Đồng hồ sinh học và ứng dụng vào việc lập kế hoạch ôn thi IELTS

Mỗi người trong cuộc sống có riêng mình một nhịp sống riêng, được gọi là đồng hồ sinh học. Việc hiểu được đặc điểm đồng hồ sinh học của bản thân có thể giúp người học biết cách phân bổ việc học để đạt hiệu quả cao nhất. Bài viết sau đây sẽ tìm hiểu lý thuyết về đồng hồ sinh học trước khi hướng dẫn người đọc cách áp dụng để tối ưu việc học và ôn thi IELTS.

Nền tảng lý thuyết

Định nghĩa về đồng hồ sinh học

Như nhiều loài sinh vật khác, con người hoạt động dựa vào sự thay đổi của ngày và đêm trên trái đất. Sự lặp lại xen kẽ giữa nghỉ ngơi và hoạt động trong một ngày được gọi là “đồng hồ sinh học” [1] , [2]. Xét về lý thuyết, đồng hồ sinh học của một loài được tinh chỉnh qua hàng triệu năm tiến hoá, sao cho thể trạng tốt nhất của loài vật đó trùng với thời điểm dễ có thức ăn nhất, đảm bảo cho việc sinh tồn và duy trì nòi giống. Nếu xét về con người nói riêng, đồng hồ sinh học của con người thường đồng nhịp với việc mặt trời mọc và lặn trong ngày [3]. Con người phụ thuộc vào thông tin ở dạng ánh sáng, nên cần ánh mặt trời để săn bắt, hái lượm, … và sẽ nghỉ ngơi (ngủ) khi mặt trời lặn. Ngày nay, con người phần nào chủ động hơn về lượng ánh sáng nhận được trong ngày với sự xuất hiện của đèn điện, do đó cũng có tác động lên đồng hồ sinh học của bản thân.

Xét về sinh học, một nhịp sinh học bao gồm ba yếu tố chính [4]. Thứ nhất, đó là khả năng tự điều hoà của cơ thể mà không cần có tác nhân bên ngoài. Ví dụ, nếu một người bị nhốt trong một phòng không có dấu hiệu thời gian, nhịp sinh học của người đó vẫn sẽ xấp xỉ 24 giờ. Thứ hai, đó là khả năng hoà hợp với các tác động từ môi trường. Cuối cùng, đó là sự ổn định về nhịp điệu sinh học mà không bị tác động quá nhiều bởi nhiệt độ. Qua các yếu tố trên, có thể nhận xét rằng nhịp sinh học của một người là ổn định, khó bị thay đổi trong thời gian ngắn.

Điều gì xảy ra nếu đồng hồ sinh học bị xáo trộn

Đồng hồ sinh học của một cá nhân bị xáo trộn khi người này phải thực hiện trình tự hành động khác với nhịp sinh học mà họ thường áp dụng. Ví dụ, một học sinh cấp ba tại Việt Nam có thể quen với nhịp sinh học từ 6h sáng đến 11h khuya. Nếu học sinh này phải thức xuyên đêm để ôn tập luyện thi, em có thể bị kiệt sức vào giờ học buổi sáng, do em đã quen với việc nghỉ ngơi vào khung giờ ban đêm. Nguyên nhân của việc xáo trộn nhịp sinh học có thể đến từ việc xáo trộn lịch trình sinh hoạt (như ví dụ thức xuyên đêm như trên) [2]. Các ví dụ điển hình khác có thể bao gồm việc di chuyển xuyên múi giờ (tình trạng jet lag) hoặc việc thay đổi ca làm việc (luân phiên ca đêm - ngày).

Chủ yếu, việc xáo trộn nhịp sinh học ảnh hưởng trực tiếp đến nhịp điệu ngủ của một người, dẫn đến ảnh hưởng đến cuộc sống của người đó. Việc thường xuyên thay đổi nhịp sinh học có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ, từ đó dẫn đến các vấn đề khác, ví dụ như rối loạn chuyển hoá, rối loạn ăn uống, hoặc giảm khả năng nhận thức [3] ,[5], [6]. Liên hệ đến thực tế, có thể thấy việc học sinh thức khuya ôn bài và không ngủ đủ có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khoẻ cũng như là khả năng học tập của người đó, đặt giả định thời gian sinh hoạt thông thường của học sinh này là vào ban ngày. Từ đó, có thể nhận định rằng tính kỉ luật trong sinh hoạt đóng vai trò quan trọng đối với sự thành công của việc học tập và rèn luyện.

Xem thêm: Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với việc học

Mối liên hệ giữa nhịp sinh học và khả năng nhận thức

Nhịp sinh học của một người có liên hệ chặt chẽ đến khả năng nhận thức của người đó[2]. Các nghiên cứu chỉ ra rằng sự hiệu quả của quá trình nhận thức và học hỏi chịu ảnh hưởng bởi nhịp sinh học [7]. Cụ thể hơn, nhịp sinh học của một người có thể quyết định đến khả năng tiếp nhận ngôn ngữ, khả năng ra quyết định, và trí nhớ hoạt động của người đó [8] ,[9].

Như đã đề cập ở mục trước, nhịp sinh học của một loài vật được quyết định qua hàng triệu năm tiến hoá. Từ đó có thể thấy, nếu một loài mang nhịp sinh học ban ngày, hiệu suất nhận thức của loài này vào ban ngày luôn cao hơn ban đêm [10]. Từ đó có thể thấy, do con người là động vật ban ngày, một người sẽ tiếp thu kiến thức hiệu quả nhất nếu việc học tập diễn ra vào ban ngày.

Tuy nhiên, có thể thấy trên thực tế có không ít trường hợp người học cảm thấy không tỉnh táo hoặc không thoải mái với lịch trình học cố định theo thời gian ban ngày [11]. Ví dụ, nhiều học sinh Việt Nam gặp khó khăn để giữ tỉnh táo trong giờ học chính khoá. Điều này đã nhấn mạnh tầm quan trọng của việc nhận dạng nhịp sinh học của cá nhân, từ đó biết được khoảng thời gian học tối ưu cho từng người.

Cách nhận dạng khoảng thời gian tối ưu cho việc học

 Nhiều nghiên cứu đã nỗ lực để khoanh vùng khoảng thời gian tối ưu cho việc học, đặc biệt là việc học của người trẻ [11]. Nghiên cứu chỉ ra rằng thời gian học tối ưu nhất đối với phần lớn người trẻ rơi vào khoảng cuối buổi sáng kéo dài đến gần hết buổi tối (trước khi vào giai đoạn khuya). Hiệu suất của một người thường không phải là một khoảng thời gian ngắn mà sẽ kéo dài trong vài giờ. Do đó, có thể nhanh chóng nhận định việc học bài mới có thể đạt hiệu quả cao nhất trong khung giờ từ 10h sáng đến khoảng 9h tối.

Để nhận dạng khoảng thời gian phù hợp nhất cho việc học, người học có thể tự hỏi bản thân “khoảng thời gian nào mình cảm thấy hoạt bát và muốn vận động nhất?”. Thông thường, có thể chia ra thành năm nhóm [11]: nhóm sáng sớm, nhóm buổi sáng, nhóm chiều, nhóm tối, nhóm khuya. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng ngay cả người tự nhận mình là người sáng sớm (early bird) cũng có khoảng hiệu suất đạt đỉnh rơi thiên về giữa buổi sáng đến trưa. Nhận biết được khoảng thời gian đạt đỉnh nhận thức của bản thân có thể giúp người học tối ưu hoá lịch trình học của mình.

Ứng dụng trong việc ôn tập luyện thi IELTS

Với hiểu biết về nhịp sinh học và thiên hướng hoạt động trong ngày, người học có ý định luyện thi IELTS có thể tự xây dựng kế hoạch học tập một cách tối ưu nhất. Cụ thể, người học có thể sắp các hoạt động ôn tập vào các thời điểm “rìa vùng phong độ”, và các hoạt động học bài mới vào trong “vùng đỉnh phong độ”, trong khi cắt bỏ các hoạt động ôn tập ở các khoảng thời gian không tỉnh táo.

Các câu hỏi tự đánh giá để nhận dạng khoảng thời gian tối ưu cho việc học bao gồm:

1. Người học cảm thấy tỉnh táo và muốn hoạt động nhất vào thời điểm nào trong ngày? (sáng sớm, giữa buổi sáng tới trưa, chiều, chiều tối, tối muộn)

2. Người học có thể tập trung cao độ và liên tục trong khoảng thời gian bao lâu?

3. Lịch trình học tập và làm việc thông thường của người học có tạo điều kiện cho việc ôn thi IELTS trong khoảng thời gian tối ưu không?

4. Các sự kiện bất ngờ có thể xảy ra và ảnh hưởng việc học là gì?

Ví dụ 1:

Một sinh viên Đại học tại Việt Nam muốn tối ưu kế hoạch ôn thi IELTS vào năm hai để chuẩn bị hồ sơ ra trường. Sinh viên này quyết định ôn thi IELTS vào năm hai vì muốn tập trung vào khoá luận và thực tập trong năm ba. Dựa vào đặc điểm nhịp sinh học, sinh viên này tóm tắt các thông tin sau về bản thân:

1. Lịch học trên trường: Năm ngày một tuần, trong đó có một ngày học hai ca sáng chiều, các ngày còn lại có lịch học buổi sáng.

2. Lịch đi làm bán thời gian: Bốn buổi tối trong tuần.

3. Khoảng thời gian cảm thấy tỉnh táo nhất: Sau giờ nghỉ trưa đến hết buổi tối.

4. Khoảng thời gian có thể tập trung cao độ và liên tục: 2 tiếng.

Với thông tin trên, sinh viên có thể lên kế hoạch ôn tập luyện thi IELTS như sau để tối ưu hiệu suất:

1. Thời gian ôn thi IELTS: tối đa 3 tháng.

2. Số ngày ôn thi IELTS trong một tuần: 4 ngày, phân bổ sao cho phù hợp với việc học và làm bài tập trên lớp Đại học.

3. Thời gian ôn luyện trong ngày: từ 14:00 đến 17:00.

4. Trong đó, thời gian ôn bài cũ từ 14:00 đến 14:30, thời gian học bài mới tính từ 14:30 đến 16:30, thời gian dự phòng (nghỉ ngơi, đột xuất) là 30 phút.

Xem thêm: 5 quy tắc lập kế hoạch học từng kỹ năng khi luyện thi IELTS

Ví dụ 2:

Một nhân viên văn phòng tại Việt Nam muốn tối ưu kế hoạch ôn thi IELTS để tìm kiếm cơ hội thăng tiến trong công việc. Dựa vào đặc điểm nhịp sinh học, nhân viên này tóm tắt các thông tin sau về bản thân:

1. Lịch đi làm: Từ 8:00 sáng đến 17:00 chiều, năm ngày một tuần, nghỉ vào cuối tuần.

2. Lịch đi làm thêm: Không có

3. Khoảng thời gian cảm thấy tỉnh táo nhất: Giữa buổi sáng đến hết buổi chiều.

4. Khoảng thời gian có thể tập trung cao độ và liên tục: 1 tiếng

Với thông tin trên, nhân viên văn phòng có thể lên kế hoạch ôn thi IELTS như sau để tối ưu hiệu suất:

1. Thời gian ôn thi IELTS: tối đa 3 tháng.

2. Số ngày ôn thi IELTS trong một tuần: trọng tâm hai ngày cuối tuần, ôn tập duy trì trong 2 buổi tối trong tuần.

3. Thời gian ôn luyện cuối tuần: từ 9:00 đến 17:00, thời gian ôn luyện trong tuần: từ 19:00 đến 20:00.

4. Nếu xét buổi ôn tập cuối tuần, nhân viên này chia thành hai ca học mỗi ngày. Ca 1 từ 9:00 đến 11:30, trong đó thời gian học kiến thức mới từ 10:00 đến 11:00. Ca 2 từ 14:00 đến 17:00, trong đó thời gian học kiến thức mới từ 15:00 đến 16:00.

Luyện tập

Người học hãy áp dụng bộ câu hỏi tự đánh giá trên và lập ra kế hoạch ôn tập thi IELTS cho riêng mình.

Lưu ý

Để việc ôn thi IELTS đạt kết quả tốt nhất, người học cần lưu ý một số điểm. Thứ nhất, việc xây dựng kế hoạch ôn tập là sự kết hợp của nhiều sự cân nhắc khác nhau, không chỉ giới hạn ở việc nhận dạng “vùng đỉnh phong độ” trong ngày. Ví dụ, người học cần lưu ý đến yếu tố động lực học, yếu tố gia đình, hoặc yếu tố thể lực, đặc biệt đối với người học có lịch trình bận bịu. Việc bỏ qua các yếu tố này có thể khiến việc lập kế hoạch ôn thi trở nên thiếu thực tế, khiến cho việc ôn tập không đạt như kì vọng.

Thứ hai, người học cần thường xuyên theo dõi và kiểm tra mức độ tiếp thu của mình sau khi áp dụng kế hoạch học cá nhân hoá. Cũng cần lưu ý rằng việc học cần thời gian tích luỹ để có thể mang lại sự tiến bộ; điều này có nghĩa là người học cần kiên nhẫn với chiến lược học nếu hiệu quả không đến ngay lập tức. Để đảm bảo mình đang áp dụng đúng phương pháp, người học có thể ôn bài cũ hoặc tham gia thi thử định kì để tự đánh giá mức độ hiệu quả của chiến lược học. Người học cũng có thể tham vấn người có chuyên môn để có góc nhìn khách quan và cải thiện tình hình kịp thời.

Thứ ba, thành công của việc ôn tập là thành quả của nhiều nỗ lực khác nhau. Người học không thể thành công nếu chỉ dựa vào việc sắp xếp lịch học. Thay vào đó, thành công còn đến từ việc lựa chọn mục tiêu khả thi, lựa chọn tài liệu học đạt chuẩn và cá nhân hoá, cũng như là phương pháp học phù hợp.

Đọc tiếp: Cách ứng dụng Mô hình VARK trong việc học IELTS

Tổng kết

Như vậy bài viết đã trình bày cơ sở lý thuyết về đồng hồ sinh học và ý nghĩa của việc hiểu biết về đồng hồ sinh học đối với việc ôn thi IELTS. Mỗi cá nhân có một thời điểm “hiệu suất cao” khác nhau; do đó, người học có thể tối ưu việc ôn tập luyện thi nếu có thể sắp xếp các phần luyện tập phù hợp. Hy vọng qua bài viết này, người học có thể tự lập được kế hoạch ôn tập tối ưu, từ đó đạt được kết quả như kỳ vọng trong bài thi IELTS, cũng như là trong các hoạt động học tập khác trong cuộc sống.

Ngoài ra, người học có thể truy cập zim.vn thường xuyên để khám phá thêm các bài viết học thuật và tài liệu hỗ trợ học tập hiệu quả.