Áp dụng luật hình thành thói quen vào việc học tiếng Anh hiệu quả

Thói quen không chỉ định hình lối sống mà còn là chìa khóa để chinh phục những mục tiêu lớn lao, trong đó có việc học Tiếng Anh. Dựa trên Luật hình thành thói quen – một nguyên tắc được đúc kết từ nhiều nghiên cứu tâm lý và hành vi, con người có thể hiểu rõ hơn về cách xây dựng những thói quen hiệu quả và bền vững. Trong bài viết này, ZIM sẽ phân tích các yếu tố cốt lõi của nguyên tắc này, từ đó đưa ra những hướng dẫn thực tế giúp người học áp dụng chúng vào việc học Tiếng Anh để biến quá trình này trở nên tự nhiên và dễ dàng.

Luật hình thành thói quen

Hình thành thói quen (Habit formation) là quá trình mà các hành vi mới trở nên tự động [1]. Như vậy, Luật hình thành thói quen (The Law of Habit Formation) có thể hiểu là một nguyên tắc cho rằng các hành vi lặp đi lặp lại sẽ dần trở nên tự động.

Điều này có nghĩa là những hành vi có năng suất, khi được thực hiện thường xuyên, sẽ trở thành một phần tự nhiên trong thói quen của người học, giúp người học đạt được hiệu quả cao hơn theo thời gian.

Thói quen được mô tả là sự lặp lại nhất quán của một hành động hành vi cùng với các tín hiệu ngữ cảnh đã được thiết lập giúp củng cố hành vi [2].

Trong tâm lý học, ‘thói quen’ được định nghĩa là những hành động được kích hoạt tự động để phản ứng với các tín hiệu ngữ cảnh có liên quan đến hành động của chúng, ví dụ như tự động rửa tay (hành động) sau khi đi vệ sinh (tín hiệu ngữ cảnh) hoặc thắt dây an toàn (hành động) sau khi lên xe (tín hiệu ngữ cảnh) [3]. .

William James, một nhà triết học và tâm lý học người Mỹ, đã từng nói: “Bất kỳ chuỗi hành động tinh thần nào được lặp lại thường xuyên đều có xu hướng tự duy trì. Do đó, chúng ta thấy mình tự động được thúc đẩy để suy nghĩ, cảm nhận hoặc làm những gì chúng ta đã quen suy nghĩ, cảm nhận hoặc làm trước đây, trong những hoàn cảnh tương tự, mà không có bất kỳ mục đích nào được hình thành một cách có ý thức hoặc dự đoán kết quả” [4, tr.439].

Về mặt thần kinh học, các hành vi tạo thói quen liên quan đến hoạt động của hạch nền (basal ganglia), trung tâm điều phối chính cho việc hình thành thói quen, liên quan đến kiểm soát vận động và các quá trình nhận thức [5].

Khi một hành động trở thành thói quen, vùng vỏ não trước trán (prefrontal cortex) – nơi ra quyết định – sẽ chuyển sang chế độ ngủ [5, 6], giúp người học tiết kiệm năng lượng tinh thần. Điều này giải thích vì sao con người có thể thực hiện các hành động quen thuộc trong khi tập trung vào những điều khác, như nghe nhạc khi lái xe. [6]

Như vậy, thói quen không chỉ là công cụ hiệu quả giúp tối ưu hóa hiệu suất mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc định hình lối sống và hành vi lâu dài của con người.

Vòng lặp thói quen

Để hiểu sâu hơn về cơ chế hoạt động, người học cần biết đến khái niệm Vòng lặp thói quen (Habit Loop). 

Khái niệm về Vòng lặp thói quen là một khuôn khổ được sử dụng để hiểu cách các thói quen được hình thành và duy trì. Đây là một chu kỳ bao gồm ba thành phần chính: tín hiệu (cue), thói quen (routine) và phần thưởng (reward) [7].

Khuôn khổ này được công nhận rộng rãi trong cả bối cảnh tâm lý và giáo dục vì vai trò của nó trong việc định hình hành vi và học tập.

• Tín hiệu (Cue):

Tín hiệu, còn được gọi là tác nhân kích hoạt (Trigger), là tín hiệu người học đầu thúc đẩy thói quen bắt đầu. Nó có thể là bất kỳ thứ gì từ thời điểm trong ngày, trạng thái cảm xúc, địa điểm cụ thể hoặc thậm chí là hành động của người khác.

Các tín hiệu rất quan trọng trong việc hình thành thói quen vì chúng báo hiệu cho não rằng đã đến lúc tham gia vào thói quen liên quan đến tín hiệu đó. Xác định các tín hiệu là bước đầu tiên để sửa đổi hoặc thiết lập thói quen mới, vì việc thay đổi các tín hiệu có thể phá vỡ các thói quen không mong muốn và tạo điều kiện cho việc tạo ra các thói quen mong muốn.

• Thói quen (Routine):

Thói quen là hành vi hoặc hành động theo sau tín hiệu. Đây có thể là hoạt động thể chất, quá trình tinh thần hoặc bất kỳ hành động nào được thực hiện để đáp lại tín hiệu.

Thói quen có thể khác nhau rất nhiều giữa các cá nhân và có thể bao gồm các nhiệm vụ đơn giản, chẳng hạn như đánh răng, hoặc các chuỗi phức tạp hơn, chẳng hạn như hoàn thành một bài tập luyện. Tính nhất quán của thói quen để đáp lại tín hiệu là rất quan trọng đối với việc hình thành thói quen, vì việc lặp lại thói quen củng cố mối liên hệ giữa tín hiệu và hành vi kết quả.

• Phần thưởng (Reward):

Phần thưởng là kết quả tích cực hoặc lợi ích có được từ việc thực hiện thói quen. Nó đóng vai trò như một cơ chế củng cố khuyến khích việc lặp lại hành vi kết hợp với tín hiệu.

Phần thưởng có thể là nội tại, chẳng hạn như cảm giác hài lòng hoặc thành tựu, hoặc ngoại tại, chẳng hạn như nhận được lời khen ngợi hoặc lợi ích hữu hình. Hiệu quả của phần thưởng có thể ảnh hưởng đáng kể đến mức độ mạnh mẽ của thói quen; các hành vi dẫn đến phần thưởng thỏa mãn có nhiều khả năng được lặp lại hơn.

Vấn đề thường gặp khi học tiếng Anh

Trong cuộc sống hàng ngày, người học tiếng Anh thường gặp phải nhiều khó khăn khi cố gắng duy trì sự nhất quán trong việc học. Một trong những thách thức lớn nhất là thiếu động lực.

Dù bắt đầu với sự hứng khởi, nhiều người nhanh chóng cảm thấy áp lực khi đối mặt với lượng từ vựng khổng lồ, các bài nghe phức tạp hoặc việc lặp đi lặp lại các lỗi sai về ngữ pháp. Những thất bại này không chỉ làm giảm sự tự tin mà còn khiến người học dễ rơi vào trạng thái nản chí, từ đó bỏ dở hành trình học tập.

Sự trì hoãn là một vấn đề phổ biến khác. Khi không có một kế hoạch học tập rõ ràng, người học dễ bị mất phương hướng. Ví dụ, người học dự định học bài nghe vào buổi sáng nhưng lại không biết nên bắt đầu từ đâu. Sự thiếu tổ chức này dẫn đến việc dời kế hoạch học tập sang thời điểm khác hoặc thậm chí bỏ qua hoàn toàn. Tình trạng này thường xuyên lặp lại, tạo thành vòng luẩn quẩn trì trệ.

Thêm vào đó, cảm giác không tiến bộ cũng là một rào cản lớn. Người học thường cảm thấy chán nản khi sau một thời gian dài nỗ lực, trình độ của mình dường như vẫn “giậm chân tại chỗ.” Chẳng hạn, một số người học gặp khó khăn trong việc nghe hiểu, dù đã luyện tập rất nhiều nhưng vẫn không thể theo kịp các cuộc hội thoại thực tế. Khi không thấy được kết quả rõ ràng, người học dễ dàng đánh mất hứng thú và từ bỏ.

Một thách thức khác đến từ sự xao nhãng trong môi trường hàng ngày. Với sự xuất hiện của công nghệ và các phương tiện giải trí, người học thường bị cuốn vào các hoạt động như lướt mạng xã hội, xem phim hoặc chơi game thay vì tập trung vào việc học. Điều này làm suy giảm khả năng duy trì thói quen học tập, đặc biệt là đối với những người thiếu kỷ luật cá nhân.

Xem thêm: Cách tự học tiếng Anh ở nhà hiệu quả & Phương pháp cải thiện từng kỹ năng

Áp dụng Luật hình thành thói quen vào việc học Tiếng Anh

Việc thành lập thói quen học hàng ngày được thiết lập đúng cách có thể giúp người học biến quá trình này thành một phần tự nhiên trong cuộc sống.

Bắt đầu từ việc nhỏ

Bắt đầu với những hành động nhỏ và cụ thể là bước đầu tiên để xây dựng một thói quen thành công. Những hành vi nhỏ thường dễ thực hiện và ít gây cảm giác áp lực hơn so với việc cố gắng thay đổi toàn diện. Ví dụ, nếu muốn học tiếng Anh, thay vì đặt mục tiêu lớn như "học 2 giờ mỗi ngày", người học hãy bắt đầu bằng những nhiệm vụ đơn giản như học 5 từ vựng hoặc xem một video ngắn. 

Chuyên gia hành vi BJ Fogg, giáo sư tại Đại học Stanford và tác giả của cuốn sách Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything, nhấn mạnh rằng: “Sự đơn giản thay đổi hành vi” (Simplicity changes behavior) [10]. Khi một hành động đủ nhỏ để người học có thể hoàn thành mà không do dự, khả năng duy trì thói quen sẽ tăng lên đáng kể.

Tạo yếu tố kích hoạt

Một yếu tố kích hoạt (cue) là tín hiệu nhắc nhở để người học bắt đầu thực hiện thói quen. Yếu tố này có thể là một hành động, một thời điểm cụ thể, hoặc một tình huống nào đó. Việc gắn thói quen mới vào các thói quen hàng ngày hiện có là cách hiệu quả để đảm bảo người học không bỏ lỡ.

Ví dụ:

• Liên kết với hành động hiện tại: Sau khi pha cà phê buổi sáng, người học có thể dành 10 phút ôn tập từ vựng.

• Sử dụng tín hiệu thời gian: Cài chuông báo vào lúc 8 giờ tối để nhắc người học luyện nghe tiếng Anh mỗi ngày.

• Thiết lập không gian học: Đặt sách hoặc máy tính trên người học làm việc, nơi người học dễ dàng nhìn thấy và nhớ đến nhiệm vụ.

Sự liên kết này không chỉ giúp người học ghi nhớ tốt hơn mà còn tạo ra một chuỗi hành động liên tục, làm cho thói quen trở nên dễ dàng duy trì hơn.

Theo dõi và thưởng

Việc theo dõi và khen thưởng là yếu tố quan trọng để duy trì động lực và củng cố thói quen. Bằng cách đánh dấu hoặc ghi chép lại tiến trình, người học có thể cảm nhận được sự tiến bộ của mình và có thêm động lực để tiếp tục.

• Sử dụng công cụ theo dõi:

Một số ứng dụng như Habitica, Notion, hoặc các biểu đồ giấy đơn giản giúp người học ghi lại mỗi ngày đã hoàn thành nhiệm vụ. Việc nhìn thấy các dấu tích liên tục sẽ tạo cảm giác thành tựu, thúc đẩy người học không muốn phá vỡ chuỗi này.

• Tự thưởng cho bản thân:

Những phần thưởng nhỏ có thể đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì động lực học tập [8, 9]. Khi hoàn thành một mục tiêu nhỏ, hãy tự thưởng bằng một điều người học thích, như xem một tập phim yêu thích, uống một ly trà sữa, hoặc thư giãn một cách đặc biệt. Những phần thưởng này không cần quá lớn nhưng đủ để người học cảm thấy hài lòng và được khích lệ.

Ngoài ra, đừng quên nhìn lại các cột mốc lớn hơn, chẳng hạn sau một tháng, người học có thể tổng kết lại những gì đã đạt được để thấy giá trị của việc duy trì thói quen.

Kiên nhẫn và bền bỉ

Thói quen không dễ hình thành, đặc biệt khi cần thời gian dài để đạt hiệu quả. Nhiều người bắt đầu tốt nhưng nhanh chóng mất kiên nhẫn vì không thấy kết quả tức thì. Điều này là hoàn toàn bình thường vì hầu hết chúng ta thường kỳ vọng vào sự thay đổi nhanh chóng mà không nhận ra rằng việc xây dựng một thói quen giống như gieo một hạt mầm: cần có thời gian và sự kiên trì để cây trưởng thành. Nghiên cứu chỉ ra rằng cần trung bình 66 ngày để một hành động trở thành tự động [2].

• Tính nhất quán là chìa khóa:

Thay vì tập trung vào kết quả, hãy tập trung vào quá trình. Ví dụ, nếu mục tiêu của người học là cải thiện kỹ năng nói tiếng Anh, đừng quá lo lắng nếu mình chưa thể giao tiếp lưu loát trong vài tuần đầu.

Thay vào đó, hãy đánh giá tiến trình qua từng bước nhỏ, như việc bản thân có luyện nói mỗi ngày hay không và liệu mình có ghi nhớ thêm được từ mới nào trong quá trình học.

• Chấp nhận sự không hoàn hảo:

Không phải ngày nào người học cũng sẽ học hiệu quả, và đó là điều bình thường. Quan trọng là người học không để một ngày tạm dừng làm gián đoạn toàn bộ hành trình. Nếu bỏ lỡ, hãy tự nhắc nhở rằng việc quay lại là điều cần thiết, và mỗi lần tiếp tục là một bước tiến gần hơn đến mục tiêu

• Kiên nhẫn với bản thân:

Cuối cùng, hãy nhớ rằng việc hình thành thói quen là một hành trình dài và không thể ép buộc. Hãy đối xử tử tế với bản thân và tin tưởng rằng mỗi nỗ lực nhỏ mình thực hiện hôm nay sẽ góp phần xây dựng một nền tảng vững chắc cho tương lai.

Xem thêm: Cá nhân hóa việc học tiếng Anh dựa trên sở thích

Tình huống

Huy là một nhân viên văn phòng với lịch trình bận rộn, nhưng anh luôn mong muốn cải thiện khả năng Tiếng Anh để có cơ hội thăng tiến trong sự nghiệp. Ban đầu, anh đặt ra kế hoạch học tập chi tiết, cam kết học mỗi ngày và đặt mục tiêu cao như học 50 từ vựng mới hoặc luyện nghe 1 giờ đồng hồ.

Tuy nhiên, sau vài tuần, khối lượng công việc ngày càng nhiều khiến anh liên tục trì hoãn việc học. Huy thường cố gắng "bù đắp" bằng cách học dồn vào cuối tuần, nhưng điều này khiến anh nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi và chán nản. Sau vài tháng, Huy nhận ra mình không tiến bộ nhiều và dần mất động lực.

Nguyên nhân chính khiến Huy không đạt được kết quả mong muốn không phải do thiếu nỗ lực, mà do anh chưa hình thành được thói quen học Tiếng Anh bền vững.

Việc học không đều đặn và thiếu sự nhất quán khiến kiến thức dễ bị lãng quên, đồng thời tạo cảm giác áp lực khi phải cố gắng học dồn. Nếu Huy xây dựng được thói quen học Tiếng Anh hàng ngày một cách nhẹ nhàng, anh có thể cải thiện dần dần mà không cảm thấy quá tải.

Việc áp dụng "Luật hình thành thói quen" có thể giúp Huy xây dựng phương pháp học hiệu quả hơn, từ việc bắt đầu với những thay đổi nhỏ cho đến duy trì sự nhất quán, từ đó dần dần đạt được mục tiêu đã đề ra.

Xem thêm: SCAMPER: Định nghĩa, lợi ích và cách áp dụng vào học tiếng Anh

Áp dụng Luật hình thành thói quen vào tình huống

Bắt đầu từ việc nhỏ

Đối với một người bận rộn như Huy, việc bắt đầu với những hành động nhỏ là bước quan trọng để hình thành thói quen học Tiếng Anh hiệu quả. Thay vì đặt ra mục tiêu lớn như "học 2 giờ mỗi ngày", Huy nên bắt đầu với các nhiệm vụ đơn giản và dễ thực hiện, như học 5 từ vựng mới hoặc nghe một đoạn podcast ngắn trong 10 phút khi đi làm. Điều này giúp anh tránh cảm giác áp lực và dễ dàng duy trì hơn.

Tạo yếu tố kích hoạt

Để đảm bảo việc học không bị quên lãng, Huy cần tạo ra yếu tố kích hoạt gắn liền với thói quen hàng ngày. Ví dụ, anh có thể gắn việc học với thời điểm cụ thể như:

• Liên kết với thói quen hiện tại: Ngay sau khi pha cà phê buổi sáng, anh có thể dành 10 phút ôn tập từ vựng.

• Sử dụng tín hiệu thời gian: Đặt báo thức vào 8 giờ tối mỗi ngày để nhắc nhở luyện nghe.

• Thiết lập không gian học: Để sách hoặc ứng dụng học Tiếng Anh trên bàn làm việc để luôn nhớ đến nhiệm vụ.

Những yếu tố kích hoạt này giúp Huy dễ dàng duy trì thói quen mà không cần phải suy nghĩ quá nhiều.

Theo dõi và thưởng

Việc theo dõi tiến trình sẽ giúp Huy duy trì động lực lâu dài. Anh có thể sử dụng một ứng dụng như Notion hoặc đơn giản là một bảng theo dõi trên giấy, đánh dấu mỗi ngày đã học. Nhìn thấy chuỗi ngày học liên tục sẽ tạo cảm giác thành tựu, khiến anh không muốn phá vỡ chuỗi này.

Bên cạnh đó, Huy có thể tự thưởng cho mình khi đạt được những cột mốc nhỏ, như hoàn thành 7 ngày học liên tiếp sẽ tự thưởng một buổi xem phim yêu thích. Những phần thưởng nhỏ này sẽ giúp anh cảm thấy thoải mái và có thêm động lực duy trì.

Kiên nhẫn và bền bỉ

Huy cần hiểu rằng việc xây dựng thói quen học Tiếng Anh là một quá trình dài hạn. Thay vì kỳ vọng tiến bộ nhanh chóng, anh nên tập trung vào việc duy trì sự nhất quán, dù là chỉ 10-15 phút học mỗi ngày. Sẽ có những ngày bận rộn khiến anh không thể học trọn vẹn như mong muốn, nhưng điều quan trọng là không từ bỏ hoàn toàn mà tiếp tục quay lại vào ngày hôm sau.

Bằng cách kiên nhẫn với bản thân và duy trì các bước nhỏ một cách bền bỉ, Huy sẽ dần hình thành thói quen học Tiếng Anh một cách tự nhiên và đạt được mục tiêu mong muốn.

Các lưu ý khi áp dụng Luật hình thành thói quen

• Lựa chọn kích thích phù hợp:

Kích thích đóng vai trò quan trọng trong việc khởi động hành động học tập. Người học nên chọn các kích thích dễ nhận biết và gắn liền với cuộc sống hằng ngày, ví dụ: báo thức buổi sáng, việc mở sách vở vào một khung giờ cố định, hoặc nhận thông báo từ ứng dụng học tiếng Anh. Kích thích nên cụ thể và nhất quán để tạo phản xạ tự nhiên.

• Tránh ôm đồm quá nhiều:

Người học chỉ tập trung vào một hoặc hai thói quen mới trong mỗi giai đoạn. Việc cố gắng thay đổi quá nhiều điều trong cùng lúc dễ dẫn đến sự quá tải và thiếu độ nhất quán.

• Xem xét lại mức độ phù hợp:

Không phải mọi phương pháp đều phù hợp với tất cả mọi người. Điều quan trọng là thử nghiệm và điều chỉnh sao cho phù hợp với lịch trình và khả năng của người học. Với người mới bắt đầu, cần tạo kích thích đơn giản và sử dụng các công cụ trực quan như ứng dụng học tiếng Anh hoặc flashcards.

Đối với người học ở trình độ trung cấp hoặc cao cấp, nên tập trung vào việc mở rộng kỹ năng thông qua các hoạt động phức tạp hơn như viết bài luận hoặc tham gia thảo luận trực tuyến.

Với người có lịch trình dày đặc, việc học tiếng Anh có thể tích hợp vào các hoạt động thường nhật. Chẳng hạn như nghe podcast khi lái xe, xem video học thuật ngắn trong giờ giải lao, hoặc ghi lại từ vựng trong ứng dụng di động khi chờ đợi.

• Học hỏi từ thất bại:

Nếu người học cảm thấy khó khăn khi duy trì một thói quen, hãy xem xét lại nguyên nhân và thử cách tiếp cận khác thay vì từ bỏ hoàn toàn.

Tổng kết

Việc áp dụng Luật hình thành thói quen vào học Tiếng Anh không chỉ giúp người học tiến bộ vượt bậc mà còn biến việc học thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống. Bằng cách bắt đầu với những hành động nhỏ, duy trì sự nhất quán và tạo môi trường khuyến khích, người học có thể xây dựng thói quen học tập hiệu quả và bền vững. Hãy kiên trì với từng bước nhỏ mỗi ngày, và kết quả sẽ chứng minh rằng sự thay đổi lớn bắt đầu từ những nỗ lực nhỏ nhưng đều đặn.