Lo âu thi cử (Test anxiety) là một vấn đề rất phổ biến đối với người học nói chung, và hầu hết ai trong chúng ta cũng đã từng gặp phải cảm giác bồn chồn, lo sợ khi đứng trước một kỳ thi quan trọng nào đó như thi đại học, thi IELTS. Tuỳ vào từng cá nhân mà những nỗi lo này sẽ biểu hiện ở những mức độ khác nhau, và nếu lo lắng cao độ trong một thời gian dài, nó có thể khiến bản thân cảm thấy mệt mỏi và ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả học tập.
Một cách giảm căng thẳng trong thi cử một cách hiệu quả là áp dụng các kỹ thuật và can thiệp tâm lý, giúp thí sinh có tâm thế thoải mái và tự tin hơn khi làm bài thi. Dựa trên các nghiên cứu khoa học về lo âu thi cử (Test Anxiety) và hiệu quả của các kỹ thuật tâm lý trong việc giảm bớt cảm giác ấy, bài viết này sẽ gợi ý một số liệu pháp tâm lý giúp giải quyết vấn đề lo âu thi cử tốt hơn, tránh ảnh hưởng nhiều đến hiệu quả làm bài của thí sinh.
Test Anxiety là gì?
Lo âu (Anxiety) là gì?
Lo âu là một hội chứng tâm lý phức tạp và có thể được biểu hiệu ở nhiều hình thức và mức độ nghiêm trọng khác nhau. Cốt lõi của sự lo âu là việc cơ thể phản ứng với những kích thích, tác động từ môi trường bên ngoài đòi hỏi sự chú ý.
Sự phản ứng này được tạo thành bởi một loạt các kích thích về sự thay đổi sinh học, ví dụ như tăng lượng adrenaline và giảm dopamine, những chất hoạt động để tăng nhận thức của con người về những thứ mà ta cho là mối đe doạ [1].
Test Anxiety (Lo âu thi cử) là gì?
Lo âu thi cử xuất hiện khi học sinh thiếu sự tin về khả năng của bản thân, dẫn đến việc kết quả thi kém. Như Zeidner (trích từ [1]) đã chỉ ra rằng, lo âu thi cử là một điều kiện bao gồm một loạt các phản ứng về tâm lý, thể chất và hành vi.
Những điều này gợi lên sự lo lắng hoặc không thể thả lỏng về một kết quả xấu nào đó hoặc sẽ thể hiện kém hơn so với bình thường trong một bối cảnh thi cử.
Sự lo âu thi cử cũng là một loại lo âu liên quan đến việc đánh giá và có thể gây ra một số những triệu chứng về thể chất như đau bụng, căng thẳng, đau đầu, và tăng nhịp tim. Ở cường độ cao, việc lo lắng này còn có thể dẫn đến những cảm giác như buồn nôn hoặc ngất xỉu. [1]
Ảnh hưởng của lo âu thi cử (test anxiety) lên hiệu quả bài thi (test performance)
Theo Zeidner trích từ [2], những học sinh cảm thấy lo lắng trước bài thi thường có xu hướng dễ bị sao nhãng trong khi làm bài và trải qua khó khăn trong việc hiểu những hướng dẫn đơn giản và cả trong việc sắp xếp, gợi nhớ về những thông tin và kiến thức liên quan đến bài kiểm tra.
Sarason [2] cũng chỉ ra rằng những thí sinh này cũng trải qua sự lo âu, tự ti và nghi ngờ về bản thân trong những tình huống thi cử. Những yếu tố này làm giảm sự chú ý vào bài làm và dẫn đến việc thể hiện kém trong bài thi.
Những yếu tố ảnh hưởng đến tâm lý của thí sinh và gây ra lo âu thi cử (Test anxiety)
Một nghiên cứu của Ketan Borkar [3] cho thấy rằng 74,3% học sinh đồng ý hoặc hoàn toàn đồng ý rằng kỳ vọng của cha mẹ khiến họ căng thẳng hơn. Đồng thời, 71,7% học sinh cảm thấy áp lực do sự so sánh với bạn bè.
Trong khảo sát này, 90,2% học sinh cho biết họ ngày càng quan tâm đến kết quả học tập hơn, trong khi 91,5% học sinh trở nên căng thẳng trong kỳ thi. Kết quả là, 66,8% học sinh cho biết họ trở nên dễ cáu kỉnh hơn và do những áp lực này, học sinh nhận thấy rằng thói quen hàng ngày, lịch trình ngủ và chế độ ăn uống của họ bị ảnh hưởng trong thời gian thi cử.
Kỳ vọng của cha mẹ
Kỳ vọng cao đến từ phụ huynh lên con cái có thể là một yếu tố dẫn đến việc lo âu thi cử [4]. Các phụ huynh thường có mong muốn rằng con cái của họ có thể đạt được những thành công về mặt học tập vì nó đảm bảo một tương lai và một cuộc sống tốt đẹp hơn.
Vì thế mà đôi khi một số bậc phụ huynh đã tạo áp lực cho con cái phải đạt được điểm cao và kết quả cao trong những kỳ thi, thúc đẩy con mình học tập và luyện tập chăm chỉ hơn.
iều này vô hình trung đã khiến cho con cái lo sợ về việc thất bại, khiến cho cha mẹ không hài lòng dẫn đến sự lo âu thi cử. Theo nghiên cứu của Li và Wang [5], có một mối quan hệ chặt chẽ giữa kỳ vọng của cha mẹ lên việc lo âu thi cử của con cái, và điều này cũng làm ảnh hưởng đến kết quả thi của học sinh.
Kỳ vọng về bản thân
Kỳ vọng và self-efficacy là niềm tin về năng lực của bản thân để hoàn thành nhiệm vụ và mục tiêu một cách thành công. Hai yếu tố này được tìm thấy là có liên quan đến những thành tích của học sinh [6]. Theo Bandura [7], học sinh có self-efficacy cao (tức là họ tự tin về năng lực của mình) sẽ có thể lên kế hoạch một cách hiệu quả và hoàn thành công việc một cách thành công.
Những người như vậy thường tin vào những khả năng của bản thân và tự tin áp dụng chúng theo một cách thức mà có thể khiến họ đạt được những mục tiêu cao.
Trái với người có self-efficacy cao, người có self-efficacy thấp thường tránh những công việc phức tạp, không thể lên kế hoạch cho mục tiêu và thường khó tin rằng khả năng của họ có thể đạt được những thành tựu.
Người có self-efficacy cao là những người thường hiểu về khả năng của bản thân và tạo nên một hướng đi rõ ràng đến mục đích trong khi những người với low-efficacy thường không thể thực hiện được công việc.
Vì vậy, đôi khi, đối với bản thân của học sinh khi không tin vào khả năng của bản thân, có thể dẫn đến việc lo lắng khi đứng trước những bài kiểm tra khó và có thể thiếu tự tin để thực hiện tốt bài thi của mình.
Áp lực đồng trang lứa
Áp lực đồng trang lứa (peer pressure) là cập đến sự ảnh hưởng của một nhóm bạn đồng trang lứa đối với các thành viên trong nhóm, khuyến khích họ thay đổi thái độ, hành vi hoặc giá trị của mình để phù hợp với các chuẩn mực chung.
Trong môi trường học đường, nơi các tương tác xã hội diễn ra thường xuyên và gắn kết chặt chẽ, áp lực từ bạn bè có thể đóng vai trò quan trọng trong việc định hình kết quả học tập, hành vi và sự phát triển cá nhân của học sinh [4].
Trong những môi trường cạnh tranh, nơi tồn tại những áp lực phải đạt được thành tích cao hơn bạn bè, học sinh thường trải qua cảm giác kiệt quệ trong học tập. Việc liên tục có cảm giác này có thể dẫn đến lo lắng, áp lực và cuối cùng là tuột dốc trong học tập [4].
Khi nhìn những bạn bè xung quanh đạt được những thành tích đáng nể nào đó chẳng hạn như điểm IELTS cao, đạt giải học sinh giỏi, hay khả năng giải toán, sử dụng ngôn ngữ một cách lưu loát, những học sinh, đặc biệt là ở độ tuổi dậy thì, thường có xu hướng so sánh với bản thân và cũng có mong muốn có được khả năng giống như mọi người xung quanh.
Vì thế mà đôi khi cảm giác này tạo nên sự áp lực về việc phải đạt được thành tích tốt như bạn bè, dẫn đến sự lo âu trong học tập và thi cử và cũng có ảnh hướng đến kết quả học tập của học sinh.
Khó khăn về tài chính
Ngoài ra, khó khăn về tài chính và trầm cảm cũng gây ra lo âu về thi cử và ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả của học sinh [8]. Điều này có thể thấy rõ ở một số thí sinh tham dự các kỳ thi có mức phí khá cao như IELTS, và đặc biệt đối với những bạn gặp khó khăn về mặt tài chính.
Áp lực về việc bỏ một số tiền khá lớn cho một kỳ thi có thể khiến cho một số người cảm thấy lo lắng về việc không đạt được kết quả mong muốn và có thể phải bỏ thêm một số tiền nữa để ôn tập và thi lại, vừa mất nhiều thời gian, công sức, vừa tạo thêm gánh nặng về kinh tế.
Từ đó, họ có thể sẽ có cảm giác lo âu về các kỳ thi, đôi khi gây ảnh hưởng đến tâm lý làm bài và tính hiệu quả của việc làm bài.
Ngoài những yếu tố tâm lý ra, còn rất nhiều những tác động về những mặt như thể chất, hành vi cũng có thể gây ra sự căng thẳng trong thi cử.
Người đọc có thể xem thêm bài viết về Áp dụng hoạt động thể chất trong việc giảm Test Anxiety để tìm hiểu sâu hơn về các nguyên nhân khác.
Những nghiên cứu về việc áp dụng những kỹ thuật tâm lý để giảm lo âu thi cử (Test anxiety)
Vào năm 2023, Xianji Ma [9] đã viết một bài viết nghiên cứu về mối liên hệ giữa việc kiểm soát tâm lý đối với lo âu thi cử. Nghiên cứu này đã chỉ ra rằng có sự tương quan giữa việc kiểm soát tâm lý (psychological control) với lo âu thi cử (test anxiety).
Nếu người học có thể kiểm soát tốt tâm lý của mình trong các kỳ thi cử, họ sẽ cảm thấy tự tin đạt được các kết quả mong muốn thông qua nỗ lực của họ, có những kỳ vọng cao đối với việc làm của họ hơn.
Ngoài ra, những thí sinh kiểm soát tốt tâm lý có thể dễ dàng đối phó với sự lo âu thi cử một cách hiệu quả hơn nếu họ cảm thấy lo lắng khi bước vào một kỳ thi nào đó. Điều này giúp ích cho họ trong việc hoàn thành bài thi một cách thành công và đạt được kết quả tốt hơn.
Một nghiên cứu khác của Saravanan, C., & Kingston, R. [10] vào năm 2014 được thực hiện trên 436 sinh viên về việc sử dụng những chiến thuật kiểm soát tâm lý để làm giảm lo âu thi cử. Kết quả cho thấy rằng sự can thiệp về mặt tâm lý có hiệu quả trong việc làm giảm sự lo âu một cách đáng kể và làm gia tăng động lực học tập của học sinh.
Khi được giúp đỡ về mặt tâm lý, học sinh có thể kiểm soát sự lo âu của mình một cách hiệu quả hơn, khiến cho kết quả học tập và thi cử của mình được cải thiện hơn.
Gợi ý cách áp dụng kỹ thuật tâm lý để giảm lo âu thi cử (test anxiety)
Liệu pháp Hành vi Cảm xúc Hợp lý -Rational Emotive Behavioral Therapy (REBT)
Theo nghiên cứu của Abhinandita Chakraborty vào năm 2023 [11], Liệu pháp Hành vi Cảm xúc Hợp lý (Rational Emotive Behavioral Therapy- REBT) có thể giúp ích trong việc giảm căng thẳng thi cử.
Cách tiếp cận này khuyến khích học sinh xem xét lại cách suy nghĩ của mình bằng các phương pháp như tranh luận phân tích và lập luận logic. Mục tiêu là thay thế những niềm tin không hữu ích và phi lý bằng những niềm tin tích cực và hợp lý.
Để áp dụng phương pháp này, người học có thể sử dụng mô hình ABCDE thay thế những suy nghĩ tiêu cực của bản thân về việc thi cử như: Mình sẽ không vượt qua được bài thi này mất; Đề khó quá mình sợ làm không được bằng những suy nghĩ tích cực hơn.
A (Activating event): Xác định tình huống khiến thí sinh cảm thấy lo lắng
B (Beliefs): Nhận ra những suy nghĩ và cảm xúc của bản thân về tình huống đó
C (Consequence): Phân tích những hành vi và phản ứng cảm xúc của bản thân sau khi có những suy nghĩ đó
D (Dispute): Sử dụng những suy nghĩ logic và hợp lý của bản thân để thách thức những suy nghĩ tiêu cực ấy bằng cách đặt câu hỏi phản biện lại những suy nghĩ ấy.
E (Effect): Thay thế những suy nghĩ đó bằng những suy nghĩ tích cực và lý trí hơn.
Ví dụ: Khi bước vào kỳ thi IELTS, để giảm cảm giác căng thẳng cao và tiêu cực, thí sinh có thể thực hiện các bước như:
A: Tình huống khiến bản thân cảm thấy lo lắng là bài thi IELTS và mức độ khó của nó
B: Bản thân có những suy nghĩ như: Mình sợ sẽ không làm kịp thời gian, Sợ bài khó và dài quá.
C: Những cảm xúc và phản ứng của bản thân với suy nghĩ đó là thí sinh cảm thấy lo lắng, bồn chồn và các triệu chứng lo âu khác
D: Đặt ra những câu hỏi phản biện lại những suy nghĩ tiêu cực như:
Liệu rằng những suy nghĩ này có thật sự giúp ích cho bản thân trong kì thi hay không?
Tại sao bản thân chưa bắt đầu làm bài nhưng lại suy nghĩ như đã thất bại rồi?
Bản thân lo lắng là không tránh khỏi nhưng vì những suy nghĩ này mà lại khiến kết quả không tốt dù mình đã chuẩn bị kỹ càng thì có xứng đáng không?
E: Thay thế những suy nghĩ và cảm xúc lo lắng ấy bằng những suy nghĩ tích cực và có động lực hơn như:
Mình phải làm được những bài này vì mình đã luyện tập thật kỹ rồi.
Mình sẽ ổn thôi vì mình đã làm điều này nhiều lần khi ở nhà rồi.
Mình sẽ tập trung vào bài làm, phân bố thời gian và thực hiện các bước như đã làm.
Mình có thể học hỏi được khá nhiều từ trải nghiệm này và nếu có lần sau mình chắc chắn sẽ tốt hơn.
Can thiệp dựa trên Chánh niệm - Mindfulness-based interventions (MBIs)
Ngoài phương pháp trên, can thiệp dựa trên chánh niệm (Mindfulness-based interventions- MBIs) cũng là một cách tiếp cận được tìm thấy là có hiệu quả trong việc giảm lo âu thi cử và tính trì hoãn của học sinh [11].
Chánh niệm (Mindfulness) bao gồm việc hoàn toàn tận hưởng và tập trung vào khoảnh khắc thực tại và không có bất kỳ đánh giá hay định kiến nào.
Thí sinh khi có cảm giác lo âu thi cử, có thể áp dụng những cách [12]:
Tập trung và quan sát những thứ xung quanh
Trước khi hoặc trong khi ở phòng thi, nếu có cảm giác lo lắng, thí sinh có thể chuyển sự chú ý vào môi trường xung quanh, quan sát khung cảnh như cây cối, phòng ốc, mọi người xung quanh, ….
Việc chú ý vào môi trường xung quanh giúp thí sinh tránh tập trung quá nhiều vào cảm xúc lo lắng và phớt lờ đi việc lo âu đó, khiến cho cảm giác ấy giảm đi một cách hiệu quả.
Tận hưởng khoảnh khắc và trải nghiệm đó
Việc lo lắng về tương lai kết quả bài kiểm tra có thể ảnh hưởng lên hiệu quả làm bài của thí sinh. Vì thế, thay vì để những lo âu lấn át tâm trí của bản thân lúc đó và làm gia tăng sự lo âu trước khi thi, thí sinh có thể xem đây là một bài học của bản thân, cố gắng tận hưởng và để cho bản thân trải nghiệm cảm giác này, nơi này.
Chấp nhận thực tại về bản thân mình
Thí sinh có thể chấp nhận những thiếu sót của bản thân và rằng chúng ta có thể sẽ không thể làm được tất cả các câu hỏi một cách chính xác và có thể ngừng so sánh bản thân với một hình mẫu hoặc ai đó khác.
Tuy nhiên, điều này vẫn sẽ ổn vì dù sao bản thân cũng đã cố gắng hết sức và rằng mình trân trọng những nỗ lực của mình dù kết quả có như thế nào. Đó vẫn là một bài học và một trải nghiệm thú vị và đáng giá của bản thân, và có thể là nền tảng cho những lần sau trở nên tốt hơn.
Người học có thể xem thêm bài viết về những cách khác để làm giảm lo âu thi cử để lựa chọn cho bản thân một phương pháp phù hợp nhất:
Kết luận
Tóm lại, áp lực thi cử (Test anxiety) ở mức độ cao có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến hiệu suất làm bài của thí sinh. Những yếu tố tâm lý góp phần gây ra cảm giác này bao gồm kỳ vọng từ phụ huynh, kỳ vọng từ bản thân, áp lực đồng trang lứa và khó khăn về tài chính. Tuy nhiên, nếu áp dụng các liệu pháp tâm lý để điều chỉnh suy nghĩ và cảm xúc, chẳng hạn như liệu pháp hành vi cảm xúc hợp lý (REBT) và can thiệp dựa trên chính niệm (MBIs), thí sinh vẫn có thể giải quyết vấn đề này một cách hiệu quả, tránh tác động tiêu cực đến hiệu suất và kết quả thi.
Nếu người học đang tìm kiếm một lộ trình học tập hiệu quả để nâng cao kỹ năng ngôn ngữ và đạt kết quả cao trong các kỳ thi quốc tế, hệ thống đào tạo tại ZIM Academy mang đến giải pháp phù hợp. Với đội ngũ giảng viên chuyên môn cao, tài liệu giảng dạy cập nhật và phương pháp học tập cá nhân hóa, người học có thể tối ưu hóa quá trình rèn luyện. Liên hệ ngay hotline 1900-2833 nhánh số 1 hoặc truy cập website để được tư vấn chi tiết.