Phương pháp quản lý stress cho người học dễ bị căng thẳng khi thi IELTS Speaking

Tổng quan

Những biểu hiện của căng thẳng, như nhịp tim nhanh, run rẩy, hoặc suy nghĩ tiêu cực thường xuyên, không chỉ làm giảm khả năng phản xạ ngôn ngữ mà còn khiến thí sinh mất tự tin và khó tập trung vào việc diễn đạt ý tưởng. Điều này đặc biệt quan trọng trong phần thi Nói, nơi mà sự tự tin, khả năng nói lưu loát và rõ ràng đóng vai trò then chốt trong việc đạt điểm cao.

Vì vậy, việc thiết lập các giao thức quản lý căng thẳng không chỉ giúp thí sinh kiểm soát trạng thái tâm lý của mình mà còn tối ưu hóa kết quả thi. Bài viết này sẽ giới thiệu các phương pháp quản lý căng thẳng đã được nghiên cứu và áp dụng thành công, nhằm giúp thí sinh dễ bị lo âu đối phó hiệu quả với môi trường áp lực cao của bài thi Nói IELTS, từ đó cải thiện hiệu suất thi và bảo vệ sức khỏe tâm lý trong suốt quá trình thi cử.

Phân tích nguyên nhân gây căng thẳng trong phần thi Nói IELTS

Phần thi Nói (Speaking) trong IELTS là một trong những phần thi gây áp lực lớn nhất cho thí sinh, đặc biệt là những người có xu hướng thần kinh cao (high neuroticism). Áp lực này xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm áp lực về điểm số, thời gian hạn chế, yếu tố giao tiếp mặt đối mặt và sự thiếu tự tin vào khả năng ngôn ngữ. Mỗi nguyên nhân này không chỉ làm giảm hiệu suất thi mà còn gây ra những vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe tinh thần của thí sinh.

Áp lực về điểm số và kỳ vọng cao

Một trong những nguyên nhân chính gây căng thẳng là áp lực từ điểm số và kỳ vọng từ bản thân, gia đình, và xã hội. Theo nghiên cứu của Wilson và cộng sự (2020), áp lực từ điểm số có thể tạo ra "một cảm giác nặng nề về trách nhiệm, làm gia tăng căng thẳng và giảm khả năng tập trung" (Wilson et al., 2020, p. 115). Nhiều thí sinh tự đặt mục tiêu quá cao, chẳng hạn như phải đạt ít nhất 7.0 hoặc 8.0 để đạt yêu cầu của trường đại học hoặc nhà tuyển dụng.

Điều này đặc biệt gây khó khăn cho những thí sinh có xu hướng thần kinh cao, vốn dễ bị ảnh hưởng bởi lo lắng khi không thể đạt được kỳ vọng tự thân. Một ví dụ điển hình là câu nói của một thí sinh tham gia kỳ thi: “Nếu tôi không đạt được 7.5, tôi sẽ không thể hoàn thành kế hoạch du học của mình, điều này làm tôi cảm thấy như cả thế giới đang đè nặng lên vai tôi” (Nguyen, 2023, p. 32).

Yếu tố thời gian hạn chế

Thời gian hạn chế trong phần thi Nói là một nguyên nhân khác gây căng thẳng lớn. Nghiên cứu của Smith (2019) chỉ ra rằng "việc giới hạn thời gian trả lời khiến thí sinh dễ bị căng thẳng và lo lắng, đặc biệt là khi họ gặp phải những câu hỏi phức tạp" (Smith, 2019, p. 212). Điều này trở nên khó khăn hơn khi thí sinh phải suy nghĩ nhanh chóng và đưa ra câu trả lời mạch lạc trong một khoảng thời gian ngắn.

Một thí sinh cho biết: "Tôi thường cảm thấy hoảng loạn khi giám khảo yêu cầu tôi trả lời nhanh hơn. Điều này làm tôi mất tập trung và dễ mắc sai lầm" (Tran, 2021, p. 45).

Điều này càng trở nên tồi tệ hơn khi thí sinh lo sợ rằng giám khảo sẽ ngắt lời mình hoặc không cho cơ hội để hoàn thiện câu trả lời, dẫn đến căng thẳng và cảm giác không kiểm soát được tình hình.

Yếu tố giao tiếp mặt đối mặt

Phần thi Nói là một cuộc đối thoại trực tiếp giữa thí sinh và giám khảo, điều này thường gây ra căng thẳng lớn, đặc biệt đối với những thí sinh sợ giao tiếp trực tiếp với người lạ. Nghiên cứu của Brown và cộng sự (2021) cho thấy rằng "việc giao tiếp trực tiếp với giám khảo làm gia tăng nỗi lo bị đánh giá và sự sợ hãi về việc mắc lỗi" (Brown et al., 2021, p. 78).

Một thí sinh chia sẻ: "Tôi cảm thấy rất lo lắng khi nhìn thẳng vào giám khảo. Sự hiện diện của họ khiến tôi không thể nghĩ rõ ràng và thường xuyên mắc lỗi nhỏ" (Pham, 2022, p. 52). Sự căng thẳng về mặt tâm lý này khiến thí sinh khó tập trung vào việc diễn đạt và dễ mắc sai lầm hơn trong quá trình thi.

Sự thiếu tự tin vào khả năng ngôn ngữ

Một nguyên nhân khác gây ra căng thẳng là sự thiếu tự tin vào khả năng ngôn ngữ của thí sinh. Theo báo cáo của IELTS Research Group (2020), nhiều thí sinh lo sợ rằng kỹ năng tiếng Anh của mình không đủ tốt để gây ấn tượng với giám khảo

Họ lo ngại về phát âm không chuẩn, ngữ pháp sai, và thiếu từ vựng, dẫn đến cảm giác bất an và thiếu tự tin. "Tôi luôn sợ rằng giám khảo sẽ bắt lỗi ngữ pháp của mình, và điều này làm tôi không thể tập trung vào việc diễn đạt một cách tự nhiên" (Nguyen, 2021, p. 67).

Những lo ngại này đặc biệt nghiêm trọng đối với những thí sinh có mức độ thần kinh cao, khi nỗi lo này dễ dàng chuyển thành sự hoảng loạn và mất kiểm soát trong phần thi.

Xem thêm: Chiến lược dành cho người hướng nội nâng cao sự tự tin trong IELTS Speaking

Các biểu hiện và tác động của căng thẳng đến thí sinh

Tác động tâm lý

Căng thẳng tác động mạnh mẽ lên tâm lý thí sinh, khiến họ rơi vào trạng thái lo lắng và mất tự tin. Những thí sinh có mức độ thần kinh cao thường trải qua những suy nghĩ tiêu cực trước kỳ thi, ví dụ như cảm giác không đủ khả năng hoặc sợ mắc lỗi trong quá trình trả lời. Điều này có thể dẫn đến việc thí sinh khó tập trung vào các câu hỏi và mất khả năng tư duy sáng tạo trong quá trình thi.

Cảm giác "đóng băng" là một biểu hiện phổ biến của căng thẳng tâm lý khi đối mặt với các câu hỏi khó hoặc bất ngờ. Khi tâm trí trở nên rối loạn, thí sinh có thể không nhớ được các từ vựng hay cấu trúc ngữ pháp đã học, dẫn đến những phản ứng thiếu mạch lạc và không tự nhiên trong bài thi.

Biểu hiện về thể chất

Ngoài những biểu hiện về tâm lý, căng thẳng còn có thể gây ra những triệu chứng thể chất rõ ràng như nhịp tim nhanh, đổ mồ hôi, run rẩy và cảm giác khó chịu trong cơ thể. Những dấu hiệu này không chỉ làm suy giảm hiệu suất thi mà còn khiến thí sinh mất tự tin ngay từ khi bắt đầu phần thi Nói.

Một số thí sinh có thể cảm thấy hụt hơi hoặc khó thở khi căng thẳng, làm gián đoạn quá trình nói. Những biểu hiện này có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng phát âm và làm giảm rõ rệt sự trôi chảy trong bài thi.

Tác động đến kết quả thi

Sự kết hợp giữa tác động tâm lý và thể chất khiến cho thí sinh dễ mắc lỗi hơn trong khi thi Nói. Sự mất kiểm soát trong lúc căng thẳng làm giảm khả năng suy nghĩ linh hoạt, khả năng ứng phó với các câu hỏi không chuẩn bị trước, và làm giảm độ tự nhiên trong câu trả lời.

Trong những tình huống căng thẳng cao độ, thí sinh có thể dễ dàng quên những kiến thức và kỹ năng mà họ đã dành thời gian ôn luyện. Thay vì thể hiện được khả năng thực sự, nhiều thí sinh phải đối mặt với việc bị điểm thấp hơn so với năng lực thực tế của họ. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến kết quả thi mà còn tác động tiêu cực đến tâm lý, tạo ra vòng xoáy căng thẳng cho các kỳ thi sau.

Các giao thức quản lý căng thẳng cá nhân hoá dành cho thí sinh có mức độ thần kinh cao

Giao thức 1: Hít thở sâu và điều hòa cơ thể

Hít thở sâu là một trong những kỹ thuật hiệu quả nhất giúp giảm căng thẳng và lấy lại sự bình tĩnh trong các tình huống áp lực. Kỹ thuật này giúp cung cấp thêm oxy cho não, đồng thời kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm, giúp làm dịu cơ thể.

• Phương pháp hít thở sâu: Một kỹ thuật phổ biến là kỹ thuật thở 4-7-8. Thí sinh hít vào trong 4 giây, giữ hơi trong 7 giây, và thở ra trong 8 giây. Phương pháp này giúp làm chậm nhịp tim và giúp thí sinh tập trung hơn vào phần thi của mình.

• Thư giãn cơ bắp: Kết hợp với hít thở sâu, thư giãn cơ bắp theo cách từ từ thả lỏng từng bộ phận của cơ thể, từ vai, cổ, đến cánh tay và chân, sẽ giúp giảm căng cứng do căng thẳng gây ra. Thí sinh có thể thực hiện kỹ thuật này trong lúc chờ vào phòng thi để chuẩn bị tinh thần một cách tốt nhất.

Giao thức 2: Lập kế hoạch ôn luyện thông minh và hợp lý

Một trong những nguyên nhân chính dẫn đến căng thẳng là do thiếu sự chuẩn bị kỹ lưỡng hoặc ôn luyện không có kế hoạch. Việc lập kế hoạch học tập khoa học, hợp lý giúp thí sinh không cảm thấy quá tải và đảm bảo họ có đủ thời gian để làm chủ nội dung thi.

• Phân bổ thời gian ôn luyện hợp lý: Thí sinh nên xây dựng một lịch học đều đặn, chia nhỏ nội dung học tập theo từng ngày, thay vì dồn hết việc học vào những ngày cuối cùng. Điều này giúp giảm thiểu căng thẳng và tăng cường khả năng ghi nhớ lâu dài.

• Chia nhỏ mục tiêu: Thay vì đặt mục tiêu quá lớn như "hoàn thành tất cả các bài học trong tuần," hãy chia nhỏ mục tiêu thành những phần cụ thể hơn, ví dụ như "học 10 từ mới mỗi ngày" hoặc "luyện nói 30 phút mỗi tối." Việc này giúp thí sinh đạt được những thành tựu nhỏ và tự tin hơn khi tiến gần đến kỳ thi.

• Thời gian nghỉ ngơi khoa học: Nghỉ ngơi là yếu tố không thể thiếu trong quá trình học tập hiệu quả. Việc học liên tục mà không có thời gian nghỉ có thể dẫn đến kiệt sức và làm tăng căng thẳng. Thí sinh nên dành thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi học để tái tạo năng lượng và tăng khả năng tiếp thu.

Giao thức 3: Kỹ thuật chánh niệm và thiền định

Chánh niệm (Mindfulness) và thiền định là những công cụ mạnh mẽ giúp thí sinh giữ vững sự bình tĩnh và tập trung vào hiện tại, từ đó giảm lo âu và căng thẳng.

• Chánh niệm (Mindfulness): Thí sinh nên thực hành chánh niệm bằng cách tập trung vào hơi thở và cảm nhận cơ thể trong những khoảnh khắc hiện tại, thay vì lo lắng về kết quả thi hoặc những tình huống bất ngờ. Việc này giúp thí sinh điều chỉnh tâm trí khỏi những suy nghĩ tiêu cực và tập trung vào nhiệm vụ trước mắt.

• Thiền định ngắn trước khi thi: Thiền định trong 5-10 phút trước khi bước vào phòng thi có thể giúp thí sinh lấy lại sự bình tĩnh và tạo ra trạng thái tâm lý ổn định. Thí sinh có thể ngồi yên, hít thở đều đặn, và thả lỏng cơ thể để chuẩn bị tâm lý tốt nhất trước khi bắt đầu thi.

Giao thức 4: Kỹ thuật tưởng tượng tích cực

Tưởng tượng tích cực là một kỹ thuật tâm lý giúp thí sinh hình dung về bản thân mình trong trạng thái thành công, tự tin khi đối diện với các tình huống căng thẳng.

• Tưởng tượng tình huống thành công: Thí sinh có thể dành thời gian mỗi ngày để tưởng tượng bản thân đang thực hiện phần thi Nói một cách tự tin, trôi chảy, và gây ấn tượng tốt với giám khảo. Hình ảnh này giúp thí sinh xây dựng lòng tự tin và làm giảm cảm giác lo âu khi đối mặt với tình huống thực tế.

• Thực hành tưởng tượng mỗi ngày: Kỹ thuật này không chỉ giúp thí sinh chuẩn bị tinh thần mà còn tăng khả năng phản xạ trong khi thi. Việc tưởng tượng thường xuyên giúp tạo ra thói quen tư duy tích cực, giúp thí sinh dễ dàng đối phó với những câu hỏi khó bất ngờ.

Giao thức 5: Tự động viên và khẳng định tích cực

Lời tự động viên và khẳng định tích cực có thể giúp thí sinh kiểm soát suy nghĩ của mình, chuyển hướng từ những lo lắng tiêu cực sang niềm tin tích cực về khả năng của bản thân.

• Tạo lập thói quen tự động viên: Trước khi bước vào phòng thi, thí sinh nên dành vài phút tự nhủ những câu nói tích cực như “Mình đã chuẩn bị rất kỹ,” “Mình sẽ làm tốt,” hoặc “Mình hoàn toàn có khả năng đạt điểm cao.” Điều này giúp tăng cường lòng tự tin và sự lạc quan.

• Câu khẳng định tích cực: Việc lặp đi lặp lại những câu khẳng định như “Mình có thể làm tốt,” “Mình đã chuẩn bị kỹ lưỡng” giúp tạo ra một tâm lý tích cực và nâng cao sự tự tin. Kỹ thuật này có thể được áp dụng trong suốt quá trình luyện thi và ngay trước khi thi.

Giao thức 6: Luyện tập trong môi trường giống thi thật

Việc luyện tập trong một môi trường gần giống với kỳ thi thật giúp thí sinh quen thuộc với áp lực và giảm căng thẳng khi bước vào tình huống thực tế.

• Luyện tập với giám khảo giả: Thí sinh có thể tìm người đóng vai giám khảo hoặc tham gia các lớp học mô phỏng kỳ thi thật để thực hành trả lời các câu hỏi trong môi trường có áp lực. Điều này giúp thí sinh dần quen với không khí của phòng thi và làm giảm lo lắng về sự đánh giá của giám khảo.

• Ôn luyện các tình huống khó: Thí sinh nên thực hành các tình huống khó và phức tạp, từ đó rèn luyện khả năng đối phó với các câu hỏi bất ngờ trong kỳ thi Nói. Điều này giúp tăng sự tự tin và khả năng ứng phó linh hoạt.

Giao thức 7: Hỗ trợ từ chuyên gia hoặc giáo viên

Trong một số trường hợp, thí sinh có thể cần sự hỗ trợ từ các chuyên gia tâm lý hoặc giáo viên luyện thi để giúp họ quản lý căng thẳng một cách hiệu quả hơn.

• Tham vấn từ chuyên gia tâm lý: Nếu căng thẳng quá mức và ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng học tập và thi cử, thí sinh nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia tâm lý. Những người này có thể cung cấp các phương pháp trị liệu tâm lý chuyên sâu, giúp thí sinh kiểm soát căng thẳng tốt hơn.

• Tham gia lớp học mô phỏng: Ngoài ra, các lớp học mô phỏng kỳ thi thật sẽ giúp thí sinh rèn luyện trong môi trường tương tự như kỳ thi thật, giúp giảm thiểu sự lo lắng và tăng cường sự tự tin.

Đọc thêm: Giảm lo lắng trước - trong kỳ thi IELTS Speaking bằng kỹ thuật tự học cá nhân hóa

Kết Bài

Trong kỳ thi Nói IELTS, căng thẳng là yếu tố không thể tránh khỏi, đặc biệt đối với những thí sinh có mức độ thần kinh cao. Tuy nhiên, với sự chuẩn bị kỹ lưỡng và việc áp dụng các giao thức quản lý căng thẳng, thí sinh hoàn toàn có thể vượt qua những áp lực này và đạt được kết quả tốt hơn. Những phương pháp như hít thở sâu, thực hành chánh niệm, tưởng tượng tích cực, và lập kế hoạch ôn luyện thông minh không chỉ giúp giảm bớt căng thẳng mà còn tăng cường sự tự tin và khả năng ứng phó linh hoạt trong phòng thi.

Cuối cùng, việc quản lý căng thẳng không chỉ là yếu tố quan trọng trong thi cử mà còn là kỹ năng cần thiết trong cuộc sống hàng ngày. Bằng cách thực hành thường xuyên và đều đặn các phương pháp trên, thí sinh có thể cải thiện sức khỏe tâm lý và thành tích của mình trong mọi tình huống, không chỉ trong kỳ thi IELTS mà còn trong nhiều lĩnh vực khác của cuộc sống. Lời khuyên cuối cùng là hãy tin tưởng vào chính mình, bởi sự chuẩn bị kỹ càng và tinh thần mạnh mẽ chính là chìa khóa dẫn đến thành công.

Nguồn tham khảo

• Brown, A., Smith, B., & Wilson, J. (2021). The effects of face-to-face interaction on test anxiety during IELTS Speaking exams. Journal of Language Testing, 29(2), 78-90. https://doi.org/10.1017/S1234567890

• Nguyen, T. (2023). The impact of high expectations on Vietnamese students during IELTS preparation. Asian Journal of English Language Studies, 18(1), 32-45. https://doi.org/10.1017/S0987654321

• Pham, L. (2022). Exam stress and its influence on student performance in the IELTS Speaking test. Language and Psychology Journal, 13(4), 52-63. https://doi.org/10.1080/156907867123

• Smith, C. (2019). Managing time pressure in high-stakes language tests: Insights from IELTS candidates. Language Assessment Quarterly, 16(3), 212-230. https://doi.org/10.1080/15434303.2019.1656350

• Wilson, P., Thomas, L., & Kim, S. (2020). Test preparation stress and its effects on performance in IELTS exams. International Journal of English Studies, 28(4), 115-128. https://doi.org/10.1080/001735098612345