Áp dụng chế độ ăn uống giàu omega-3, caffeine, và L-theanine để duy trì sự tập trung khi luyện thi IELTS

Trong quá trình luyện thi IELTS – một kỳ thi đòi hỏi sự tập trung cao độ và khả năng ghi nhớ hiệu quả – nhiều thí sinh thường tìm đến các phương pháp học tập tối ưu để nâng cao hiệu suất. Bên cạnh các chiến lược ôn luyện truyền thống như quản lý thời gian, luyện đề hay cải thiện kỹ năng ngôn ngữ, chế độ ăn uống đang ngày càng được quan tâm như một yếu tố hỗ trợ quan trọng giúp cải thiện hiệu quả học tập. Đặc biệt, các dưỡng chất như omega-3, caffeine và L-theanine đã được nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh có tác động tích cực đến chức năng não bộ, bao gồm khả năng tập trung, phản xạ và ghi nhớ – những yếu tố then chốt khi ôn luyện cho kỳ thi IELTS.

Định nghĩa và nguồn bổ sung

Omega-3

Omega-3 là một nhóm axit béo không no đa nối đôi (polyunsaturated fatty acids) thiết yếu cho cơ thể con người. Cơ thể không thể tự tổng hợp được omega-3, vì vậy chúng phải được bổ sung thông qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng.

Omega-3 đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh lý, bao gồm phát triển và duy trì hoạt động của não bộ, thị giác, hệ tim mạch và hệ miễn dịch.[1]

​ Nguồn thực phẩm giàu omega-3

• Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích.​

• Hạt và quả: Hạt lanh, hạt chia, quả óc chó.​

• Dầu thực vật: Dầu hạt cải, dầu đậu nành.​

• Thực phẩm bổ sung: Dầu cá, dầu tảo (đặc biệt hữu ích cho người ăn chay).​

Axit béo omega-3, đặc biệt là docosahexaenoic acid (DHA), đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường trí nhớ và chức năng nhận thức. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung DHA có thể cải thiện khả năng ghi nhớ và thời gian phản xạ ở người trẻ khỏe mạnh [2].

Ngoài ra, nghiên cứu của Hashimoto và cộng sự cũng cho thấy axit béo omega-3 giúp cải thiện khả năng học tập liên quan đến trí nhớ tham chiếu ở chuột già, nhờ vào sự gia tăng các chất chuyển hóa có nguồn gốc từ DHA trong não [3].

Những phát hiện này cho thấy việc bổ sung thực phẩm giàu omega-3, như cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi), vào chế độ ăn có thể hỗ trợ cải thiện trí nhớ. Đối với những người đang ôn luyện cho các kỳ thi như IELTS, việc duy trì chức năng nhận thức tối ưu là rất quan trọng, và omega-3 có thể là một yếu tố hữu ích trong quá trình học tập.

Caffeine

Caffein là một chất kích thích tự nhiên thuộc nhóm alkaloid, có tác dụng ức chế thụ thể adenosine trong não – chất gây buồn ngủ. Nhờ đó, caffein giúp tăng sự tỉnh táo, cải thiện khả năng tập trung và giảm cảm giác mệt mỏi.

Nó còn kích thích giải phóng dopamine và norepinephrine, giúp nâng cao tâm trạng và hiệu suất nhận thức. Khi sử dụng hợp lý, caffein có thể hỗ trợ trí nhớ ngắn hạn, phản xạ nhanh và tăng cường khả năng làm việc tinh thần.[4]

Caffeine được tìm thấy tự nhiên trong hơn 60 loài thực vật, bao gồm:​

• Hạt cà phê​

• Lá trà

• Hạt cacao​

• Hạt guarana​

• Hạt kola

  

  ​

Ngoài ra, caffeine cũng được tổng hợp nhân tạo và thêm vào nhiều sản phẩm như nước tăng lực, thực phẩm chức năng và một số loại thuốc giảm đau

Caffeine là một chất kích thích thần kinh phổ biến được sử dụng rộng rãi nhờ khả năng tăng sự tỉnh táo và hỗ trợ chức năng nhận thức. Nghiên cứu của Yassa và cộng sự chỉ ra rằng việc bổ sung 200 mg caffeine sau khi học có thể giúp củng cố trí nhớ dài hạn, với hiệu quả ghi nhận được sau 24 giờ [5].

Điều này đặc biệt có ý nghĩa đối với những người đang ôn luyện cho kỳ thi IELTS – một quá trình đòi hỏi khả năng ghi nhớ từ vựng, cấu trúc ngữ pháp và các dạng bài thi phức tạp.

Ngoài ra, nghiên cứu khác cũng cho thấy caffeine làm tăng hoạt động của não ở các vùng liên quan đến trí nhớ làm việc và sự chú ý, dù đôi khi không thể hiện rõ qua hành vi [6].

Việc sử dụng caffeine hợp lý, chẳng hạn như thông qua cà phê hoặc trà trước giờ học, có thể giúp người học duy trì sự tỉnh táo, nâng cao hiệu quả tiếp thu và ghi nhớ thông tin trong quá trình luyện thi. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá mức có thể gây lo âu hoặc ảnh hưởng đến giấc ngủ, do đó cần được cân nhắc cẩn thận.

L-theanin

L-theanine là một axit amin không tạo thành protein, chủ yếu được tìm thấy trong lá trà xanh và một số loại nấm. Chất này có cấu trúc tương tự glutamate – một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong não.

L-theanine có khả năng vượt qua hàng rào máu-não và có thể ảnh hưởng đến mức độ của một số chất hóa học trong não, bao gồm serotonin và dopamine, có vai trò trong tâm trạng, giấc ngủ và cảm xúc, cũng như cortisol, giúp cơ thể đối phó với căng thẳng [7]

Mốt số nguồn lấy L-Theanine:

• Các loại trà như trà xanh (green tea), trà đen (black tea), trà ô long (oolong tea) đều chứa một lượng L-theanine, nhưng trà xanh thường có hàm lượng cao nhất.

• Một số nghiên cứu cho thấy nấm Basidiomycetes, đặc biệt là nấm Bay bolete (Boletus badius).

•  L-theanine ở dạng viên nang, bột, hoặc kết hợp với caffeine trong các sản phẩm hỗ trợ cải thiện sự tập trung, thư giãn hoặc giấc ngủ.

L-Theanine là một axit amin tự nhiên có nhiều trong trà xanh, nổi bật với khả năng tạo ra trạng thái "tỉnh táo thư giãn", giúp cải thiện sự tập trung mà không gây kích thích quá mức. Một nghiên cứu cho thấy L-theanine giúp tăng hiệu suất ghi nhớ làm việc và chức năng điều hành ở người trung niên và cao tuổi [8]. Điều này đặc biệt hữu ích với những người luyện thi IELTS – vốn cần duy trì sự tập trung cao độ và khả năng xử lý thông tin liên tục.

Ngoài ra, khi kết hợp với caffeine, L-theanine được chứng minh là giúp nâng cao hiệu suất nhận thức trong các nhiệm vụ đòi hỏi trí nhớ và sự chú ý, đồng thời giảm cảm giác lo âu và mệt mỏi thường đi kèm với việc sử dụng caffeine đơn lẻ [9]. Vì vậy, việc bổ sung L-theanine thông qua trà xanh hoặc thực phẩm chức năng có thể là một chiến lược hỗ trợ hữu hiệu trong quá trình ôn luyện IELTS.

Ảnh hưởng của những chất này lên não bộ trong việc ghi nhớ từ vựng

Khi ôn luyện cho kỳ thi IELTS – một quá trình đòi hỏi sự tập trung kéo dài, khả năng ghi nhớ và tinh thần ổn định – việc xây dựng một chế độ ăn uống khoa học có thể tạo ra sự khác biệt rõ rệt. Kết hợp ba thành phần dinh dưỡng gồm L-theanine, caffeine và omega-3 là một chiến lược hiệu quả để tối ưu hóa chức năng nhận thức.

 L-theanine, thường có trong trà xanh, giúp làm dịu tâm trí và tăng sự chú ý mà không gây buồn ngủ nên chúng ta có dung nạp chất này qua những ly matcha latte đang rất “trendy” vừa giúp tỉnh ngủ vừa bổ sung đường để não bộ hoạt động tốt hơn .

Một lượng caffeine vừa phải (như trong cà phê hoặc trà), nó không chỉ tăng sự tỉnh táo mà còn giảm cảm giác bồn chồn, giúp duy trì sự tập trung trong các buổi học kéo dài. Đây là lý do người ta thường dùng một tách cà phê để bắt đầu buổi sáng tỉnh táo. Bạn cũng có thể làm 1 ly café sữa, bạc xỉu hoặc thức uống có chứa café yêu thích vào đầu mỗi buổi học để có kết quả tốt nhất

Bên cạnh đó, omega-3 – có nhiều trong cá hồi, cá thu hoặc viên dầu cá – đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cấu trúc và hoạt động của tế bào não, góp phần tăng cường trí nhớ dài hạn.

Một chế độ ăn lý tưởng cho người ôn thi IELTS có thể bao gồm bữa sáng nhẹ với bánh mì ngũ cốc nguyên cám, trứng luộc và một tách trà xanh; bữa trưa với cá hồi nướng và rau xanh; và một bữa phụ với các loại hạt hoặc sữa hạt. Sự kết hợp dinh dưỡng này không chỉ cung cấp năng lượng ổn định mà còn hỗ trợ hiệu quả cho việc học và ghi nhớ.

Tóm lại, việc áp dụng một chế độ ăn uống khoa học với sự bổ sung của omega-3, caffeine và L-theanine là một chiến lược hiệu quả để nâng cao khả năng tập trung và ghi nhớ trong quá trình ôn luyện IELTS. Những dưỡng chất này không chỉ hỗ trợ chức năng não bộ mà còn giúp giảm căng thẳng, nâng cao sự tỉnh táo và cải thiện hiệu suất học tập. Khi kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý với các phương pháp ôn luyện truyền thống, thí sinh có thể cải thiện khả năng tiếp thu và xử lý thông tin, từ đó đạt được kết quả cao trong kỳ thi IELTS.