Làm thế nào để không cảm thấy lo lắng trong phòng thi IELTS?

Việc lo lắng trước mỗi bài kiểm tra (test anxiety) là một điều không thể tránh khỏi. Khi áp lực phải làm tốt trong kì thi của bản thân càng ngày càng tăng, một số thí sinh lại càng cảm thấy hồi hộp và lo lắng. Điều này sẽ có ảnh hưởng đáng kể không chỉ đến sức khỏe và tinh thần của “sĩ tử” trước ngày thi mà còn tới quá trình làm bài và kết quả của họ. Bài viết này sẽ cung cấp cái nhìn mới hơn về nỗi lo lắng khi làm bài kiểm tra (test anxiety), những ảnh hưởng của sự lo lắng đến bài thi và gợi ý một số giải pháp giảm bớt sự lo lắng ngay trong phòng thi, nhất là kỳ thi IELTS.

Lo lắng (nervousness) và ảnh hưởng của sự lo lắng đến quá trình làm bài thi IELTS (test performance)

Lo lắng là gì?

Lo lắng là một phản ứng sinh lý của cơ thể khi cảm thấy áp lực. Theo The American Psychological Association (APA): “an emotion characterized by feelings of tension, worried thoughts and physical changes like increased blood pressure” (Lo lắng là một loại cảm xúc từ những cảm giác và suy nghĩ căng thẳng đi kèm với một số thay đổi trong cơ thể như tăng huyết áp). Cảm giác này sẽ tác động lên cơ thể vể mặt cảm xúc, nhận thức và hành vi của mỗi người.

Tương tự, lo lắng khi làm bài thi là sự kết hợp của phản ứng tâm lý, sinh lý và hành vi xuất phát từ nỗi lo về kết quả không tốt hoặc không đạt trong bài kiểm tra (Zeidner, 1998). Những thí sinh khi cảm thấy áp lực thường lo sợ về bài làm của mình (performance) trong phòng thi chưa đủ tốt, nghĩ rằng những thí sinh khác sẽ làm tốt hơn, sẽ cân nhắc nhiều lần về sự lựa chọn đáp án của mình trong khi làm bài và thậm chí mắc phải những sai sót không đáng có (Marlett và Watson (1968)).
Tuy nhiên, sự căng thẳng này chỉ là một phản ứng sinh lý có tính tạm thời và sẽ mau chóng trôi qua theo thời gian.

Ảnh hưởng của sự lo lắng đến quá trình làm bài thi IELTS (test performance)

Theo nghiên cứu về ảnh hưởng của sự lo lắng đến độ tập trung (Test Anxiety and Direction of Attention) bởi Jeri Wine từ trường đại học Waterloo, những thí sinh quá lo lắng trong khi thi thường làm bài tệ hơn những thí sinh ít lo lắng, đặc biệt là khi bài thi có tính áp lực và đánh giá rõ ràng.

Điều này bắt nguồn từ lý do rằng những thí sinh quá lo lắng (high-test-anxious) và thí sinh ít lo lắng (low-test-anxious) tập trung vào những mục tiêu khác nhau: trong trạng thái ổn định, tâm trí của họ sẽ chỉ tập trung vào thực hiện bài thi của mình (task-relevant variables) trong khi tâm trí của những thí sinh căng thẳng có thể hình thành những suy nghĩ tự đánh giá (self-evaluate thinking), tự ti về bản thân (self-deprecatory thinking) và hình thành các phản ứng từ hệ thần kinh (autonomic responses).

Ví dụ, trong khi thí sinh không lo lắng có thể hoàn thành bài thi IELTS Listening – bài thi chỉ được nghe một lần duy nhất – những thí sinh căng thẳng thường tự hỏi: “Mình có đủ giỏi để nghe được tất cả các đáp án trong một lần hay không?”, “Mình có thể bị lỡ mất đáp án nào hay không?”, “Đáp án mình vừa nghe có đúng không?” – những câu hỏi dễ gây xao nhãng khi làm bài. Trong khi đó, các bài thi đều yêu cầu một sự tập trung nhất định từ thí sinh để có thể hoàn thành tốt và việc không thể ưu tiên mục tiêu hoàn thành bài thi hơn so với những phản ứng trong tiềm thức có thể khiến thí sinh không thể đạt được kết quả như mong muốn.

Cụ thể, lo lắng khi làm bài thi còn được bộc lộ qua các biểu hiện sau:

Về mặt sinh lý: Căng thẳng sẽ hình thành một cơ chế theo bản năng cảnh báo cơ thể, cơ chế này sẽ được thể hiện bằng sự tăng nhịp tim, hơi thở ngắn, đổ mồ hôi và đặc biệt nhạy cảm và dễ bị ảnh hưởng bởi những nhân tố từ môi trường xung quanh. Điều này làm giảm sự tập trung và có thể khiến thí sinh hành động theo bản năng thay vì đưa ra những kiến thức đã được học hoặc chuẩn bị sẵn. Theo Marlett và Watson (1968), những người căng thẳng khi làm bài thi sẽ có thể dành quá nhiều thời gian làm những việc không quan trọng hoặc thậm chí là không cần thiết khi làm bài thi (Ví dụ như việc dành quá nhiều thời gian vào viết mở bài hoặc câu tóm tắt biểu đồ (overview) trong bài thi IELTS Writing Task 1).

Về mặt tâm lý: Mặc dù lo âu trong mỗi kì thi là một phản ứng khá tự nhiên, sự lo âu kéo dài hoặc trở nên quá mạnh mẽ sẽ có những tác động tiêu cực đến tâm lý của họ. Đặc biệt trong những bài kiểm tra nói (như bài thi IELTS Speaking), tâm lý lo lắng sẽ gây ra cảm giác sợ hãi, không kiểm soát được tốc độ nói dẫn đến có thể mắc lỗi nhiều và thường xuyên hơn.

Một số các phương pháp làm giảm sự lo lắng trong phòng thi IELTS

Dù bản thân có chuẩn bị ôn luyện kĩ càng, căng thẳng thi cử luôn có những tác động đến kết quả bài làm của một số thí sinh theo một mức độ nhất định. Dưới đây là một số những phương pháp có thể được áp dụng giúp thí sinh có thể giảm sự căng thẳng của bản thân một cách đáng kể.

Phương pháp thừa nhận thực tại (fact-check)

Theo Robyn Cruze (2017), phương pháp thừa nhận thực tại bao gồm việc xác định bản thân, nhìn nhận tình huống mình đang phải đối mặt và đưa ra những giải đáp cho bản thân mình. Nói cách khác, thay vì để nỗi lo nuốt chửng (consume) bằng những suy nghĩ tiêu cưc, hãy bắt đầu để những suy nghĩ tích cực khác dần dần chiếm lấy tâm trí mình.

Ví dụ về một tình huống thừa nhận thực tại như sau:

Nỗi lo lắng: “Nếu mình không làm được bài đọc này hoặc mắc bẫy đáng tiếc trong quá trình làm bài thì sao? Nếu mình không biết được tất cả từ vựng trong đoạn văn thì sao? Nếu mình không làm bài kịp giờ thì sao?”

Fact-check: “Mình đang đi thi và mình cũng rất lo lắng, tuy nhiên những dạng bài này mình đã gặp qua rồi, mình cũng đã có chiến lược cụ thể cho từng dạng bài rồi và sẽ không mắc những sai lầm mình đã phạm trước đây. Nếu có từ mới mình không biết có thể dựa vào nghĩa của câu hoặc đoạn văn để đoán ra. Mình sẽ cố gắng làm mỗi bài trong 15 đến 20 phút thay vì tổn nhiều thời gian như khi ở nhà…”

Việc tự đưa ra những giải pháp giúp giảm đi căng thẳng của bản thân thay vì để sự căng thẳng lớn dần theo thời gian là một công cụ đơn giản mà hữu hiệu thí sinh có thể áp dụng ngay trong phòng thi. Theo Cruze: “it allows us to ground ourselves, clear our heads and take action — but only if needed” (điều này cho phép chúng ta kiểm soát bản thân một cách ổn định, loại bỏ những suy nghĩ không tốt và hành động nếu cần thiết).

Phương pháp 3-3-3 

Phương pháp 3-3-3 được nghiên cứu bởi Tamar Chansky – chuyên gia tâm lý học đồng thời cũng là tác giả của nhiều cuốn sách nghiên cứu về sự căng thẳng và lo lắng của con người. Theo đó, phương pháp 3-3-3 là một thuật tâm lý (mental trick) giúp giảm áp lực được thực hiện như sau:

Bằng cách cảm nhận môi trường xung quanh từ những giác quan và âm thanh, hình ảnh, tâm trí sẽ nhanh chóng đưa bản thân trở lại khoảnh khắc hiện tại thay vì mang những suy nghĩ bi quan và lo sợ đi quá xa hoặc chiếm lấy tâm trí mỗi người.

Chuẩn bị tâm lý, giảm lo lắng trước khi thi IELTS

Việc khởi động bản thân nhẹ nhàng trước kì thi – đặc biệt là những kì thi ngôn ngữ – là một điều cần thiết khiến thí sinh có thể tự tin hơn. Một bài nhạc nhẹ nhàng vào buổi sáng, một bài podcast nhỏ về chủ đề yêu thích, một video ngắn bất kì hoặc thậm chí là một câu trả lời nhỏ bản thân tự nói bằng tiếng Anh cũng là một bài tập nhỏ giúp bản thân quen với ngôn ngữ và bình tĩnh hơn khi bước vào phòng thi.

Đọc thêm: Chuẩn bị tâm lý trước khi thi IELTS thế nào cho tốt?

Tổng kết

Như vậy, bài viết đã giải thích lo lắng là gì, ảnh hưởng của lo lắng đến kết quả thi và cung cấp các thủ thuật tâm lý ‘mental trick’ giúp người đọc điều chỉnh tâm lý trong quá trình làm bài thi IELTS. Tuy nhiên, luyện tập và nỗ lực mới là nhân tố mang tính quyết định kết quả thi thực sự của họ. Vì vậy, thay vì lo lắng quá nhiều về bài thi, luyện thi IELTS cẩn thận và chi tiết trước khi bước vào phòng thi là một điều thiết thực và cần thiết.

Nguyễn Thị Mai Minh