Ứng dụng tâm lý học sinh thái trong việc giảm căng thẳng khi học IELTS

Kỳ thi IELTS là một trong những cột mốc quan trọng, mở ra nhiều cơ hội học tập và nghề nghiệp cho học sinh, sinh viên cũng như người đi làm trên toàn thế giới. Tuy nhiên, quá trình ôn luyện IELTS thường kéo dài, đòi hỏi sự tập trung cao độ và liên tục, dẫn đến tình trạng căng thẳng và áp lực tâm lý lớn. Những áp lực này có thể làm giảm khả năng tập trung, ghi nhớ và hiệu quả học tập tổng thể của thí sinh, thậm chí ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần và động lực học tập

Trong bối cảnh đó, các nhà khoa học đã quan tâm đến những giải pháp mới nhằm hỗ trợ người học vượt qua căng thẳng và tối ưu hóa hiệu quả học tập. Một trong những hướng tiếp cận nổi bật là sinh thái tâm lý (eco-psychology), lĩnh vực nghiên cứu mối liên hệ giữa con người và môi trường tự nhiên, nhấn mạnh rằng kết nối với thiên nhiên là yếu tố thiết yếu cho sức khỏe tinh thần, cảm xúc và khả năng nhận thức.

Tâm lý học sinh thái ( Ecopsychology) là gì?

Eco ecopsychology (tâm lý học sinh thái) [1] là một lĩnh vực kết hợp giữa tâm lý học và sinh thái học, nghiên cứu mối quan hệ giữa con người và môi trường tự nhiên. Lý thuyết này dựa trên giả thuyết rằng con người có một kết nối bẩm sinh với thiên nhiên, gọi là “ý thức sinh thái” (ecological unconscious). Mục tiêu của ecopsychology là giúp con người nhận ra, phục hồi và tăng cường sự kết nối này, đặc biệt trong bối cảnh xã hội hiện đại ngày càng xa rời thiên nhiên. Khái niệm này được phát triển dựa trên “Biophilia hypothesis” của Edward O. Wilson (1984) [1], cho rằng con người có xu hướng yêu thích và gắn bó với tự nhiên.

• Các nhà nghiên cứu tin rằng mỗi người đều có một sự gắn bó đặc biệt với thiên nhiên khi chúng ta ở gần cây cối, sông suối, biển cả hoặc núi rừng, chúng ta thường cảm thấy dễ chịu, thoải mái và hạnh phúc hơn.

• Cuộc sống hiện đại làm chúng ta xa rời thiên nhiên: Nhiều người sống ở thành phố lớn, ít có cơ hội tiếp xúc với thiên nhiên. Điều này có thể làm chúng ta cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi hoặc buồn chán hơn.

• Eco ecopsychology giúp con người kết nối lại với thiên nhiên: Lĩnh vực này khuyến khích chúng ta dành thời gian ở ngoài trời, tham gia các hoạt động như đi bộ trong công viên, trồng cây, hoặc chỉ đơn giản là ngắm nhìn bầu trời để cảm thấy tốt hơn về mặt tinh thần.

Sự tác động của thiên nhiên lên sự phục hồi của não bộ và giảm stress

Lý thuyết phục hồi chú ý (Attention Restoration Theory – ART)

Não bộ con người có hai kiểu chú ý chính: chú ý chủ động (cần nỗ lực kiểm soát, ví dụ như khi tập trung học tập, làm việc) và chú ý tự động (bị thu hút bởi những điều thú vị xung quanh mà không cần cố gắng) . Khi chúng ta phải tập trung lâu vào một nhiệm vụ, nhất là những việc đòi hỏi suy nghĩ và loại bỏ các yếu tố gây xao nhãng, hệ thống chú ý chủ động sẽ nhanh chóng bị “mỏi”, dẫn đến cảm giác mệt mỏi, mất tập trung, hiệu suất làm việc giảm sút.

Theo Lý thuyết phục hồi chú ý (ART) [2] của Stephen Kaplan, thiên nhiên là môi trường lý tưởng để giúp não bộ “nạp lại năng lượng” cho hệ thống chú ý chủ động. Nguyên nhân là vì thiên nhiên chứa nhiều yếu tố nhẹ nhàng, hấp dẫn vừa phải (như tiếng lá xào xạc, ánh sáng dịu, mặt nước lăn tăn, cây cối chuyển động trong gió...), những yếu tố này thu hút sự chú ý một cách tự nhiên, không đòi hỏi sự kiểm soát hay nỗ lực. Nhờ đó, não bộ được “nghỉ ngơi”, phục hồi sau thời gian dài phải làm việc căng thẳng.

ART nhấn mạnh 4 yếu tố của môi trường tự nhiên giúp phục hồi chú ý:

• Being away (Thoát ly): Cảm giác được tách khỏi những áp lực, nhiệm vụ quen thuộc hàng ngày.

• Fascination (Hấp dẫn nhẹ nhàng): Thiên nhiên có nhiều điều thú vị, thu hút sự chú ý một cách tự nhiên mà không gây mệt mỏi.

• Extent (Không gian đủ rộng): Không gian thiên nhiên rộng mở, cho phép tâm trí “thả lỏng”, cảm thấy tự do và an toàn.

• Compatibility (Phù hợp nhu cầu nghỉ ngơi): Thiên nhiên đáp ứng đúng nhu cầu thư giãn, phục hồi tinh thần của con người.

Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy, chỉ cần đi bộ trong công viên hoặc ngắm nhìn tranh ảnh thiên nhiên trong thời gian ngắn, khả năng chú ý và trí nhớ làm việc đã được cải thiện rõ rệt so với khi tiếp xúc với môi trường đô thị. Điều này không chỉ do cảm giác dễ chịu mà còn nhờ vào cơ chế phục hồi sự chú ý thực sự của não bộ.

Lý thuyết phục hồi stress (Stress Recovery Theory – SRT)

Khi chúng ta bị căng thẳng – ví dụ như sau một ngày học tập hoặc làm việc áp lực, hay gặp chuyện buồn bực – cơ thể sẽ phản ứng theo bản năng: tim đập nhanh hơn, huyết áp tăng, cơ bắp căng cứng, mồ hôi tay và hormone stress như adrenaline, cortisol tiết ra nhiều hơn. Nếu tình trạng này kéo dài, sẽ cảm thấy mệt mỏi, dễ cáu gắt, mất ngủ, giảm tập trung và thậm chí ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.

Theo Lý thuyết phục hồi stress (Stress Recovery Theory – SRT) [3] của Roger Ulrich, thiên nhiên có khả năng đặc biệt giúp cơ thể và tâm trí “xả” stress nhanh chóng và hiệu quả. Khi tiếp xúc với môi trường tự nhiên không đe dọa (như công viên, cây xanh, mặt nước, không gian yên tĩnh), cơ thể sẽ chuyển từ trạng thái “căng như dây đàn” sang trạng thái “thư giãn”:

• Các chỉ số sinh lý như nhịp tim, huyết áp, trương lực cơ, dẫn điện da đều giảm xuống rõ rệt. Đặc biệt, hệ thần kinh phó giao cảm (parasympathetic nervous system, hệ thống giúp cơ thể nghỉ ngơi, nạp lại năng lượng) được kích hoạt mạnh mẽ hơn, giúp hồi phục nhanh hơn sau căng thẳng.

• Cảm xúc tiêu cực như lo lắng, tức giận, sợ hãi cũng giảm đi, thay vào đó là cảm giác bình yên, dễ chịu, tích cực hơn. Người tiếp xúc với thiên nhiên thường cảm thấy vui vẻ, nhẹ nhõm, dễ mỉm cười và có động lực hơn.

Nghiên cứu của Ulrich và cộng sự (1991) cho thấy, sau khi bị gây stress bằng một đoạn phim khó chịu, những người được xem cảnh thiên nhiên phục hồi nhanh và toàn diện hơn nhóm xem cảnh đô thị, cả về chỉ số sinh lý (nhịp tim, huyết áp,…) lẫn cảm xúc chủ quan. Chỉ sau 4–7 phút tiếp xúc với thiên nhiên, các chỉ số stress đã giảm mạnh, cảm xúc tích cực tăng lên rõ rệt. Đặc biệt, hiệu quả phục hồi này diễn ra rất nhanh và bền vững – nhiều người thậm chí còn cảm thấy tinh thần tốt hơn cả trước khi bị stress.

Ứng dụng thực tiễn các lý thuyết cho người học IELTS

Các thử thách, khó khăn dẫn đến stress trong quá trình ôn luyện IELTS

Quá trình chuẩn bị cho kỳ thi IELTS không chỉ đòi hỏi kiến thức tiếng Anh mà còn phải vượt qua nhiều thử thách về mặt tâm lý và kỹ năng. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến việc stress trong quá trình ôn luyện IELTS

Khối lượng kiến thức lớn và áp lực thời gian

Quá trình ôn luyện IELTS đòi hỏi người học phải tiếp thu và vận dụng một lượng kiến thức tiếng Anh lớn trong bốn kỹ năng: nghe, nói, đọc, viết. Việc phải hoàn thành lộ trình ôn tập trong một khoảng thời gian giới hạn khiến nhiều thí sinh cảm thấy quá tải và áp lực, đặc biệt khi cân bằng giữa học IELTS và các hoạt động khác như học tập chính khóa hoặc công việc.

Áp lực điểm số và kỳ vọng

IELTS là một kỳ thi quan trọng, kết quả ảnh hưởng trực tiếp đến cơ hội học tập, làm việc hoặc định cư. Sự kỳ vọng từ bản thân, gia đình hoặc xã hội về một mức điểm nhất định dễ khiến người học rơi vào trạng thái lo lắng, căng thẳng kéo dài, đặc biệt khi kết quả thi thử hoặc thực tế không như mong muốn.

Thiếu kỹ năng quản lý thời gian và phương pháp học hiệu quả

Nhiều thí sinh gặp khó khăn trong việc lên kế hoạch học tập hợp lý, dẫn đến tình trạng học dồn, học không đều hoặc không biết ưu tiên kỹ năng nào. Việc thiếu phương pháp học phù hợp cũng khiến quá trình ôn luyện trở nên kém hiệu quả, dễ gây nản chí và stress.

Lo lắng về kỹ năng nói và viết

Kỹ năng nói và viết trong IELTS thường là nỗi ám ảnh lớn đối với nhiều thí sinh, do phải thể hiện quan điểm cá nhân, tư duy logic bằng ngoại ngữ và chịu sự đánh giá trực tiếp của giám khảo. Sự sợ hãi bị đánh giá, thiếu tự tin khi giao tiếp tiếng Anh hoặc không biết cách triển khai ý tưởng rõ ràng là nguyên nhân phổ biến gây căng thẳng.

Áp lực thi cử và sợ thất bại

Tâm lý sợ thi, sợ thất bại hoặc từng có trải nghiệm thi không thành công trước đó có thể khiến thí sinh luôn trong trạng thái căng thẳng, mất ngủ, giảm khả năng tập trung và ghi nhớ thông tin. Điều này tác động tiêu cực đến hiệu suất học tập và kết quả thi thực tế.

Ảnh hưởng từ môi trường xung quanh

Một số yếu tố ngoại cảnh như tiếng ồn, thiếu không gian học tập yên tĩnh, áp lực từ bạn bè cùng trang lứa hoặc sự so sánh bản thân với người khác cũng góp phần làm tăng mức độ stress trong quá trình ôn luyện.

Thiếu hỗ trợ tâm lý và kỹ năng đối phó với stress

Nhiều thí sinh chưa biết cách nhận diện và kiểm soát stress, thiếu kỹ năng quản lý cảm xúc và chưa tiếp cận được các biện pháp hỗ trợ tâm lý phù hợp, dẫn đến nguy cơ stress kéo dài và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần cũng như kết quả học tập

Những thử thách này không chỉ ảnh hưởng đến kết quả thi mà còn tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần và thể chất của người học. Việc nhận diện rõ các khó khăn này là bước đầu tiên và quan trọng để tìm ra các giải pháp phù hợp, giúp thí sinh vượt qua áp lực, duy trì sự tập trung và nâng cao hiệu quả ôn luyện.

Tham khảo thêm:

• Ứng dụng tâm lý học hành vi để hình thành thói quen học IELTS

• Lý thuyết phát triển nhận thức của Jean Piaget & Ứng dụng trong giáo dục

• Ứng dụng tâm lý học đa giác quan vào việc học tiếng Anh cho người học trực quan

Giải pháp áp dụng Ecopsychology để giảm stress và tối ưu việc học IELTS

Thiết kế không gian học tập xanh

Nhiều người học IELTS phải học ở phòng kín, không gian bí bách, thiếu ánh sáng tự nhiên, dễ dẫn đến cảm giác ngột ngạt, chán nản, giảm tập trung và hiệu quả học tập. Theo Attention Restoration Theory (ART), môi trường tự nhiên với các yếu tố như cây xanh, ánh sáng, màu sắc dịu nhẹ sẽ cung cấp các kích thích “hấp dẫn nhẹ nhàng” (soft fascination), giúp não bộ nghỉ ngơi, phục hồi sự chú ý chủ động và giảm mệt mỏi trí não. Ngoài ra, Stress Recovery Theory (SRT) cũng nhấn mạnh vai trò của không gian xanh trong việc giảm stress, điều hòa cảm xúc và giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn sau căng thẳng.

• Chọn vị trí học gần cửa sổ hoặc ban công: Ưu tiên đặt bàn học ở nơi có thể nhìn ra cây xanh, bầu trời, hoặc ánh sáng tự nhiên. Nếu nhà không có không gian ngoài trời, hãy tận dụng cửa sổ, ban công, hoặc thậm chí là hành lang có cây xanh để “mở rộng” tầm nhìn.

• Trang trí bàn học bằng cây xanh nhỏ: Đặt một vài chậu cây nhỏ (như sen đá, xương rồng, trầu bà, lưỡi hổ…) trên bàn học hoặc kệ sách. Cây xanh không chỉ làm dịu mắt mà còn giúp tăng độ ẩm, giảm bụi và tạo cảm giác thư giãn.

• Treo tranh ảnh thiên nhiên: Treo tranh, poster, hoặc dán ảnh phong cảnh thiên nhiên (rừng, biển, núi, đồng cỏ…) lên tường hoặc góc học tập. Những hình ảnh này giúp não bộ “nghỉ ngơi” khi người học chuyển hướng ánh mắt, đồng thời tạo cảm giác “thoát ly” khỏi áp lực học tập.

• Sử dụng vật dụng, phụ kiện mang chủ đề thiên nhiên: Dùng bút, sổ tay, lịch bàn, hoặc ly nước có hình cây cỏ, hoa lá để tăng cảm giác gần gũi với thiên nhiên trong từng chi tiết nhỏ.

• Tối ưu ánh sáng tự nhiên: Nếu có thể, hãy học vào ban ngày và tận dụng tối đa ánh sáng tự nhiên thay vì chỉ dùng đèn điện. Ánh sáng tự nhiên giúp điều hòa nhịp sinh học, giảm cảm giác buồn ngủ và mỏi mắt.

  Chỉ cần có cây xanh hoặc hình ảnh thiên nhiên trong không gian học tập, khả năng chú ý, trí nhớ và cảm xúc tích cực đều được cải thiện rõ rệt so với không gian kín, nhiều bê tông. Việc này đặc biệt hữu ích với người học IELTS phải “cày” nhiều giờ liên tục, giúp duy trì sự tỉnh táo, giảm stress và tăng động lực học tập.

Tận dụng hình ảnh, âm thanh thiên nhiên

Nhiều người học IELTS không có điều kiện ra ngoài hoặc không gian sống hạn chế cây xanh, dẫn đến cảm giác bí bách, dễ stress, khó lấy lại tinh thần sau những giờ học căng thẳng. Theo ART và SRT, chỉ cần tiếp xúc với hình ảnh hoặc âm thanh thiên nhiên cũng đủ tạo ra hiệu ứng phục hồi chú ý, giảm stress và điều hòa cảm xúc, kể cả khi không thể tiếp xúc trực tiếp với thiên nhiên thật.

Giải pháp

• Xem tranh ảnh, video thiên nhiên:

  Trước khi học hoặc trong các khoảng nghỉ, hãy xem các video ngắn về rừng cây, biển, suối, đồng cỏ, hoặc bộ ảnh thiên nhiên chất lượng cao (có thể tìm trên YouTube, Pinterest, Unsplash…).

  Đặt hình nền máy tính, điện thoại là phong cảnh thiên nhiên để mỗi lần mở máy đều được “nạp lại năng lượng” nhẹ nhàng.

• Nghe âm thanh thiên nhiên:

  Khi học hoặc nghỉ giải lao, bật các bản ghi âm tiếng chim hót, nước chảy, gió thổi, mưa rơi… trên các ứng dụng như Spotify, YouTube hoặc các app chuyên về âm thanh thiên nhiên.

  Âm thanh thiên nhiên giúp giảm tiếng ồn xung quanh, tạo cảm giác thư giãn, tăng khả năng tập trung và phục hồi tinh thần nhanh chóng.

• Tận dụng “khoảng thời gian giải lao”:

  Nếu cảm thấy căng thẳng, hãy dành 5–10 phút chỉ để nhìn ngắm ảnh hoặc nghe âm thanh thiên nhiên, hít thở sâu và tạm quên đi bài vở.

  Chỉ cần khoảng thời gian ngắn tiếp xúc với hình ảnh hoặc âm thanh thiên nhiên cũng đủ làm tăng chỉ số phục hồi thần kinh tự động (HRV), giảm nhịp tim, huyết áp và cải thiện cảm xúc tích cực.

Việc xem hình ảnh hoặc nghe âm thanh thiên nhiên trước hoặc sau khi học giúp phục hồi khả năng tập trung, giảm stress và tăng cảm giác bình yên, tự tin – hiệu quả tương đương với việc tiếp xúc trực tiếp với thiên nhiên thật, đặc biệt hữu ích với người học IELTS ở thành phố hoặc không gian hạn chế cây xanh

Tham gia hoạt động ngoại khóa hoặc nhóm học ngoài trời

Nhiều người học IELTS thường cảm thấy cô lập, thiếu động lực hoặc dễ mệt mỏi khi chỉ học một mình trong không gian kín. Việc tham gia các hoạt động ngoại khóa hoặc học nhóm ngoài trời không chỉ giúp thay đổi không khí mà còn tận dụng tối đa các lợi ích phục hồi chú ý và giảm stress mà thiên nhiên mang lại theo các lý thuyết ART (Attention Restoration Theory) và SRT (Stress Recovery Theory).

• Tổ chức hoặc tham gia các buổi học nhóm ngoài trời:

  Hẹn bạn bè cùng luyện nói, thảo luận đề thi hoặc chia sẻ kinh nghiệm học tập tại công viên, sân trường, vườn nhà hoặc quán cà phê có không gian mở, nhiều cây xanh.

  Khi học nhóm ngoài trời, người học vừa được tiếp xúc với thiên nhiên (giúp não bộ phục hồi sự tập trung, giảm mệt mỏi trí não theo ART), vừa tăng cảm giác gắn kết, hỗ trợ lẫn nhau, giảm cảm giác cô đơn và áp lực cá nhân.

  Có thể đi bộ hoặc trò chuyện trong không gian xanh, khả năng chú ý và trí nhớ làm việc đều được cải thiện rõ rệt so với khi ở trong môi trường đô thị hoặc phòng kín.

• Tham gia các hoạt động ngoại khóa gắn với thiên nhiên:

  Đăng ký các câu lạc bộ tiếng Anh tổ chức hoạt động ngoài trời như picnic, chạy bộ, dã ngoại cuối tuần, hoặc các buổi thuyết trình, tranh biện ngoài công viên.

  Những hoạt động này không chỉ giúp người học luyện kỹ năng nghe nói trong môi trường thực tế mà còn tạo điều kiện để cơ thể và tâm trí “nạp lại năng lượng”, giảm căng thẳng và tăng cảm xúc tích cực theo SRT.

• Chủ động đề xuất “đổi gió” trong các buổi học căng thẳng:

  Khi cảm thấy học nhóm trong phòng kín quá ngột ngạt hoặc mọi người mất tập trung, hãy đề xuất chuyển ra không gian mở, tổ chức các trò chơi học thuật, luyện nói theo nhóm ngoài trời hoặc đơn giản là cùng nhau đi bộ, trò chuyện về chủ đề IELTS.

  Việc thay đổi không gian và kết hợp vận động nhẹ giúp não bộ “reset”, tăng khả năng sáng tạo, giải quyết vấn đề và duy trì sự hứng thú với việc học.

Chủ động lên lịch nghỉ ngơi và tiếp xúc với thiên nhiên

Chủ động lên lịch nghỉ ngơi xen kẽ với việc tiếp xúc thiên nhiên là một giải pháp khoa học, dễ áp dụng và cực kỳ hiệu quả giúp người học IELTS vượt qua các thử thách về stress, mệt mỏi trí não và giảm hiệu quả tập trung.
Thay vì học liên tục nhiều giờ, hãy lên kế hoạch học tập với các phiên học kéo dài khoảng 45–60 phút. Sau mỗi phiên, dành 5–10 phút nghỉ ngơi để ra ngoài đi bộ, hít thở không khí trong lành, hoặc đơn giản là đứng cạnh cửa sổ, quan sát cây xanh, mặt nước, bầu trời.
Chủ động tự đánh giá mức độ căng thẳng, sự tập trung của bản thân để điều chỉnh thời lượng học và nghỉ phù hợp. Khi cảm thấy đầu óc “đơ”, học không vào, hãy ưu tiên dành thời gian tiếp xúc với thiên nhiên thay vì cố gắng học tiếp. Có thể đặt báo thức hoặc nhắc nhở bản thân nghỉ ngơi đúng giờ, tránh học liên tục quá lâu dẫn đến quá tải và kiệt sức. Việc duy trì lịch nghỉ ngơi đều đặn giúp người học duy trì động lực học tập, hạn chế tình trạng học mãi không vào hoặc chán nản. Người học có thể tận dụng phương pháp Pomodoro hoặc ứng dụng công nghệ để quản lí thời gian.

Tổng kết

Việc ứng dụng tâm lý học sinh thái không chỉ giúp giảm stress mà còn nâng cao hiệu quả ôn luyện IELTS nhờ phục hồi sự chú ý, cải thiện cảm xúc và duy trì động lực học tập. Hãy chủ động thiết kế không gian học tập xanh, tận dụng mọi cơ hội tiếp xúc với thiên nhiên, dù chỉ là qua tranh ảnh, âm thanh, để “nạp lại năng lượng” cho não bộ và duy trì xuyên suốt quá trình học và ôn luyện cho tới khi đạt được kết quả như mong muốn.

Để đạt kết quả cao trong kỳ thi IELTS, người học cần một phương pháp ôn luyện hiệu quả và lộ trình rõ ràng. Hệ thống giáo dục ZIM cung cấp các khóa học IELTS chuyên sâu, áp dụng phương pháp giảng dạy hiện đại giúp học viên phát triển toàn diện cả bốn kỹ năng. Với đội ngũ giảng viên giàu kinh nghiệm và tài liệu cập nhật, học viên có thể tối ưu hóa thời gian học tập và nâng cao điểm số. Để được tư vấn chi tiết, liên hệ hotline 1900-2833 (nhánh số 1) hoặc truy cập Khóa học IELTS.