Giảm lo âu thi cử (Test Anxiety) với các hoạt động thể chất

Lo âu thi cử (Test Anxiety) là một vấn đề phổ biến đối với hầu hết người học khi bước vào một kỳ thi quan trọng. Tuy phổ biến và tưởng chừng nhỏ, lo âu thi cử lại ảnh hưởng lớn đến việc thể hiện bài làm của thí sinh. Bên cạnh việc trang bị đầy đủ kiến thức và tinh thần, các bài tập thể chất cũng góp phần đáng kể vào việc giảm lo âu trước và trong quá trình thi. Bài viết dưới đây sẽ phân tích nguyên nhân gây lo âu, tầm quan trọng của bài tập thể chất trong giảm lo âu thi cử, đồng thời đề xuất các phương pháp rèn luyện khoa học giúp người học chuẩn bị tốt hơn cho kỳ thi sắp tới.

Lo âu thi cử (Test Anxiety)

Lo âu thi cử (Test Anxiety) là gì?

 Theo Mashayekh và Hashemi [1], lo âu thi cử hay căng thẳng trong bài thi là một điều kiện tâm lý mà khi đó một người trải qua việc căng thẳng trước, trong khi và sau một bài kiểm tra hay đánh giá đến mức sự lo âu này có thể gây ra việc làm bài kém hay can thiệp vào quá trình học tập bình thường của họ.

Theo một nghiên cứu vào năm 2001 của Kaushal và Tewari [2], có khoảng hơn 50% trong 100 học sinh trải qua cảm giác lo âu thi cử ở mức độ cao vừa, cao, và cực kỳ cao. Điều này chứng minh rằng Test Anxiety khá phổ biến đối với đa số người học nói chung và trong thực tế, hầu như ai cũng đã từng trải qua cảm giác lo lắng trước một kỳ thi đánh giá nào đó.

Những người có Test anxiety sẽ cảm thấy như thế nào?

Thông thường, việc lo âu về bài kiểm tra bao gồm hai thành phần: Tinh thần và Thể chất. [1]

Theo Bekomson và Amalu [3], về mặt tinh thần, test anxiety có thể gây ra căng thẳng bằng cách hiện hữu trong suy nghĩ và những nỗi lo lắng về những bài kiểm tra. Triệu chứng của nó có thể bao gồm: 

• Việc bối rối trước bài kiểm tra: Việc cảm thấy lúng túng và bối rối trong kỳ thi khiến thí sinh không biết phải giải quyết hay cư xử như thế nào trong bài kiểm tra, gây ra tình trạng Blank out (Đầu ốc trống rỗng), hoặc khó khăn trong việc kiểm soát suy nghĩ của bản thân. 

• Cảm thấy cáu kỉnh: Một số người khi gặp lo lắng trong phòng thi có thể trở nên cáu gắt hoặc dễ dàng trở nên bực tức.

• Cảm thấy sợ hãi, bất lực và thất vọng: Trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, Test anxiety có thể khiến thí sinh cảm thấy sợ hãi và bất lực với những suy nghĩ rằng mình sẽ thất bại hay kết quả mình đạt được không mong muốn, và việc thất bại đó có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng hơn. 

• Nhịp tim tăng: Việc lo lắng có thể dẫn đến tăng nhịp tim, hơi thở dồn dập hơn và có thể khó kiểm soát hơn. 

Về mặt thể chất, những triệu chứng của Test Anxiety bao gồm: 

• Đau đầu 

• Buồn nôn 

• Tiêu chảy

• Ra mồ hôi nhiều

• Hơi thở ngắn

• Tim đập nhanh 

• Cắn móng tay hoặc viết 

• Nói lắp

Về mặt hành vi và nhận thức, lo âu về bài kiểm tra có thể khiến cho thí sinh:

• Mất khả năng tập trung: Việc liên tục lo lắng trong quá trình đánh giá gây ra từ việc căng thẳng về mặt tinh thần dẫn đến đầu óc sáo rỗng (blank out) và khó kiểm soát suy nghĩ của mình, khiến người học khó tập trung vào các câu hỏi, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình làm bài. 

• Theo Porton, được trích dẫn từ [3], những phản ứng tiêu cực như: ngủ trong khi kiểm tra, khóc, bồn chồn, so sánh bản thân với người khác, thiếu tự tin, không thể nghỉ ngơi được. Điều này ảnh hưởng đến sức khoẻ tinh thần và làm cho thí sinh mất đi sự tự tin khi làm bài, ảnh hưởng nặng đến kết quả của bài kiểm tra. 

Những yếu tố gây ra sự căng thẳng trong phòng thi (Test Anxiety)

Hầu hết sự lo âu thi cử không hoàn toàn xuất phát từ một nguyên nhân nhất định mà là một sự kết hợp giữa nhiều yếu tố khác nhau mà ngay cả những thí sinh gặp căng thẳng đôi khi cũng không thể xác định đầy đủ và chính xác. Các nhà tâm lý học [3] đã tổng hợp lại những nguyên nhân dưới đây có thể gây ra việc căng thẳng trong kỳ thi:

Kỷ luật nghiêm khắc tại nhà

Mức độ kỷ luật nghiêm khắc ở nhà có thể tạo nên sự căng thẳng cho đứa trẻ và có thể dẫn đến việc áp lực và lo âu thi cử. Những hình thức kỷ luật nghiêm khắc khiến đứa trẻ lo sợ cảm giác thất bại và cảm giác bị kỷ luật nếu không đạt được kỳ vọng như đã đề ra.

Điều này có thể lấy đi sự tự tin và những cơ hội phát triển bản thân của người học vì mãi chạy theo những kỳ vọng mà người khác đặt ra và quên đi cảm giác và mong muốn của bản thân. 

Thái độ nghiêm khắc của cha mẹ

Thái độ của một vài bậc phụ huynh đôi khi có thể làm cho đứa trẻ cảm thấy căng thẳng. Những cha mẹ đặt ra các luật lệ khá cứng nhắc ở nhà có thể gây ra sự lo âu cho con họ bởi vì chúng cố gắng vâng theo những hạn chế và luật lệ (Làm hay không được làm) đó của họ.

Điều này có thể khiến học sinh cảm thấy sợ hãi tột độ việc bị sỉ nhục, hạ thấp bản thân hay nói chung là bị chỉ trích một cách tiêu cực. Và nỗi sợ hãi này đã tạo một áp lực lên học sinh là phải làm thật tốt để hài lòng các bậc phụ huynh, từ đó gây ra sự căng thẳng, lo âu trước một kỳ thi nào đó. 

Sự chỉ trích tiêu cực từ giáo viên 

Thực chất, sự chỉ trích (criticism) có thể tạo nên tính cách và hành động tuỳ thuộc vào bản chất của nó là tính cực hay tiêu cực. Lời bình phẩm tích cực (positive criticism) có thể tạo động lực và an ủi học sinh nhầm mục đích khích lệ, chỉ ra lỗi sai và thúc đẩy họ cố gắng cải thiện hơn trong tương lai.

Ngược lại, lời chỉ trích tiêu cực (negative criticism) có thể làm giảm lòng tự trọng của học sinh và khiến cho họ có cảm giác bản thân không đủ tốt, từ đó làm tăng sự lo lắng khi bước vào các kỳ thi, đánh giá. Hậu quả của những sự chỉ trích tiêu cực này có thể kéo dài trong một khoảng thời gian khá lâu, ảnh hưởng sâu sắc đến tâm lý của học sinh. 

Sự trừng phạt

 Theo Newman, được trích dẫn từ [3], tình yêu thương của cha mẹ không làm giảm đi những ảnh hưởng tiêu cực từ những hình phạt mức độ cao. Việc cha mẹ đặt kỳ vọng lên con cái với mong muốn giúp cho con cái có một tương lai tốt đẹp hơn thường diễn ra rất phổ biến hiện nay.

Tuy nhiên, mặc dù xuất phát từ tình yêu và mong muốn tốt đẹp của cha mẹ, việc đưa ra những hình phạt nặng nề để giúp con cái cố gắng trong học tập dường như đặt ra những áp lực và nỗi sợ cho họ trong các kỳ thi cử nói chung, có thể dẫn đến những tổn thương sâu sắc và phát triển tâm lý theo chiều hướng xấu. 

Điểm thấp 

Theo Huberty, được trích dẫn từ [3] học sinh bị điểm kém thường có cảm giác sợ những bài kiểm tra, đánh giá. Vì khi hiệu suất làm bài của họ không tốt, việc lo lắng trong lúc thi cử sẽ càng tăng lên, dẫn đến việc chán nản và lo âu mỗi khi có một bài kiểm tra đến gần. 

Bị đánh giá tiêu cực 

Theo Cassady và Johnson, được trích dẫn từ [3], nỗi sợ bị đánh giá tiêu cực có thể khiến những thí sinh có Test Anxiety làm bài tệ hơn hoặc thậm chí thấp hơn nhiều so với khả năng thực tế của họ.

Họ thường nghĩ về những đánh giá từ người khác lên bản thân của họ nếu họ thực hiện không tốt phần bài làm của mình trong một kỳ thi. Điều này khiến cho thí sinh cảm thấy lo lắng, bồn chồn và áp lực trong suốt quá trình làm bài. 

Những nghiên cứu về việc các hoạt động thể chất có thể làm giảm lo âu thi cử (Test Anxiety)

- Vào năm 2021, Xueyan Zhang, Weihao Li và Jinghao Wang [4] đã thực hiện một nghiên cứu khảo sát về việc ảnh hưởng của những bài tập thể chất lên mối lo âu về các bài kiểm tra của học sinh. Nghiên cứu này đã thực hiện bằng cách thức đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp trên các học sinh Trung Quốc học tiếng Anh.

Nghiên cứu đã chỉ ra kết luận rằng việc tập thể dục có thể mang đến hiệu quả giảm nhẹ sự lo âu, căng thẳng cho học sinh trong các kỳ thi. Việc thực hiện những bài tập aerobic 20 phút, từ 2 đến 3 lần mỗi tuần ở bất kỳ cường độ luyện tập nào trong vòng ít nhất 4 tuần có thể giảm mức độ lo âu trong bài thi một cách đáng kể. 

Tuy nhiên, đây chỉ là tiêu chuẩn nhỏ nhất và cường độ luyện tập không nên được giới hạn ở mức độ này. Nếu ít hơn, khoảng 10 đến 15 phút, thì việc tập thể dục không có tác dụng cải thiện tình trạng lo âu thi cử. Mức độ luyện tập tối ưu nhất chính là thực hiện tập aerobic với cường độ thấp trong vòng 31 đến 60 phút nhiều hơn 3 lần một tuần trong liên tục 8 tuần. 

Tập thể dục kết hợp với trị liệu tâm lý sẽ cho hiệu quả tốt hơn trong việc giảm căng thẳng thi cử của học sinh hơn việc tập thể dục đơn thuần. Những cách thức tập aerobic chính để giảm lo âu thi cử bao gồm chạy, tập thể thao, yoga,..., khá đa dạng và phù hợp với nhiều lứa tuổi học sinh với các cấp độ thể lực khác nhau. 

- Một nghiên cứu khác về tác động của việc tập aerobic trên ghế lên việc giảm Test Anxiety cho học sinh trước kỳ thi đã được thực hiện bởi Ambre và Tendulkar vào năm 2024 [5]. Hai nhà nghiên cứu đã làm thí nghiệm với người học từ độ tuổi 18 đến 25, và kết quả thu được rằng việc tập aerobic trên ghế là một cách thức hiệu quả trong việc giảm căng thẳng ở thí sinh trong quá trình chuẩn bị cho kỳ thi.

Gợi ý những cách làm giảm căng thẳng trong phòng thi cho người học thông qua các hoạt động thể chất

Ngoài việc chuẩn bị một tâm lý vững và kiến thức đầy đủ cho các kỳ thi, dựa vào các nghiên cứu, những cách thức luyện tập thể chất sau đây có thể giảm việc lo âu thi cử một cách đáng kể, giúp học sinh cảm thấy thoải mái, tự tin hơn khi bước vào phòng thi.

Tham khảo thêm bài viết:

• Cần chuẩn bị những gì cho kỳ thi IELTS ?

• Chuẩn bị tâm lý cho kỳ thi IELTS

Mặc dù những bài viết này tập trung chủ yếu vào kỳ thi IELTS, người học vẫn có thể tham khảo vì những bài viết có chứa nhiều tips hay để mọi người có thể học hỏi và áp dụng cho những kỳ thi khác.

Trước kỳ thi/ Trong quá trình ôn tập

• Tạo thói quen luyện tập thể dục, thể thao 

Tham gia các hoạt động thể chất, vận động chân tay góp phần làm tăng khả năng học tập, ghi nhớ và lưu trữ kiến thức. Theo Doyle và Zakrajsek [6], các chất hoá học thần kinh như serotonin, dopamine, và norepinephrine, được tiết ra một lượng lớn trong quá trình luyện tập, giúp cải thiện khả năng tập trung, chú ý, cũng như nâng cao động lực, tâm trạng và kỷ luật của người học.

Như các nghiên cứu nêu trên [4], [5] những bài tập như aerobic, chơi các môn thể thao như cầu lông, chạy bộ hoặc tập yoga là những cách giúp cải thiện việc lo âu một cách hiệu quả trong thời gian trước khi kỳ thi diễn ra.

Nhưng cần lưu ý rằng, theo như nghiên cứu trên của Zhang, Li và Wang [4], việc tập luyện cần diễn ra ở mức độ đều đặn, tối thiểu 3 lần một tuần, trong khoảng hơn 20 phút thì sẽ đạt được hiệu quả rõ rệt. 

• Nghỉ ngơi đầy đủ và tránh việc học quá sức

Việc nghỉ ngơi hay giải lao đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình chuẩn bị thi cử của học sinh. Sau một khoảng thời gian tập trung cao độ, người học có thể dành ra một vài phút để giãn cơ, vươn người hay làm một vài động tác khởi động, aerobic, đi dạo để cơ thể được thư giãn và giảm đau nhức, mệt mỏi khi phải ngồi lâu [7].

Trong kỳ thi 

Dĩ nhiên việc tập thể dục như chạy bộ, tập aerobic hay yoga trong phòng thi là điều bất khả thi nhưng đó cũng là lúc mà hầu hết các thí sinh cảm thấy lo lắng nhất. Vì thế, ngoài việc chuẩn bị kỹ lưỡng trong quá trình ôn tập, thí sinh có thể thử: 

• Tập hít thở sâu nếu cảm thấy có những triệu chứng lo âu

Theo nghiên cứu [8], việc hít thở sâu giúp con người kiểm soát nỗi lo âu một cách hiệu quả, từ đó có những tác động tích cực lên sự căng thẳng mà học sinh có thể trãi qua trong quá trình học tập. 

Cụ thể hơn, áp dụng những kỹ thuật hít thở sâu giúp thí sinh lấy lại sự bình tĩnh, điều hoà nhịp tim, từ đó những lo lắng sẽ dần giảm bớt và thí sinh có thể làm bài thi một cách hiệu quả hơn.

• Cử động, di chuyển cơ thể và các khớp nhẹ nhàng

Sau một khoảng thời gian tập trung làm bài, thí sinh có thể “nghỉ ngơi” bằng cách vươn hoặc nâng nhẹ vai, xoay các khớp tay và cổ để cơ thể được thư giãn hơn từ đó cho bản thân một khoảng nghỉ ngắn để tiếp tục tập trung vào bài làm tốt hơn, giảm căng thẳng từ thể chất lẫn tinh thần.

Đọc tiếp: Testophobia là gì? Làm thế nào để đối mặt với chứng sợ hãi trước mỗi kì thi

Kết luận 

Tóm lại, lo âu thi cử (Test Anxiety) có thể ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả làm bài và tâm lý thí sinh. Trước mỗi kỳ thi quan trọng, người học nên xác định nguyên nhân gây lo lắng để có sự chuẩn bị tinh thần vững vàng. Bên cạnh đó, việc ôn luyện kiến thức là không thể thiếu. Vì vậy, thí sinh cần lập kế hoạch ôn tập hợp lý, kết hợp với hoạt động thể chất để cơ thể thoải mái, giảm lo âu hiệu quả. Cuối cùng, nếu trong quá trình làm bài xuất hiện dấu hiệu lo âu, hãy hít thở sâu, cử động khớp tay, cổ, vai để thả lỏng cơ thể, lấy lại bình tĩnh và tự tin làm bài.

Đối với những thí sinh sắp thi IELTS, để làm quen với áp lực phòng thi và có sự chuẩn bị tốt nhất cho bài thi chính thức, thí sinh có thể trải nghiệm thi thử IELTS tại Anh Ngữ ZIM. Bài thi đánh giá chính xác khả năng sử dụng tiếng Anh của thí sinh thông qua 4 kỹ năng: Listening, Reading, Writing và Speaking. Cấu trúc bài test giống 100% đề thi thật với độ khó tương đương được biên soạn từ hội đồng chuyên môn của ZIM. Đăng ký thi: tại đây.