Kỹ thuật visualization và cách áp dụng để giảm căng thẳng trước kỳ thi

Trong quá trình chuẩn bị cho các kỳ thi, người đọc thường phải đối mặt với áp lực và lo âu, ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất làm bài. Bài viết này giới thiệu kỹ thuật visualization – một phương pháp tưởng tượng có hướng dẫn – như một công cụ hỗ trợ giảm căng thẳng và nâng cao sự tự tin. Thông qua việc hình dung chi tiết quá trình làm bài thi một cách tích cực và hiệu quả, người đọc có thể phát triển tư duy chủ động, điều chỉnh trạng thái cảm xúc và cải thiện khả năng tập trung trong môi trường thi cử.

Kỹ thuật Visualization là gì?

Test anxiety (lo âu trước kỳ thi) là một vấn đề rất phổ biến mà nhiều người học phải đối mặt. Chứng lo âu này có thể làm giảm khả năng tập trung, ghi nhớ thông tin, và khiến người học không thể phát huy hết khả năng của mình trong kỳ thi. Do đó, việc vượt qua test anxiety là rất cần thiết để có thể đạt được kết quả tốt trong học tập.

Một trong những phương pháp hiệu quả để đối phó với test anxiety chính là visualization. Theo nghiên cứu của Elena Aleksandrovna Makarova & Elena Degtyareva (2024) [1], visualization là một kỹ thuật sử dụng trí tưởng tượng để tạo ra trải nghiệm cảm xúc mong muốn, chẳng hạn như sự bình yên, tự tin hoặc động lực hành động.

Khi luyện tập kỹ thuật này, người tập sẽ hình dung mọi thứ thật rõ ràng và có hướng dẫn, để giúp tâm trí bình tĩnh và cảm thấy dễ chịu hơn. Nếu tập đều đặn, kỹ thuật này có thể giúp cơ thể và tâm trí phản ứng nhẹ nhàng hơn trong những lúc căng thẳng, thay vì hoảng loạn hoặc muốn né tránh.

Visualization không chỉ đơn thuần là "mơ mộng", mà là một quá trình có định hướng, qua đó người thực hiện hình dung một môi trường an toàn, yên tĩnh, và tích cực. Việc kết hợp giữa hình ảnh tưởng tượng và các kỹ thuật như hít thở sâu bằng bụng hoặc thả lỏng cơ thể sẽ thiết lập mối liên hệ giữa hình ảnh và cảm giác thư giãn, nhờ đó não bộ sẽ học cách liên kết hình ảnh tưởng tượng với cảm giác thư giãn, giúp người thực hành dễ dàng giữ bình tĩnh hơn mỗi khi lo lắng hay căng thẳng quay trở lại.

Kỹ thuật visualization: 5 phương pháp giúp giảm căng thẳng

Dưới đây là một số loại visualization phổ biến bao gồm :

1. Hình dung nơi chốn an toàn (Safe place visualization) [2]
Đây là kỹ thuật hình dung một nơi chốn giúp cảm thấy bình yên và thư giãn – ví dụ như một bãi biển yên tĩnh, khu rừng mát mẻ, hay căn phòng yêu thích. Trong quá trình luyện tập, người luyện tập nhắm mắt, thở sâu và tưởng tượng mình đang ở trong không gian đó, cảm nhận đầy đủ âm thanh, màu sắc, mùi hương và cảm giác. Kỹ thuật này đặc biệt hữu ích khi người học cảm thấy căng thẳng tột độ hoặc muốn “thoát khỏi” một tình huống khó chịu.

2. Hình dung kết quả tích cực (Positive outcome visualization) [3]
Phương pháp này thường được sử dụng để đối phó với lo âu trước kỳ thi, phỏng vấn hoặc các tình huống gây áp lực. Người tập sẽ hình dung toàn bộ quá trình – từ lúc chuẩn bị, tham gia cho đến khi hoàn thành tốt đẹp – và tập trung vào cảm xúc tích cực như sự tự tin, nhẹ nhõm, thành công. Việc lặp lại hình ảnh tích cực này giúp não bộ xây dựng niềm tin và giảm cảm giác bất an.

3. Hình dung theo hướng dẫn (Guided imagery) [4]
Kỹ thuật này thường được thực hiện với sự hỗ trợ của một giọng đọc (hoặc ghi âm) hướng dẫn người nghe từng bước trong quá trình hình dung. Chủ đề có thể là thư giãn, chữa lành, vượt qua nỗi sợ, hoặc đơn giản là nghỉ ngơi tinh thần. Người nghe chỉ cần nhắm mắt, thả lỏng và “theo dõi” câu chuyện trong trí tưởng tượng. Guided imagery rất thích hợp cho người mới bắt đầu hoặc khó tự tập trung khi thiền.

4. Hình dung hơi thở và ánh sáng (Light and breath visualization) [5]
Đây là phương pháp kết hợp giữa hơi thở và hình ảnh ánh sáng để thanh lọc và làm dịu tâm trí. Khi hít vào thì tưởng tượng ánh sáng trắng hoặc màu yêu thích đi vào cơ thể, mang theo năng lượng tích cực. Khi thở ra thì hình dung căng thẳng và lo âu đang tan biến dưới dạng khói đen hoặc bóng tối. Kỹ thuật này tạo cảm giác được “làm sạch” và thư giãn sâu.

5. Hình dung về mục tiêu (Goal visualization) [6]

Goal visualization là một kỹ thuật mà người thực hành tưởng tượng mình đạt được mục tiêu mà mình đề ra. Ví dụ, nhiều vận động viên sử dụng kỹ thuật này để cải thiện hiệu suất thi đấu, họ hình dung mình tràn đầy năng lượng trong ngày thi đấu, bước ra sân và ghi điểm. Nghiên cứu cũng đã cho thấy loại hình hình dung này có thể cải thiện hiệu suất dưới áp lực.

Lợi ích của kỹ thuật Visualization

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra kỹ thuật Visualizaition giúp giảm các triệu chứng lo lắng và mang đến kết quả kiểm tra tốt hơn, cụ thể như sau:

Giảm lo lắng, căng thẳng

Bằng việc tưởng tượng ra kết quả tích cực (chẳng hạn như vượt qua kỳ thi thành công), người tập có thể thay đổi nhận thức và phản ứng, cảm xúc của mình đối với tình huống gây áp lực.

Điều này được củng cố bởi một nghiên cứu của Nursing and Midwifery Studies [7]. Nghiên cứu cho thấy ác sinh viên điều dưỡng thực hành kỹ thuật guided imagery gồm âm thanh và hình ảnh trong 30 phút mỗi ngày một tuần có mức độ lo lắng trước kỳ thi thấp hơn.

Tạo dựng sự tự tin vào bản thân

Kỹ thuật visualization giúp người học bồi đắp sự tự tin vào bản thân nhờ tập dượt hình ảnh thành công trong đầu. Khi học sinh hoặc sinh viên hình dung bản thân mình vượt qua thử thách, đạt được thành công trong tâm trí, họ củng cố niềm tin vào khả năng của chính mình.

Theo một nghiên cứu khảo sát trên sinh viên đại học [8], những sinh viên sử dụng hình ảnh tích cực trước kỳ thi có mức độ căng thẳng thấp hơn và tự tin hơn về khả năng của bản thân, từ đó kết quả học tập của họ cũng tốt hơn.

Từ đó, sự tự tin được xây dựng qua visualization tạo ra một chu kỳ tích cực: khi học sinh cảm thấy tự tin hơn, lo âu giảm đi, dẫn đến việc chuẩn bị và kết quả học tập tốt hơn.

Cải thiện hiệu suất trong môi trường áp lực

Kỹ thuật visualization còn có thể giúp người học làm bài tốt hơn trong các kỳ thi. Thông qua việc hình dung bản thân đang làm bài thi, giải quyết các câu hỏi, hoặc nhớ lại thông tin một cách bình tĩnh, người học có thể chuẩn bị tinh thần cho các kỳ thi thực tế.

Nhờ đó, khi làm bài thi, người học sẽ không bị bất ngờ trước những câu hỏi khó và có thể suy nghĩ rõ ràng hơn dưới áp lực thời gian, vì đã hình dung về tình huống đó trong tâm trí trước đó.

Xem thêm:

• Những kỹ thuật tâm lý để làm giảm lo âu thi cử (Test Anxiety)

• Cách thức nâng cao năng suất: Luật ưu tiên (The Law of Prioritization)

• Phương pháp thúc đẩy động lực theo góc nhìn khoa học thần kinh

Cách áp dụng kỹ thuật Visualization để giảm căng thẳng và tăng tự tin trước kỳ thi

Kỹ thuật visualization được áp dụng rộng rãi trong các lĩnh vực thể thao, âm nhạc, và cả trong học tập, giúp người học giảm lo âu và cải thiện khả năng tập trung và hiệu suất làm bài.

Dưới đây là bài luyện tập kỹ thuật visualization mà người học có thể áp dụng để giảm căng thẳng và tăng tự tin. Người học có thể thực hiện bất cứ lúc nào trước kỳ thi, từ một tuần trước khi thi và ngay cả lúc làm bài.

Cách sử dụng visualization trước khi thi

Bước 1: Tạo không gian yên tĩnh

Trước tiên, hãy tạo ra một không gian yên tĩnh và thoải mái cho việc luyện tập. Người học có thể ngồi trên ghế, hoặc nằm xuống, miễn sao cơ thể cảm thấy thoải mái. Nếu có thể, hãy chọn một nơi ít bị làm phiền, tránh xa các thiết bị điện tử và âm thanh gây xao nhãng.

Bước 2: Thở sâu để thư giãn

Trước khi bắt đầu hình dung, hãy thực hiện một vài hơi thở sâu để thư giãn. Hít vào thật sâu qua mũi, giữ trong vài giây, rồi thở ra từ từ qua miệng. Lặp lại quá trình này 3–5 lần. Điều này giúp làm dịu cơ thể và chuẩn bị tâm trí của bạn cho bài luyện tập.

Bước 3: Hình dung một nơi an toàn và thư giãn

Bước tiếp theo là hình dung mình đang ở một nơi an toàn và thư giãn, cảm thấy thoải mái và không bị căng thẳng. Đó có thể là một bãi biển yên tĩnh, một khu rừng rậm mát mẻ, hoặc một nơi nào đó mà bản thận yêu thích.

Cảm nhận những chi tiết trong không gian này: âm thanh, mùi hương, ánh sáng, và cảm giác trên cơ thể. Ví dụ, người học có thể hình dung mình đang nghe tiếng sóng vỗ vào bờ, hoặc ngửi thấy mùi hoa cỏ trong không khí.

Hình dung này giúp làm dịu hệ thần kinh và tạo ra cảm giác an toàn, loại bỏ mọi lo âu trước kỳ thi. Nhà trị liệu Sarah d. Rees cũng chỉ ra rằng việc tạo ra một không gian an toàn trong tâm trí giúp đối phó với với lo lắng và giảm căng thẳng hiệu quả [9].

Bước 4: Hình dung bản thân vượt qua kỳ thi một cách tự tin

Khi cơ thể đã cảm thấy thư giãn, tiếp theo là hình dung bản thân vượt qua kỳ thi một cách suôn sẻ và tự tin. Người học có thể tưởng tượng mình bước vào phòng thi với cảm giác bình tĩnh và tự tin.

Khi nhận đề bài, người học không cảm thấy lo lắng hay bị bất ngờ, mà bình tĩnh đọc từng câu hỏi, và tưởng tượng bản thân mình nhớ lại tất cả những gì đã học. Hình dung rằng mình giải quyết các câu hỏi một cách dễ dàng, từng câu một, và ghi lại những câu trả lời một cách chính xác.

Bước 5: Hình dung kết quả tích cực

Cuối cùng, hình dung mình nhận được kết quả kỳ thi một cách tích cực. Hãy tưởng tượng rằng người học nhận được điểm số mà mình mong muốn hoặc thậm chí vượt qua kỳ thi với kết quả tốt. Đồng thời, hãy cảm nhận niềm vui và sự hài lòng khi nhìn thấy thành quả của mình. Hình dung rằng người học cảm thấy tự hào về bản thân và nhận được sự khen ngợi từ thầy cô, bạn bè hoặc gia đình.

Bước 6: Kết thúc và thả lỏng

Khi đã hoàn thành bài luyện tập, hãy từ từ đưa tâm trí trở lại hiện tại. Lặp lại vài hơi thở sâu để thư giãn hoàn toàn. Lúc này, người học sẽ cảm thấy thư giãn, nhẹ nhõm và sẵn sàng đối mặt với kỳ thi.

Sử dụng visualization ngay trong khi thi

Không chỉ giúp giảm căng thẳng trước kỳ thi, kỹ thuật visualization còn có thể được sử dụng trong khi thi để giúp người học duy trì sự bình tĩnh và tập trung.

Bước 1: Giữ bình tĩnh trong khi thi

Khi bước vào phòng thi, người học có thể cảm thấy một chút lo lắng, nhưng điều quan trọng là không để cảm giác này chi phối. Nếu cảm thấy căng thẳng, hãy sử dụng kỹ thuật visualization để làm dịu cơ thể và tâm trí. Người học có thể hình dung mình đang ở trong một không gian an toàn và tạo cảm giác thoải mái. Hãy nhớ lại những hình ảnh tích cực đã hình dung trước khi thi, như cảm giác tự tin và bình tĩnh. Điều này sẽ giúp giải phóng bớt cảm giác căng thẳng.

Bước 2: Tưởng tượng việc giải quyết câu hỏi

Khi bắt đầu làm bài thi, nếu gặp câu hỏi khó, thay vì lo lắng, hãy hình dung mình giải quyết vấn đề một cách từ từ và tự tin. Tưởng tượng bản thân đang sử dụng tất cả những kiến thức đã học để giải quyết từng câu hỏi một cách dễ dàng. Nếu gặp câu hỏi khó, hãy nhớ rằng mình có thể sử dụng các chiến lược visualization trước đó (bước 4 phía trên) để xử lý vấn đề mà không bị căng thẳng.

Bước 3: Hình dung mình kiểm tra lại bài làm

Sau khi đã gần hoàn thành các câu hỏi trong bài thi, người học có thể bắt đầu cảm thấy một chút lo lắng, đặc biệt khi thời gian làm bài gần hết. Cảm giác này xuất hiện vì áp lực về việc liệu mình có đủ thời gian để kiểm tra lại tất cả câu trả lời, hoặc lo sợ có thể bỏ sót câu nào đó. Trong những tình huống như vậy, sự căng thẳng có thể khiến người học vội vàng, bỏ qua những bước quan trọng như rà soát kỹ lưỡng câu trả lời.

Để giải quyết điều này, hãy hình dung mình có đủ thời gian để kiểm tra lại bài thi một cách bình tĩnh và cẩn thận. Hãy tưởng tượng bản thân đang đọc lại từng câu hỏi và câu trả lời một cách tập trung, điều chỉnh những chỗ có thể cần cải thiện. Khi hình dung mình kiểm tra bài thi một cách kỹ lưỡng, người học sẽ tự tin rằng mình đã hoàn thành bài thi một cách chỉn chu và không bỏ sót điều gì quan trọng. Điều này giúp giảm bớt sự căng thẳng về thời gian và tăng cường cảm giác kiểm soát, nhờ đó người học có thể hoàn thành bài thi với sự bình tĩnh và tự tin.

Một vài lưu ý khi thực hiện các bài tập trên:

• Thực hành thường xuyên: Để đạt được hiệu quả tốt nhất, người học nên thực hành bài luyện tập visualization này thường xuyên, đặc biệt là trong tuần trước kỳ thi.

• Cố gắng hình dung chi tiết: Người học càng hình dung chi tiết, não bộ càng ghi nhớ và phản ứng tốt hơn trong tình huống thực tế. Ngoài ra, hãy tránh hình dung kết quả tiêu cực, luôn tập trung vào hình ảnh thành công.

• Linh hoạt và sáng tạo: Mỗi người học có thể hình dung theo cách riêng của mình, vì vậy hãy sáng tạo và điều chỉnh hình ảnh sao cho phù hợp với bản thân. Điều quan trọng là bản thân cảm thấy thoải mái và tự tin khi thực hiện bài luyện tập.

• Kết hợp với các phương pháp khác: Người học có thể kết hợp visualization với các kỹ thuật giảm căng thẳng khác như thở sâu, nghe nhạc thư giãn, hoặc thiền để đạt được sự thư giãn tối đa.

Một số ứng dụng và tài nguyên giúp thực hành kỹ thuật Visualization

1. Calm

Calm là một trong những ứng dụng phổ biến nhất giúp thư giãn, cải thiện giấc ngủ và giảm căng thẳng. Calm cung cấp cho người dùng những âm thanh thư giãn, nhạc dịu nhẹ và các bài thiền hướng dẫn giúp hình dung sự bình yên và thành công. Để đối phó với chứng lo âu trước kỳ thi, người học có thể tham khảo các phần như "Sleep Stories" và "Relaxation” hoặc tập các bài tập thiền để hình dung về sự thành công và duy trì sự tập trung.

2. Headspace

Headspace là một ứng dụng tập trung vào chánh niệm (mindfulness) và thiền. Ứng dụng có một loạt các bài hướng dẫn thiền, trong đó cũng bao gồm các bài tập giúp người dùng giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện sự tập trung. Với Headspace, người học có thể tham khảo các bài tập ở mục “Focus” để cải thiện tình trạng căng thẳng trước kỳ thi và quản lý năng lượng tốt hơn.

3. Insight Timer

Ứng dụng này cung cấp một thư viện các bài tập thiền, bao gồm cả các bài tập được thiết kế đặc biệt để giảm lo âu và visualization. Với hơn 50.000 bài tập miễn phí, người dùng có thể dễ dàng tìm thấy các bài tập giúp giảm căng thẳng trước kỳ thi. Nhiều bài thiền trong ứng dụng này hướng dẫn người dùng cách hình dung về những không gian yên tĩnh và bình an, để loại bỏ những suy nghĩ lo lắng và tạo ra cảm giác thư giãn.

4. Breethe

Breethe là một ứng dụng về sức khỏe tập trung vào thiền, giấc ngủ và chánh niệm. Một số tính năng nổi bật của ứng dụng bao gồm: Các bài visualization và thiền hướng dẫn để giảm căng thẳng, các bài thở giúp điều hòa tâm trí và tăng sự tập trung, công cụ giúp quản lý lo âu và cải thiện sức khỏe cảm xúc, thiền ngủ giúp cải thiện giấc ngủ trước kỳ thi.

Tổng kết

Để đạt hiệu quả tối đa trong việc giảm căng thẳng trước kỳ thi, người học nên kết hợp kỹ thuật visualization với quá trình ôn tập chủ động. Trong khi việc học giúp củng cố kiến thức, visualization đóng vai trò điều chỉnh cảm xúc và xây dựng sự tự tin. Chỉ cần dành vài phút mỗi ngày để hình dung bản thân học tập hiệu quả, bước vào phòng thi bình tĩnh và làm bài thành công, người học sẽ cảm thấy tâm trí nhẹ nhàng hơn và tinh thần vững vàng hơn để vượt qua mọi thử thách trong kỳ thi sắp tới.

Thí sinh đang tìm kiếm giải đáp cho các thắc mắc về tiếng Anh sẽ tìm thấy nguồn hỗ trợ quý giá tại ZIM Helper - diễn đàn hỏi đáp chuyên nghiệp dành cho người học tiếng Anh. Nơi đây tập trung giải đáp các vấn đề liên quan đến luyện thi IELTS, TOEIC, chuẩn bị cho kỳ thi Đại học và nhiều kỳ thi tiếng Anh khác, với đội ngũ vận hành là những High Achievers - những người đã đạt thành tích cao trong các kỳ thi. Liên hệ Hotline 1900-2833 (nhánh số 1) để được tư vấn chi tiết.