Chế độ dinh dưỡng giúp tối ưu chức năng nhận thức khi luyện IELTS

Các kỳ thi như IELTS đòi hỏi người học phải duy trì sự tập trung liên tục, có khả năng ghi nhớ chính xác và sự minh mẫn tinh thần trong thời gian kéo dài. Để đảm bảo các yếu tố này, bên cạnh việc ôn luyện kỹ năng ngôn ngữ và chiến lược làm bài, cải thiện chức năng nhận thức thông qua chế độ dinh dưỡng khoa học cũng là điều mà người học cần quan tâm.

Bài viết này sẽ phân tích vai trò của chế độ dinh dưỡng đối với chức năng não bộ, đồng thời đưa ra các gợi ý cụ thể về thực phẩm giúp tăng cường trí nhớ, sự tập trung và hiệu suất học tập cho người học IELTS.

Vai trò của chế độ dinh dưỡng đối với chức năng nhận thức

Thành công trong các bài thi học thuật không chỉ phụ thuộc vào thói quen ôn tập mà còn liên quan mật thiết đến trạng thái hoạt động của não bộ. Sự minh mẫn tinh thần, trí nhớ và khả năng tập trung – những yếu tố then chốt của chức năng nhận thức – đều chịu ảnh hưởng rõ rệt từ chế độ dinh dưỡng.

Não bộ là cơ quan tiêu tốn nhiều năng lượng nhất trong cơ thể, đòi hỏi một nguồn nhiên liệu chất lượng cao từ thực phẩm để có thể hoạt động tối ưu. Theo các chuyên gia từ Harvard, “những gì con người ăn có ảnh hưởng trực tiếp đến cấu trúc và chức năng của não bộ” [1]. Một chế độ ăn cân bằng, giàu dưỡng chất có thể giúp tăng khả năng tập trung và cải thiện trí nhớ, từ đó nâng cao hiệu suất học tập. Ngược lại, một chế độ ăn nghèo nàn dễ dẫn đến tư duy trì trệ hoặc cảm giác "sương mù não" (brain fog).

Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến não bộ cả trong ngắn hạn và dài hạn. Về mặt ngắn hạn, thực phẩm mà người học tiêu thụ có thể tác động trực tiếp đến mức độ tập trung, năng lượng và tâm trạng tại từng thời điểm. Ví dụ, bữa ăn cân bằng giúp duy trì đường huyết ổn định, đảm bảo cung cấp liên tục glucose (nguồn năng lượng chính của não), từ đó ngăn chặn tình trạng tụt năng lượng làm gián đoạn sự tập trung. Trái lại, chế độ ăn giàu đường tinh luyện và thực phẩm chế biến sẵn có thể gây ra những dao động mạnh về đường huyết, khiến người học cảm thấy bồn chồn, sau đó là mệt mỏi và mất tập trung [2].

Về lâu dài, việc duy trì một chế độ ăn lành mạnh có thể định hình cấu trúc và chức năng của não bộ. Một số dưỡng chất nhất định cần được bổ sung thường xuyên để tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh (liên quan đến trí nhớ và tâm trạng), phát triển và bảo vệ tế bào thần kinh, cũng như duy trì lưu lượng máu khỏe mạnh đến não.

Điều đáng lưu ý là chế độ ăn cũng ảnh hưởng đến tâm trạng và mức năng lượng tinh thần, hai yếu tố có tác động trực tiếp đến hiệu quả học tập. Việc tiêu thụ các thực phẩm chất lượng cao, cụ thể là giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa sẽ “nuôi dưỡng não bộ và bảo vệ nó khỏi căng thẳng oxy hóa,” giúp người học duy trì sự minh mẫn. Trái lại, chế độ ăn thiếu chất có thể khiến người học cảm thấy mệt mỏi, dễ cáu gắt hoặc kém động lực. Ví dụ, việc hấp thu không đủ axit béo omega-3 được cho là có liên quan với các triệu chứng trầm cảm và suy giảm trí nhớ [3].

Các chất dinh dưỡng và thực phẩm cần thiết để cải thiện chức năng nhận thức

Một số loại thực phẩm được xem là nguồn cung cấp dưỡng chất đặc biệt có lợi cho não bộ. Việc xây dựng một chế độ ăn giàu những thực phẩm tốt cho não này có thể giúp nâng cao hiệu suất nhận thức. Những nhóm thực phẩm nổi bật bao gồm: rau lá xanh, cá béo, quả mọng, trà/cà phê và các loại hạt. Chúng cung cấp vitamin thiết yếu, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh, đều là những yếu tố hỗ trợ sức khỏe nhận thức.

Rau lá xanh

Rau lá xanh như rau chân vịt, cải xoăn, bông cải xanh chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho não như vitamin K, lutein, folate và beta-carotene. Các chất này góp phần hình thành kết nối giữa các tế bào thần kinh và bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương. Nhiều nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ lượng rau xanh cao có thể làm chậm quá trình suy giảm nhận thức theo tuổi tác [4].

Trong học tập, folate và các vitamin nhóm B trong rau xanh đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh và chuyển hóa năng lượng trong tế bào não. Bổ sung rau (và trái cây) hằng ngày cũng giúp cung cấp dồi dào chất chống oxy hóa, góp phần chống lại stress oxy hóa trong não.

Cá béo

Cá béo (cá hồi, cá mòi, cá thu) là nguồn giàu axit béo omega-3, đặc biệt là DHA – thành phần cấu tạo quan trọng của mô não. Omega-3 rất cần thiết cho quá trình học tập và ghi nhớ, vì chúng hỗ trợ hình thành màng tế bào thần kinh và có đặc tính kháng viêm.

Các nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ cá thường xuyên giúp giảm nồng độ protein beta-amyloid (dấu hiệu của bệnh Alzheimer) và cải thiện lưu thông máu lên não. Một nghiên cứu còn chỉ ra rằng người ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần có tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn và hiệu suất trí nhớ cải thiện rõ rệt theo thời gian [5].

Đối với người học, việc duy trì thói quen ăn cá đều đặn có thể giúp tăng khả năng tập trung và tốc độ xử lý thông tin. Trong trường hợp không ăn cá, người học có thể thay thế bằng hạt óc chó, hạt lanh hoặc hạt chia – những nguồn omega-3 có nguồn gốc thực vật.

Quả mọng và trái cây giàu màu sắc

Các loại quả như việt quất, dâu tây, mâm xôi là nguồn chất chống oxy hóa mạnh nhờ chứa flavonoid – hợp chất thực vật được chứng minh có khả năng cải thiện trí nhớ. Một nghiên cứu của Harvard cho thấy những người ăn quả mọng đều đặn (ví dụ: hai lần mỗi tuần) có tốc độ suy giảm trí nhớ chậm hơn đến 2,5 năm so với nhóm không ăn [6]. Chất chống oxy hóa trong quả mọng giúp trung hòa các gốc tự do gây hại cho tế bào thần kinh, từ đó hỗ trợ sự minh mẫn và khả năng hồi tưởng.

Ngoài ra, các loại trái cây giàu vitamin C và polyphenol như cam, nho, táo cũng có lợi cho sức khỏe não bộ, tuy nhiên quả mọng vẫn là nhóm có tác động mạnh mẽ nhất với việc cải thiện nhận thức. Bên cạnh đó, trái cây còn cung cấp nguồn năng lượng tự nhiên (fructose) và hỗ trợ hydrat hóa mà không gây dao động mạnh về đường huyết như đồ ăn vặt ngọt.

Các loại hạt

Hạt là nguồn giàu protein, vitamin E, chất béo lành mạnh và khoáng chất như magie và kẽm, tất cả đều cần thiết cho chức năng não. Hạt óc chó đặc biệt nổi bật nhờ chứa nhiều omega-3 thực vật (ALA) và chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu tại UCLA cho thấy người tiêu thụ hạt óc chó thường xuyên đạt điểm số cao hơn trong các bài kiểm tra nhận thức [7]. Vitamin E trong các loại hạt còn giúp bảo vệ tế bào thần kinh khỏi stress oxy hóa theo thời gian, từ đó duy trì chức năng nhận thức.

Với người học, hạt là món ăn nhẹ lý tưởng: giàu năng lượng bền vững và hỗ trợ tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh. Hạnh nhân, hạt dẻ, hạt hướng dương và hạt bí đỏ cũng là lựa chọn tốt vì chứa vitamin nhóm B và sắt, giúp tăng cường năng lượng tinh thần.

Ngũ cốc nguyên hạt và carbohydrate phức hợp

Glucose là nguồn nhiên liệu chính của não, và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp glucose một cách ổn định, bền vững. Khác với các carbohydrate tinh luyện (như bánh mì trắng, ngũ cốc ngọt), carbohydrate phức hợp (yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, quinoa) có chỉ số đường huyết thấp, giúp duy trì mức đường huyết ổn định. Điều này đồng nghĩa với việc não được cung cấp năng lượng đều đặn và hiệu quả hơn, giúp duy trì sự tập trung suốt cả ngày.

Nghiên cứu trên học sinh cho thấy bữa sáng có chỉ số đường huyết thấp (ví dụ: cháo yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt) giúp cải thiện trí nhớ ngắn hạn ngay trong buổi sáng hôm đó [8]. Bên cạnh đó, ngũ cốc nguyên hạt còn giàu vitamin nhóm B (B6, B12, folate), đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa của não và có thể cải thiện chức năng nhận thức ở tuổi trưởng thành và cao tuổi. Việc đưa các thực phẩm nguyên hạt vào bữa ăn hàng ngày giúp người học cung cấp nguồn năng lượng ổn định và vi chất cần thiết để xử lý thông tin hiệu quả hơn.

Protein nạc và thực phẩm giàu sắt

Protein cung cấp các axit amin – nguyên liệu để tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh giúp các tế bào thần kinh truyền tín hiệu. Người học nên bổ sung các nguồn protein nạc như trứng, thịt gia cầm, đậu, đậu phụ hoặc cá trong bữa ăn để hỗ trợ hệ thần kinh. Trứng đặc biệt có giá trị vì cung cấp choline – chất cần thiết để tổng hợp acetylcholine (chất dẫn truyền thần kinh quan trọng cho ghi nhớ và học tập). Một lòng đỏ trứng cung cấp lượng choline đáng kể trong nhu cầu hằng ngày.

Ngoài ra, sắt là khoáng chất cần thiết để vận chuyển oxy trong máu, bao gồm cả việc cung cấp oxy cho não. Thiếu sắt dù nhẹ cũng có thể gây mệt mỏi, kém tập trung và suy giảm trí nhớ [9]. Người học nên bổ sung thực phẩm giàu sắt như thịt đỏ nạc, rau chân vịt, đậu đỗ và ngũ cốc tăng cường sắt, kết hợp với vitamin C (ví dụ: vắt chanh lên rau) để tăng hấp thu. Đảm bảo đủ protein và sắt giúp người học duy trì sự tỉnh táo, tránh tình trạng thiếu máu dẫn đến mệt mỏi trong các buổi học kéo dài.

Nước

Ngay cả chế độ ăn tốt nhất cũng không hiệu quả nếu người học bị mất nước. Chỉ cần mất khoảng 2% trọng lượng cơ thể do mất nước nhẹ cũng có thể làm suy giảm sự chú ý, tốc độ xử lý thông tin và trí nhớ ngắn hạn. Nhiều người cảm thấy đau đầu hoặc mệt mỏi tinh thần đơn giản chỉ vì không uống đủ nước.

Các nghiên cứu cho thấy những người tăng lượng nước uống hàng ngày thường có kết quả tốt hơn trong các bài kiểm tra về tâm trạng và nhận thức, cảm thấy ít mệt và tỉnh táo hơn. Ngược lại, nhóm uống ít nước hơn thường bị giảm độ minh mẫn và sự bình tĩnh [10].

Để tối ưu hóa chức năng não bộ, người học nên uống đủ nước trong ngày (khoảng 8 ly, nhưng có thể thay đổi tùy cơ địa). Vào những ngày ôn thi hoặc thi thật, đừng quên uống nước đều đặn. Trà thảo mộc hoặc trái cây giàu nước (cam, dưa hấu) cũng góp phần cung cấp nước. Điều quan trọng là không để bản thân cảm thấy khát khi não bộ cần vận hành tối đa.

Trà và cà phê (tiêu thụ caffeine điều độ)

Caffeine (chất có trong cà phê và trà xanh/đen) là một chất kích thích có thể giúp cải thiện sự tỉnh táo, khả năng tập trung và thậm chí củng cố trí nhớ ngắn hạn. Một nghiên cứu đăng trên The Journal of Nutrition cho thấy những người tiêu thụ caffeine ở mức vừa phải đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra chức năng nhận thức. Một nghiên cứu khác tại Johns Hopkins cho thấy việc uống lượng caffeine vừa phải sau một nhiệm vụ học tập giúp cải thiện khả năng ghi nhớ thông tin vào ngày hôm sau. Do đó, một tách cà phê hoặc trà đặc trước giờ học hoặc thi có thể giúp tăng tập trung và giảm mệt mỏi tinh thần [11].

Ngoài ra, trà xanh cũng cung cấp chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe não bộ về lâu dài. Lời khuyên là tiêu thụ caffeine ở mức điều độ, khoảng 1–2 tách cà phê hoặc 2–3 tách trà mỗi ngày và tránh các loại đồ uống chứa nhiều đường hoặc nước tăng lực có thể gây “sập nguồn” năng lượng. Mỗi người có mức nhạy cảm khác nhau với caffeine, nên cần theo dõi phản ứng cá nhân. Khi sử dụng đúng cách, đồ uống chứa caffeine có thể là một công cụ hỗ trợ nhận thức hiệu quả, đặc biệt trong các kỳ thi kéo dài.

Xem thêm:

• Chế độ ăn giàu axit amin để tối ưu hóa trí nhớ khi ôn luyện IELTS

• Áp dụng chế độ ăn uống giàu omega-3, caffeine, và L-theanine để duy trì sự tập trung khi luyện thi IELTS

• Tác động của không gian học tập xanh đối với hiệu suất học IELTS

Những chế độ ăn giúp tăng cường chức năng nhận thức của não bộ

Chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean Diet)

Chế độ ăn Địa Trung Hải, giàu rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, dầu ô liu và cá, đồng thời hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và thịt đỏ, là một trong những mô hình ăn uống được nghiên cứu nhiều nhất về lợi ích cho não bộ. Chế độ này kết hợp các chất béo lành mạnh (omega-3, chất béo không bão hòa đơn), vitamin và chất chống oxy hóa, đồng thời giảm tiêu thụ chất béo bão hòa và đường tinh luyện.

Một nghiên cứu tại Chile năm 2024 trên thanh thiếu niên cho thấy những người theo mô hình ăn uống này đạt thành tích cao hơn về trí nhớ, khả năng linh hoạt tư duy và chú ý, đồng thời có điểm số trung bình cao hơn so với nhóm tiêu thụ chế độ ăn kiểu phương Tây (nhiều đồ ăn nhanh, đồ ngọt, tinh bột tinh chế) [12].

Người học IELTS có thể áp dụng một số nguyên tắc từ chế độ ăn Địa Trung Hải, chẳng hạn như sử dụng dầu ô liu thay cho mỡ động vật, tăng cường tiêu thụ cá và rau xanh, chọn hạt và trái cây làm món ăn nhẹ để tăng cường khả năng tập trung và sức bền tinh thần trong quá trình học tập.

Các chế độ ăn hỗ trợ não bộ khác

Bên cạnh chế độ Địa Trung Hải, một số mô hình ăn uống khác cũng cho thấy lợi ích rõ rệt đối với nhận thức, bao gồm chế độ MIND, chế độ DASH, và chế độ Bắc Âu (Nordic Diet).

• Chế độ MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) là sự kết hợp giữa hai mô hình ăn Địa Trung Hải và DASH, nhấn mạnh thêm vào việc tiêu thụ quả mọng và rau lá xanh. Chế độ này khuyến nghị các thực phẩm như: rau xanh (ít nhất 6 phần/tuần), quả mọng (tối thiểu 2 lần/tuần), các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu và cá; đồng thời hạn chế bơ, phô mai, thịt đỏ và đồ ngọt.

• Chế độ Bắc Âu tập trung vào các thực phẩm truyền thống tại khu vực Scandinavia như bánh mì lúa mạch đen, rau củ rễ, quả mọng, cá và dầu hạt cải, cũng được chứng minh là có thể cải thiện chức năng nhận thức ở người cao tuổi.

Chế độ ăn tổng thể (Balanced Diet Quality)

Các nghiên cứu cũng nhấn mạnh rằng cách tiếp cận theo toàn bộ chế độ ăn ("whole diet approach"), tức là tiêu thụ đa dạng và cân bằng các nhóm thực phẩm lành mạnh, mang lại hiệu quả nhận thức cao hơn so với việc phụ thuộc vào một loại “siêu thực phẩm” hoặc thực phẩm chức năng đơn lẻ [13]. Do đó, người học nên ưu tiên các bữa ăn được cân đối với đầy đủ protein, chất xơ và chất béo tốt – thay vì chỉ tập trung vào một vài loại thực phẩm cụ thể.

Quan trọng hơn, tính nhất quán đóng vai trò quyết định: não bộ phản ánh thói quen ăn uống hàng ngày, chứ không chỉ là những gì người học ăn vào ngày thi. Vì vậy, duy trì đều đặn một mô hình ăn giàu dưỡng chất là cần thiết để xây dựng được nền tảng nhận thức vững chắc và khả năng tư duy bền bỉ theo thời gian.

Một số lưu ý khác về chế độ và thói quen ăn uống

Không bỏ bữa sáng

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn sáng giúp cải thiện hiệu suất nhận thức, đặc biệt là vào buổi sáng – thời điểm mà não bộ cần được tái cung cấp năng lượng sau một đêm dài không ăn. Báo cáo từ CDC cho thấy ăn sáng có liên quan đến việc cải thiện thành tích học tập ở học sinh, trong khi đó, bỏ bữa sáng có thể khiến sự tập trung giảm sút, thậm chí dẫn đến các triệu chứng sức khỏe tâm thần nghiêm trọng hơn [14].

Một bữa ăn kết hợp carbohydrate phức hợp, protein và một ít chất béo lành mạnh sẽ giúp cung cấp năng lượng bền vững, ví dụ: cháo yến mạch với hạt và trái cây, hoặc trứng cùng bánh mì nguyên cám và quả bơ. Ngược lại, bánh ngọt và nước ngọt có thể tạo ra cảm giác tỉnh táo tức thời nhưng dễ gây “sập nguồn” trước giờ trưa.

Ăn nhiều bữa nhỏ thay vì bữa lớn

Cách phân bổ khẩu phần ăn trong ngày cũng ảnh hưởng đến sự minh mẫn. Các bữa ăn lớn, giàu tinh bột hoặc chất béo dễ gây cảm giác buồn ngủ và trì trệ do cơ thể ưu tiên máu cho quá trình tiêu hóa. Để tránh điều này, người học có thể áp dụng chiến lược chia nhỏ khẩu phần, ăn nhiều bữa nhẹ trong ngày để duy trì mức năng lượng ổn định.

Ví dụ: thay vì ăn một bữa trưa thật nhiều, có thể chia thành bữa trưa vừa phải và bữa ăn nhẹ buổi chiều (như sữa chua với việt quất, hoặc sốt đậu gà với rau củ). Tuy nhiên, mỗi người có nhịp sinh học khác nhau: có người học tốt khi ăn no, có người lại tỉnh táo hơn khi dạ dày nhẹ. Quan trọng là người học quan sát phản ứng của cơ thể để điều chỉnh phù hợp.

Không nên học khi bụng đói (vì lượng đường huyết thấp ảnh hưởng tiêu cực đến sự tập trung), nhưng cũng tránh ăn quá no ngay trước buổi học hoặc bài thi. Còn vào ngày thi, hãy ăn bữa chính cân đối trước giờ thi khoảng 1 tiếng, và nếu thi dài, nên mang theo món ăn nhẹ như chuối hoặc hạt để duy trì năng lượng liên tục.

Hạn chế thực phẩm, đồ uống nhiều đường và thực phẩm chế biến sẵn

Kẹo, bánh ngọt, nước ngọt, cà phê/ trà pha đường, nước tăng lực… đều gây tăng đột ngột đường huyết, dẫn đến năng lượng dâng cao rồi nhanh chóng sụt giảm. Tình trạng “sập nguồn” này khiến người học mệt mỏi, buồn ngủ và giảm sự minh mẫn [15].

Tuy thỉnh thoảng ăn ngọt là bình thường, nhưng dựa dẫm vào đồ ngọt trong lúc học tập có thể phản tác dụng. Thay vì bánh kẹo, người học nên chọn trái cây (vừa có vị ngọt, vừa nhiều chất xơ) hoặc sô-cô-la đen vừa phải (giàu flavonoid tốt cho não, ít đường). Nếu vẫn muốn ăn ngọt, hãy kết hợp với protein hoặc chất béo (như hạt + vài miếng socola) để tránh đường huyết tăng quá nhanh. Tốt nhất, nên ăn đồ ngọt sau khi học xong, không phải trước hoặc trong khi học.

Bên cạnh đó, người học cũng nên hạn chế khoai tây chiên, mì gói, hamburger, bánh đóng gói… vì chúng thường chứa nhiều chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa, muối và chất phụ gia, nhưng lại ít vitamin và chất chống oxy hóa. Ăn thường xuyên các loại thực phẩm này có thể dẫn đến viêm mãn tính và suy giảm chức năng nhận thức.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ và chế độ ăn uống ảnh hưởng qua lại lẫn nhau: ăn không lành mạnh gây rối loạn giấc ngủ, và ngủ kém lại làm thay đổi hormone điều chỉnh cảm giác đói, khiến người học dễ chọn thực phẩm kém lành mạnh. Do đó, hãy ưu tiên ăn uống cân bằng và ngủ đủ giấc để đảm bảo sự tỉnh táo và hiệu suất nhận thức trong học tập.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý đóng vai trò thiết yếu trong việc cải thiện chức năng nhận thức, duy trì sự minh mẫn, trí nhớ và khả năng tập trung. Tuy nhiên, để tối ưu chức năng não bộ, dinh dưỡng cần kết hợp hài hòa với các yếu tố hỗ trợ khác như vận động thể chất đều đặn, ngủ đủ giấc và quản lý căng thẳng hiệu quả. Hãy coi não bộ như một "động cơ cao cấp" – cần được nạp nhiên liệu chất lượng và chăm sóc toàn diện để vận hành tối ưu, không chỉ trong kỳ thi IELTS mà còn trong hành trình học thuật lâu dài.

Nếu người học mong muốn nâng cao kỹ năng IELTS với lộ trình học tập cá nhân hóa, Hệ thống giáo dục ZIM cung cấp các khóa học luyện thi IELTS cam kết đầu ra 4 kỹ năng, giúp tiết kiệm đến 80% thời gian tự học. Để được tư vấn chi tiết, liên hệ hotline 1900-2833 (nhánh số 1) hoặc truy cập Khóa học IELTS.