Là người trì hoãn, lập thời khóa biểu học ra sao để duy trì kỷ luật?

Từ sự ảnh hưởng của mạng xã hội và các yếu tố gây mất tập trung khác, việc có thói quen trì hoãn hiện nay rất phổ biến trong các bạn học sinh, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, đặc biệt là việc học. Trong bài viết hôm nay, người đọc sẽ được đi tìm hiểu sâu hơn về trì hoãn với mục tiêu: hiểu hơn về cách bộ não của con người bị trì hoãn kiểm soát và cùng tìm cách giúp người đọc vượt qua chúng trong học tập.

Trì hoãn đến từ đâu?

Định nghĩa trì hoãn (procrastination)

“Piers Steel (2007) định nghĩa: “trì hoãn” là việc chủ động tạm hoãn một công việc đã được dự định, mặc dù nhận thức được rằng việc này dẫn đến hậu quả tiêu cực.” (1)

Nói cách khác, người học biết mình phải làm một công việc, nhưng não bộ lại thúc ép sự né tránh bằng các hình thức giải trí như: chọn lướt Facebook một chút để thời gian trôi qua mà công việc vẫn chưa xong. Tuy nhiên, chúng ta nên hiểu rằng, trì hoãn không phải là dấu hiệu của lười nhác, mà là một bẫy cơ chế tâm lý và sinh học phức tạp mà não của người học đang mắc kẹt trong đó.

Khi não và thói quen “hợp lực” tạo trì hoãn

Hãy thử hít một hơi thật sâu và tự hỏi: “Não bộ của mình đang mắc kẹt ở đâu?” Trì hoãn không chỉ đơn giản là lười biếng, đó là kết quả của sự kết hợp giữa tâm lý, cơ chế não bộ và thói quen thời đại số.

a. Sợ thất bại hoặc không hoàn hảo

Khi người học lo lắng rằng kết quả không như ý muốn, hoặc cảm thấy thời cơ chưa chín muồi, não sẽ tự động tìm cách trì hoãn nhiệm vụ đó. Đây là cơ chế sinh tồn cổ xưa: tránh rủi ro để giữ an toàn [2]. Kết quả là, trì hoãn trở thành cái bẫy an toàn, cho phép người học, dù chưa hành động nhưng vẫn không phải chịu cảm giác thất bại.

b. Não ưu tiên lợi ích tức thì

Dopamine - chất dẫn truyền thần kinh và hormone quan trọng do não sản xuất. Hormone này có vai trò điều tiết vận động, cảm xúc, động lực trong học tập và trí nhớ, tạo cảm giác vui vẻ cho con người. Khi con người ta hoàn thành một việc, một mục tiêu, Dopamine thường tiết ra lượng lớn, tạo nên cảm giác vui vẻ, sảng khoái và tràn đầy năng lượng. [6]

Tuy nhiên, ngày nay, não bộ con người liên tục bị cung cấp những phần thưởng tức thì không tự nhiên qua những video TikTok 5 đến 8 giây, reels, game online… [7] Hệ thống dopamine reward system (Hệ thống phần thưởng Dopamine) phản ứng mạnh với những hoạt động ngắn, nội dung nhanh ngay lập tức, nhưng hầu như không thấy được giá trị lâu dài như học xong bài, viết xong luận hay luyện tập kỹ năng [3]. Khi não đánh giá rằng phần thưởng dài hạn quá xa vời, nó tự động ưu tiên hoạt động giải trí ngay lập tức, dẫn đến trì hoãn.

c. Quản lý cảm xúc kém

Trì hoãn đôi khi là cách não tìm thuốc giảm đau tạm thời: người học thường trì hoãn để tránh stress, nghĩ rằng nghỉ một chút sẽ thấy dễ chịu hơn. Nhưng thực tế, trì hoãn chỉ giống như một khoản nợ vay nóng: ban đầu dễ chịu, nhưng sau đó lãi chồng lãi: áp lực tăng thêm, kèm theo cảm giác tội lỗi. [8] Đây chính là lúc executive function (vùng não phụ trách lập kế hoạch và kiểm soát hành vi) chịu thua để chiều chuộng những cảm xúc ngắn hạn. Người học biết việc mình phải làm, nhưng não lại chọn thỏa mãn tức thì.

Piers Steel (2007) [1] tóm gọn những phân tích trên về sự trì hoãn trong bốn biến số trong nghiên cứu của ông:

• Kỳ vọng (Expectancy): chúng ta có tin rằng mình làm được không? Nếu tin ít, khả năng trì hoãn cao.

• Giá trị (Value): nhiệm vụ có ý nghĩa hay nhàm chán? Nhiệm vụ càng ít giá trị với chúng ta, càng dễ bị bỏ dở.

• Độ nhạy cảm với trì hoãn (Delay Aversion): chúng ta có chịu được việc phải chờ đợi không?

• Thời gian trì hoãn (Delay): phần thưởng càng xa, động lực càng rơi rụng.

Bài viết sau đây sẽ lập một phương pháp thời khóa biểu để não bộ của con người có thể vượt qua được 4 yếu tố trên.

Xem thêm: 6 cách điều chỉnh hormone hạnh phúc dopamine tạo động lực học tiếng Anh và làm việc hiệu quả

Làm sao để người dễ trì hoãn vẫn lập được thời khóa biểu hiệu quả?

Nguyên tắc chung

Trước hết, hãy nhớ một điều: người hay trì hoãn không cần một “siêu thời khóa biểu”, đầy ắp giờ học từ sáng đến tối, kể cả với thầy cô, dù giỏi đến đâu, việc gò ép theo một khung thời gian nặng nề như vậy cũng thật khó khăn. Điều quan trọng cơ bản mà người học cần nhớ khi lập thời khóa biểu hiệu quả là: 

• Đơn giản, để dễ bắt đầu

• Nhẹ nhàng, để duy trì được lâu.

• Ổn định, để tạo thành thói quen.

Nếu coi việc học như leo núi, thì người hay trì hoãn, hãy khoan đừng đặt mục tiêu “leo đỉnh Everest ngay ngày mai”. Thay vào đó, hãy tập leo cầu thang trước.

Để thực hiện thời khóa biểu một cách hiệu quả, ở đây, ta có một khái niệm tâm lý học rất hay: self-regulation (tự điều chỉnh bản thân). [9] Nghe có vẻ học thuật, nhưng thực chất nó là việc người học thiết kế lại cuộc sống của mình sao cho não không có cơ hội để trì hoãn.

Ví dụ: Nếu một người biết mình dễ bị TikTok thu hút và thường mất 2 tiếng cho 1 lần lướt, thì thay vì ép bản thân phải kiềm chế, hãy đặt điện thoại xa khỏi bàn học ngay từ đầu.
Nếu bạn hay thấy nản vì bài học dài, thì chia nhỏ ra thành 15–20 phút. Não sẽ nghĩ không có trạng thái phản kháng mạnh với nhưng phần việc nhỏ như vậy.

Tóm lại, đừng coi kỷ luật là ép buộc bản thân thật mạnh. Thay vào đó, coi nó như việc sắp xếp môi trường để bản thân tự động đi đúng hướng. Một thời khóa biểu thông minh cho người trì hoãn chính là giảm ma sát, tăng phần thưởng, để học không còn là cực hình, mà giống như một thói quen nhẹ nhàng trong ngày.

Đọc thêm: Ngưng trì hoãn với Talkshow The Last Minute Syndrome

3 giải pháp cốt lõi chống trì hoãn

a. Micro-schedule, lịch học ngắn hạn

Trong thực tế, một số người học sẽ viết một kiểu thời khóa biểu như: “Ngày mai: học từ 8h sáng đến 11h, rồi làm 2 đề reading, viết xong 1 bài essay”. Đây là một cách đặt mục tiêu không được khuyến khích, bởi não bộ vốn không thích những mục tiêu quá to và xa, vì nó sẽ kích hoạt ngay cơ chế sức ì để trì hoãn, đây là phản xạ phòng vệ tự nhiên [2].

Thay vào đó, hãy thử chia nhỏ mọi thứ thành block (khối) siêu ngắn chỉ 15 đến 20 phút với hoạt động và mục tiêu học nhất định. Các block này sẽ vừa đủ ngắn đến mức não sẽ cảm thấy thư giãn và đây chính là cách đánh lừa bộ não để người học bắt đầu.

“Well begun is half-done” - Aristole (Một khởi đầu tốt đã là nửa đường thành công).

Điều thú vị là: khi người học bắt đầu một việc nhỏ rồi dừng lại, não vẫn “lăn tăn” vì mang cảm giác chưa hoàn thành. Đó là hiệu ứng Zeigarnik [5], não có xu hướng nhớ mong những việc chưa xong. Và chính sự luyến tiếc ấy lại thôi thúc học sinh quay trở lại bàn học

Ví dụ, thay vì viết “đọc xong chương 1”, hãy đặt mục tiêu “đọc 5 trang kiến thức phần này mỗi tối”. Có khi đọc xong 5 trang, não bộ của người học sẽ tự nhủ: “Thôi đọc thêm phần còn lại của chương nữa cho trọn ý”. Vậy là người học có một thắng lợi kép.

b. Time-blocking, học theo khung giờ cố định

Một trong những lý do khiến người hay trì hoãn thất bại là luôn chờ cảm hứng.[10] Người học thường nghĩ hãy để lúc khác học cũng được. Nhưng điều thường thấy là các mốc thời gian luôn luôn được trì hoãn để chờ cơ hội tốt nhất: lát nữa thì lại thành buổi tối, tối lại thành ngày mai, và mai thì trở thành sự trì hoãn sang tuần sau.

Cách thoát ra khỏi vòng lặp trì hoãn này là việc sử dụng dùng time-blocking (cố định giờ giấc), gắn giờ học vào một khung cố định, ăn khớp với thói quen sẵn có. Khi não biết rõ “20:30 (giờ sau bữa tối) là giờ reading”, nó không cần phải ra quyết định mới. Và càng ít quyết định, con người càng dễ duy trì những thói quen [4].

Ví dụ, thay vì để mơ hồ “khi nào rảnh thì học” “mai sẽ làm (làm hết)”, người học nên thử chọn những mục tiêu nho nhỏ cạnh mỗi mốc thời gian trong một ngày:

• Sau bữa trưa, ngồi 15 phút ôn lại từ vựng.

• Trước khi đi ngủ, làm 5 câu listening.

• Hoặc: 20h30 - 21h, làm 1 mini-test reading.

Việc này giảm bớt xung đột ở executive function, vùng vỏ não trước trán vốn dễ mệt khi phải chọn lựa liên tục. [4] Người học không cần một bước để tranh luận với chính mình, chỉ cần đến giờ thì làm.

Đọc thêm: Cách thiết lập kế hoạch học tập mang lại động lực cao

c. Công cụ hỗ trợ, App theo dõi & phản hồi

Con người vốn thích phần thưởng ngay lập tức [3]. Những hành động mang lại dopamine tự nhiên như đọc sách thì thường phải mất một quá trình từ vài ngày tới vài tuần sau mới thấy kết quả, nhưng lướt TikTok thì dopamine có thể được não bộ tiết ra trong 3 - 5 giây.

Đáp ứng nhu cầu đó, thế nên, nhiều nhà lập trình và các công ty cũng tạo ra một số công cụ năng suất vừa hiện đại, vừa thú vị để tạo ra phần thưởng nhanh chóng hơn cho não bộ của con người ngay cả khi học và làm việc. Dưới đây là một số công cụ cực kỳ thú vị cho người đọc và các Zimmers:

Habitica - trở thành chiến binh phiêu lưu trong học tập

Hãy tưởng tượng, người học đang chơi một game phiêu lưu: người dùng sẽ có nhân vật riêng, có chỉ số sức mạnh riêng và có nhiệm vụ hằng ngày để nâng cấp trong game. Nhưng thay vì “giết quái” hay “làm nhiệm vụ phụ trong game”, nhiệm vụ của người dùng Habitica ở đây chính là học tập và rèn luyện thói quen của mình.

• Cách hoạt động:
  Người học sẽ tạo một nhân vật ảo trong Habitica. Mỗi khi hoàn thành một nhiệm vụ nhỏ ngoài đời (học 15 phút, làm xong bài reading, hay chỉ đơn giản là dọn bàn học,…), người học tick và hoàn thành nhiệm vụ trong ứng dụng. Nhân vật của người học ngay lập tức nhận được kinh nghiệm (EXP), vàng hoặc vật phẩm. Ngược lại, nếu trì hoãn hay bỏ qua nhiệm vụ, nhân vật sẽ mất máu. Nghĩa là, trì hoãn không chỉ khiến người học thấy tội lỗi ngoài đời, mà còn trả giá ngay trong game.

• Điểm thú vị:

  • Người chơi có thể mua các trang bị ảo cho nhân vật bằng chính thành quả học tập của mình. Càng học đều, nhân vật càng trở nên mạnh mẽ và sở hữu nhiều trang bị lạ.

  • Người học có thể tham gia party, một nhóm học chung. Khi đó, việc người học hoàn thành nhiệm vụ không chỉ giúp bản thân mà còn “buff” cho đồng đội. Nếu người học lười, cả team sẽ bị ảnh hưởng, và người học sẽ có cảm giác trách nhiệm của mình được tăng lên.

  • Có hệ thống nhiệm vụ Daily, Habit, To-do, tương ứng với thói quen, lịch hằng ngày và việc ngắn hạn. Điều này giúp người học game hóa mọi khía cạnh của cuộc sống, không chỉ học mà còn cả ăn uống, tập thể dục, đọc sách.

Habitica khai thác đúng điểm yếu của não: mê phần thưởng tức thì. Thay vì học xong rồi chờ tận kỳ thi mới thấy kết quả, người học nhận ngay một lượng “dopamine ảo” khi tick nhiệm vụ. Đây là cách tạo động lực ngắn hạn để người học duy trì những thói quen, hành động mang lại lợi ích dài hạn. Nói vui thì, cày bài vở cũng có cảm giác thăng cấp như khi cày game vậy.

Forest - gieo cây để gieo thói quen tập trung

Nếu Habitica biến việc học thành một trò chơi nhập vai, thì Forest lại chọn cách dịu dàng hơn: gieo một cái cây ảo. Cứ mỗi lần người dùng bắt đầu học, họ sẽ được gieo một hạt mầm trong app. Cây sẽ lớn dần theo từng phút người học tập trung. Và nếu người học rời khỏi ứng dụng để lướt Facebook hay TikTok cây sẽ héo ngay trước mắt họ.

• Cách hoạt động:

  • Người học đặt khoảng thời gian muốn tập trung.

  • Trong khoảng thời gian đó, người học không được thoát app. Cây sẽ lớn dần, từ hạt mầm thành cây non, rồi thành cây trưởng thành.

  • Nếu bỏ dở, cây sẽ chết. Và cảm giác làm héo mòn một cái cây vì lướt mạng thường khiến người dùng day dứt hơn nhiều so với mất vài điểm trên bảng nhắc nhở.

• Điểm thú vị:

  • Cây mà người học trồng sẽ được thêm vào một khu rừng cá nhân. Nhìn lại một tuần với cả khu rừng xanh mướt chính là minh chứng trực quan cho sự tập trung của người học.

  • Người học có thể trồng rừng chung với bạn bè. Khi cả nhóm cùng tập trung, một khu rừng tập thể sẽ mọc lên. Một người bỏ cuộc, cả nhóm sẽ thấy một lỗ hổng trên bản đồ. Đây là cách trách nhiệm cộng đồng giúp người học ít trì hoãn hơn.

  • Đặc biệt, Forest hợp tác với các tổ chức môi trường: khi người học tích đủ điểm, họ có thể trồng cây thật ngoài đời. Nghĩa là người học không chỉ cứu và trồng cây ảo, mà còn góp phần tạo rừng thật. Đây là một động lực thú vị mà trò chơi cung cấp cho người dùng.

Vậy nên, mỗi khi người học gieo một hạt trong Forest, họ không chỉ gieo một cái cây, mà còn gieo một cam kết: “Tôi sẽ ở lại với công việc này đến khi cây lớn.” Và khi cả một cánh rừng xanh xuất hiện trên màn hình, đó cũng là hình ảnh đẹp nhất cho sự kỷ luật mà người học đã xây dựng.

Một số lưu ý giúp duy trì kỷ luật chống trì hoãn

Đọc thêm: Áp dụng phương pháp S.M.A.R.T. trong cải thiện việc học tiếng Anh

Khi đã có một lịch học thích hợp với não mình, thử thách tiếp theo là làm sao để giữ nó lâu dài mà không để bị dỏ dở giữa chừng. Bởi lẽ: lập được thói quen đã khó, giữ được còn khó hơn. Để làm được điều này mà không lại trở về với thói quen trì hoãn, người học cần có những tiêu chí kỷ luật mềm hữu hiệu sau đây:

Đặt cho mình những phần thưởng nhỏ

Mỗi lần hoàn thành một micro-schedule, hãy tự thưởng cho bản thân mình: một tách trà ngon, một bản nhạc yêu thích, hay đơn giản là đứng dậy vươn vai và cho bản thân chút thoải mái.
Chính những phần thưởng nhỏ này lại giúp gắn kết việc học với những điều nhỏ bé nhưng tích cực hàng ngày và giúp não tiết ra dopamine tự nhiên. Dopamine đó sẽ kéo người học quay lại bàn học vào ngày mai và tạo cảm giác vui vẻ trong việc học tập. Nó giúp cho người học trả lời cho câu hỏi rằng: “Tại sao chúng ta phải trì hoãn những niềm vui tích cực như vậy?”

Tạo accountability - trách nhiệm xã hội

Đọc thêm: Ngưng trì hoãn với Talkshow The Last Minute Syndrome

“Muốn đi nhanh thì đi một mình, muốn đi xa thì đi cùng nhau.”

Việc học một mình có thể dẫn đến sự cô đơn và thiếu động lực, nhưng nếu người học có thể chia sẻ lịch học với bạn bè, hoặc post vào group cộng đồng (như Party trong Habitica), thì sẽ khác. Khi người khác biết bản thân mình định làm gì, con người thường tự nhiên có thêm động lực để không mất mặt hay ít nhất là cảm thấy thuộc về một cộng đồng tích cực, thúc đẩy lẫn nhau. [11]
Việc học nhóm online, với camera chung màn hình, hay đơn giản là hẹn nhau check-in mỗi tối cũng đủ để người học cảm thấy mình không đơn độc trên con đường chống trì hoãn.

Linh hoạt & tha thứ cho bản thân

Sự thật là mọi thứ đều không thể hoàn hảo cũng như con người không ai hoàn hảo cả. Nếu người học có nhỡ bỏ lỡ một buổi học, chuyện đó hoàn toàn bình thường. Đừng vì một lần chúng ta thất bại mà vứt bỏ cả quá trình và lại trì hoãn cho lần sau. Hãy quay lại ngay từ hôm sau, coi như một reset nhẹ.
Trì hoãn chỉ thực sự nguy hiểm khi nó kéo dài. Còn một lần vấp thì là một phần của quá trình thay đổi và sẽ chẳng ai đánh giá nếu người học không ngừng cố gắng. Mọi người hãy coi đó là một ngày nghỉ phép rồi trở lại với đường đua.

Tổng kết

Khi học tập được biến thành một hành vi tự nhiên như uống nước, như đánh răng, như gieo cây trong Forest hay chơi một trò chơi trong Habitica, thì chuyện học không còn là cuộc chiến, mà trở thành một trò chơi do người học chủ động tham gia.

Và một ngày nào đó, khi nhìn lại, người học sẽ nhận ra: mình không chỉ học đều đặn hơn, mà còn xây được một mối quan hệ mới với chính bản thân, nhẹ nhàng hơn, bền vững hơn, và vui vẻ hơn nhiều.

Giải đáp thắc mắc về kiến thức tiếng Anh là nhu cầu thiết yếu của nhiều học viên trong quá trình học tập và ôn thi. ZIM Helper là diễn đàn trực tuyến chuyên nghiệp cung cấp giải đáp về kiến thức tiếng Anh cho người học đang luyện thi IELTS, TOEIC, luyện thi Đại học và các kỳ thi tiếng Anh khác.