Mindfulness (Chánh niệm) và cách thực hành nhằm tăng hiệu quả học tập

Giới thiệu về Mindfulness

Từ năm 2020, sự xuất hiện của đại dịch COVID-19 đã gây ra những xáo trộn sâu rộng trong nền giáo dục trên toàn thế giới. Việc chuyển dịch đột ngột từ phương pháp học trực tiếp sang hình thức trực tuyến làm gia tăng áp lực tinh thần cho người học, đồng thời ảnh hưởng tiêu cực đến mức độ tập trung và kết quả học tập.

Trước thực trạng này, các nhà giáo dục và tâm lý học đã đề xuất nhiều giải pháp nhằm hỗ trợ người học thích nghi với bối cảnh mới, trong đó chánh niệm (mindfulness) nổi lên như một phương pháp hữu hiệu, được nghiên cứu rộng rãi. [1]

Trong lĩnh vực giáo dục, mindfulness không còn là khái niệm xa lạ. Theo các công trình nghiên cứu, thực hành chánh niệm mang lại nhiều lợi ích như tăng cường khả năng chú ý, giảm thiểu lo âu, cải thiện trí nhớ, điều hòa cảm xúc – những yếu tố thiết yếu để học tập hiệu quả [2], [3]. Ngoài ra, chánh niệm cũng được xem là một công cụ hữu hiệu trong hỗ trợ sức khỏe tinh thần tại trường học, đặc biệt phù hợp với những học sinh đang chịu nhiều áp lực tâm lý hoặc học tập. [4].

Bài viết này sẽ trình bày cách chánh niệm tác động đến hoạt động của não bộ dựa trên các bằng chứng khoa học, đồng thời nêu bật lợi ích của chánh niệm trong lĩnh vực giáo dục, đồng thời đưa ra các hình thức thực hành phù hợp cho người học ở cấp phổ thông và cao hơn.

Định nghĩa và cơ chế hoạt động của Mindfulness

Chánh niệm là trạng thái ý thức trong đó một người hướng sự chú ý có chủ đích đến trải nghiệm đang xảy ra, quan sát những gì diễn ra trong và ngoài cơ thể một cách trung lập, không đi kèm sự nhận xét hay phản ứng cảm xúc. Những người thực hành chánh niệm có xu hướng giữ ý thức tập trung vào hiện tại thay vì để tâm trí bị kéo về những ký ức cũ hay những dự đoán chưa xảy ra trong tương lai. [2]

Khái niệm chánh niệm có nguồn gốc sâu xa từ các phương pháp tu tập trong truyền thống Phật giáo. Đến thập niên 1990, Jon Kabat-Zinn đã có công đưa tư tưởng này vào ngành tâm lý học đương đại và phát triển nó thành một phương pháp khoa học. Ông là Giáo sư Y khoa danh dự tại Trường Y khoa Đại học Massachusetts, người sáng lập chương trình Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR), một phương pháp trị liệu hỗ trợ cho các bệnh nhân đau mãn tính bằng cách sử dụng thiền chánh niệm. [3]

Các nghiên cứu thần kinh học cho thấy chánh niệm thực sự làm biến đổi cả về mặt cấu trúc lẫn hoạt động của não. Nhóm nghiên cứu do Yi-Yuan Tang dẫn đầu phát hiện rằng thiền chánh niệm giúp tăng cường hoạt động tại nhiều vùng não bộ, bao gồm: Vùng vỏ não trước (anterior cingulate cortex), nơi đảm nhiệm chức năng điều chỉnh sự tập trung; Hệ thống kết nối giữa thùy trán và hệ viền (fronto-limbic networks), là khu vực điều chỉnh cảm xúc; và Vùng vỏ não trước giữa trán (midline prefrontal cortex) đóng vai trò quan trọng trong nhận thức bản thân. [2]

Ngoài ra, các nghiên cứu khác còn cho thấy chánh niệm có thể làm giảm hoạt động của vùng amygdala - trung tâm xử lý cảm xúc tiêu cực như sợ hãi và lo âu [4][14]. Điều này lý giải tại sao chánh niệm lại giúp giảm thiểu căng thẳng và duy trì trạng thái cảm xúc cân bằng.

Hình 1. Tác động thần kinh của căng thẳng và chánh niệm đối với các mạng lưới hoạt động trong não bộ [14].

(a) Trong trạng thái căng thẳng cấp tính, các vùng não được hiển thị bằng màu xanh có xu hướng tăng hoạt động, trong khi những khu vực màu cam lại bị ức chế. Nếu tình trạng này kéo dài, cấu trúc thần kinh có thể bị ảnh hưởng theo hướng tiêu cực, thường thấy ở các trường hợp stress mãn tính.
(b) Với những người thực hành chánh niệm đều đặn, một số vùng não – được thể hiện bằng màu xanh trong hình minh họa – có dấu hiệu hoạt động mạnh mẽ hơn, góp phần thúc đẩy thể tích não và nâng cao hiệu suất xử lý thông tin của não bộ. Ngược lại, những vùng não chịu trách nhiệm xử lý các phản ứng tiêu cực – thể hiện bằng màu cam – cho thấy dấu hiệu giảm cường độ hoạt động. Điều này có thể giúp cá nhân giữ trạng thái cân bằng cảm xúc tốt hơn và giảm xu hướng phản ứng thái quá trước áp lực hoặc tình huống căng thẳng.

Việc áp dụng chánh niệm không chỉ dừng lại trong ngành y mà còn được mở rộng sang nhiều lĩnh vực như giáo dục, kinh doanh, công nghệ, thể thao lẫn chính trị. Trong giáo dục, chánh niệm được triển khai như một công cụ bổ trợ để nâng cao kết quả học tập, được tích hợp vào chương trình chính khóa hay các hoạt động ngoài giờ lên lớp.

Xem thêm: Mệt mỏi khi nghe (Listening Fatigue) và tác động tới các bài Listening IELTS

Lợi ích của Mindfulness với người học 

Nghiên cứu thực nghiệm đã chỉ ra rằng mindfulness giúp nâng cao khả năng học tập ở mọi độ tuổi.

• Trong mô hình giáo dục Montessori, sự chú trọng đến việc tự điều chỉnh và hiện diện trọn vẹn trong mỗi hoạt động có nhiều điểm tương đồng với thực hành chánh niệm. Một nghiên cứu về phương pháp Montessori cho thấy những hoạt động có lồng ghép yếu tố chánh niệm giúp trẻ nâng cao mức độ tập trung và khả năng điều chỉnh cảm xúc cá nhân. [6].

• Đối với học sinh phổ thông, một nghiên cứu tại Mỹ cho thấy chương trình chánh niệm được triển khai trong trường phổ thông đã giúp học sinh giảm áp lực về tinh thần và cải thiện sự chú ý trong lớp học. Đồng thời, hoạt động của vùng amygdala giảm xuống rõ rệt sau quá trình thực hành [4].

• Ở bậc đại học, các sinh viên áp dụng kỹ thuật thở chánh niệm trong vài phút trước buổi học thường có mức độ tập trung tốt hơn, cảm thấy có mặt trọn vẹn trong tiết học và ít bị phân tâm hơn [5]. Họ cũng báo cáo mức độ căng thẳng giảm đáng kể. Ngoài ra, thực hành chánh niệm cũng được cho là kích hoạt vùng parahippocampal gyrus – một khu vực não có vai trò lưu trữ ký ức – ở đối tượng người học này, từ đó hỗ trợ việc ghi nhớ từ vựng mới vào bộ nhớ dài hạn. [7].

• Đối với sinh viên đang học tiếng Anh như ngôn ngữ thứ hai, việc áp dụng chánh niệm giúp họ phát triển tư duy phản biện, cải thiện khả năng học từ trải nghiệm cá nhân và tăng sự chủ động trong quá trình học tập. [8].

• Học viên sau đại học khi được hướng dẫn thực hành chánh niệm thể hiện sự cải thiện đáng kể trong kỹ năng tự học, khả năng sắp xếp thông tin và điều tiết cảm xúc khi gặp áp lực. [15].

• Với người cao tuổi, việc duy trì thói quen thực hành chánh niệm có liên quan đến sự cải thiện nhất định trong mức độ chú ý, trí nhớ dài hạn và khả năng xử lý không gian thị giác - những yếu tố nền tảng để duy trì khả năng học tập suốt đời [9].

• Cuối cùng, mindfulness giúp tăng sự hài lòng cảm xúc, cải thiện sự kết nối giữa giáo viên và học sinh, tạo nền tảng cho một môi trường học cởi mở và thân thiện [10]. Điều này đóng vai trò quan trọng giúp giảm thiểu các vấn đề tâm lý học đường như lo âu, trầm cảm và tăng động giảm chú ý.

Xem thêm: Metacognition: Làm sao để học sinh nhận thức rõ hơn về khả năng học tập của mình?

Ứng dụng Mindfulness trong học tập 

Dưới đây là một vài bài tập chánh niệm phù hợp cho người học từ cấp phổ thông trở lên:

Bài tập 1: Thở chánh niệm (Mindful Breathing) 3-5 phút trước buổi học

Lợi ích:

• Giúp ổn định tinh thần, duy trì sự chú ý và giảm áp lực tâm lý trước khi bắt đầu học. [5]

• Tăng hiệu quả lưu trữ và tiếp nhận kiến thức mới vào trí nhớ. [7]

Cách thực hiện:

• Tìm tư thế ngồi ổn định, giữ cơ thể thư giãn và nhắm mắt.

• Hít sâu bằng mũi trong ba nhịp đếm, sau đó thở ra từ từ bằng miệng kéo dài đến nhịp sáu.

• Thực hiện hơi thở chậm rãi, chú ý đến sự chuyển động của luồng khí ra vào trong cơ thể. Không cố gắng thay đổi nhịp thở.

• Khi bị phân tâm, đưa sự tập trung trở về cảm nhận hơi thở.

Bài tập 2: Quét cơ thể (Body Scan) trước hoặc giữa các buổi học

Lợi ích:

• Giúp phát hiện và giải phóng căng thẳng tích tụ trong cơ thể. [13]

• Cải thiện khả năng tập trung và điều hòa cảm xúc. [11]

Cách thực hiện:

• Chọn tư thế nằm hoặc ngồi thư giãn, đưa sự chú ý dần dần đến từng phần cơ thể, bắt đầu từ bàn chân đến đầu.

• Quan sát cảm giác khó chịu hay căng thẳng tại mỗi vị trí, rồi chủ động thả lỏng khu vực đó.

• Khi tâm trí phân tán, hướng sự chú ý trở lại bộ phận đang quét.

• Nên thực hiện trong khoảng 5–10 phút vào thời điểm trước giờ học hoặc khi cảm thấy mệt mỏi.

Bài tập 3: Lắng nghe và ghi chép chánh niệm (Mindful Listening and Note-taking) trong buổi học

Lợi ích:

• Tăng khả năng ghi nhớ thông tin từ bài giảng.

• Giảm mù nhận thức (inattentional blindness) gây nguy cơ bỏ sót thông tin quan trọng, hỗ trợ ghi nhớ chi tiết bài học chính xác hơn. [12]

Cách thực hiện:

• Khi nghe giảng, tập trung hoàn toàn vào giọng nói của giáo viên.

• Nếu tâm trí nghĩ về việc khác, đưa sự chú ý trở lại nội dung đang được giảng dạy.

• Ưu tiên viết ghi chú bằng từ khóa và sơ đồ để hiểu bài sâu hơn thay vì ghi chép toàn bộ lời giảng.

Bài tập 4: Đi bộ chánh niệm (Mindful Walking) giữa các buổi học

Lợi ích:

• Tái tạo năng lượng, giảm căng thẳng. [13]

• Kích thích hiệu ứng giãn cách (spacing effect), giúp củng cố trí nhớ dài hạn [16].

Cách thực hiện:

• Đi bộ chậm rãi 5-15 phút, tập trung vào cảm giác bàn chân chạm đất, chú ý đến từng cử động, vừa bước đi vừa hít thở sâu.

• Không sử dụng điện thoại hoặc nghe nhạc.

Bài tập 5: Viết nhật ký biết ơn (Gratitude Journal) để tăng động lực học tập

Lợi ích:

• Cải thiện sự hài lòng cảm xúc

• Tăng động lực và sự gắn kết với hoạt động học tập [17].

Cách thực hiện:

• Cuối mỗi ngày, viết ra 3 điều tích cực liên quan đến việc học (ví dụ: "Hôm nay mình hiểu được công thức toán mới").

• Ghi lại cảm xúc của bản thân với mỗi điều tích cực này.

Bằng cách kết hợp các bài tập này vào thói quen hàng ngày, người học có thể tối ưu hóa khả năng tiếp thu, giảm căng thẳng và cải thiện kết quả học tập một cách bền vững.

Lưu ý khi thực hành mindfulness

• Để phát huy hiệu quả lâu dài, người học nên duy trì thực hành các bài tập chánh niệm một cách đều đặn hằng ngày, tối thiểu từ 2 đến 4 tuần.

• Không gian thực hành cần yên tĩnh, thoáng đãng và hạn chế tối đa yếu tố gây xao lãng để tăng cường sự tập trung.

• Cần lựa chọn thời điểm phù hợp với từng bài tập. Ví dụ, bài tập thở nên thực hiện trước khi học thay vì sau khi học xong, nhằm tối ưu hóa khả năng ghi nhớ và tiếp nhận thông tin mới.

• Người học có thể thực hành các bài tập chánh niệm ngắn trên các ứng dụng như Headspace hoặc Insight Timer. Khi kết hợp với kỹ thuật Pomodoro, chánh niệm có thể giúp tăng hiệu quả học tập đáng kể.

Trong bối cảnh giáo dục hiện đại ngày càng quan tâm đến sức khỏe tinh thần và hiệu suất học tập bền vững, chánh niệm đã và đang trở thành một phần quan trọng trong các chương trình giáo dục toàn cầu. Từ Hoa Kỳ, Anh đến Úc, nhiều trường học đã chính thức tích hợp mindfulness vào chương trình học và hoạt động ngoại khóa nhằm hỗ trợ học sinh phát triển toàn diện về cả nhận thức và cảm xúc [4], [10].

Tại Việt Nam, một số trường quốc tế tiên phong đã bắt đầu áp dụng các hoạt động chánh niệm như thiền, viết nhật ký biết ơn, hoặc thở có ý thức trong giờ sinh hoạt lớp hoặc hoạt động ngoại khóa. Dù vẫn còn là một khái niệm mới mẻ trong hệ thống giáo dục phổ thông và đại học công lập, nhưng tiềm năng tích hợp mindfulness vào lớp học Việt Nam là rất lớn, đặc biệt trong bối cảnh học sinh phải đối mặt với áp lực thi cử và sự cạnh tranh ngày càng gia tăng.

Hy vọng rằng với sự ủng hộ từ các nhà giáo dục, phụ huynh và nhà hoạch định chính sách, mindfulness sẽ không chỉ là một trào lưu nhất thời mà trở thành một phần thiết yếu trong hành trang học tập và phát triển cá nhân của mỗi người học.