Cách thức nâng cao năng suất (5): Luật tập trung (The law of focus)

Trong thời đại ngày nay, khi các công nghệ hiện đại không ngừng lôi kéo sự chú ý, khả năng tập trung đã trở thành một kỹ năng quan trọng hơn bao giờ hết. Quy luật tập trung (the law of focus) nhấn mạnh rằng việc phân tán sự chú ý vào nhiều nhiệm vụ không chỉ làm giảm hiệu suất mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng công việc. Thay vì cố gắng làm nhiều việc cùng lúc, quy luật này khuyến khích chúng ta dồn toàn bộ năng lượng và sự chú ý vào từng nhiệm vụ một.

Bài viết này sẽ tìm hiểu về quy luật tập trung và cách mà nó giúp chúng ta đạt được năng suất cao hơn trong học tập và làm việc.

Xem phần trước: Cách thức nâng cao năng suất (4): Nguyên tắc Pareto (The 80/20 Principle)

Lý thuyết về quy luật tập trung

Mihály Csíkszentmihályi, trong cuốn sách nổi tiếng Flow: The Psychology of Happiness [1], đã chỉ ra rằng tập trung sâu vào một nhiệm vụ không chỉ giúp cải thiện hiệu suất mà còn tạo điều kiện cho trạng thái “dòng chảy” (flow state) – một trạng thái mà con người đạt được sự hòa mình sâu sắc vào công việc, quên đi thời gian và cảm nhận sự mãn nguyện tối đa. Trong trạng thái này, các lo lắng, áp lực từ cuộc sống thường nhật được đẩy lùi, nhường chỗ cho sự sáng tạo và sự bình yên trong tâm trí. Julia Christensen, trong cuốn The Pathway to Flow [2], cũng chia sẻ rằng trạng thái tập trung sâu có thể mang lại lợi ích tâm lý đáng kể, giúp giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tinh thần. Cô mô tả rằng khi hoàn toàn đắm mình trong một hoạt động như vẽ tranh hay múa ba lê, người ta có thể đạt đến cảm giác tự do khỏi những suy nghĩ tiêu cực, từ đó gia tăng sự thỏa mãn và sự cân bằng trong cuộc sống.

Quy luật tập trung không chỉ dừng lại ở việc cải thiện hiệu suất công việc. Nó còn giúp chúng ta phát triển khả năng tự quản lý bản thân và đạt được những mục tiêu lớn lao hơn. Steven Kotler, trong cuốn The Rise of Superman: Decoding the Science of Ultimate Human Performance [3], nhấn mạnh rằng sự tập trung là yếu tố cốt lõi để đạt được hiệu suất đỉnh cao. Theo ông, khả năng đạt được trạng thái tập trung cao độ không chỉ giúp xử lý các nhiệm vụ phức tạp mà còn tạo động lực để vượt qua giới hạn bản thân và chạm đến thành công. Như vậy, quy luật tập trung không chỉ đơn thuần là một chiến lược làm việc mà còn là một chìa khóa giúp mỗi người khai thác tối đa tiềm năng của mình. Trong phần tiếp theo, chúng ta sẽ đi sâu vào những cơ sở khoa học và lý thuyết giải thích tại sao quy luật này lại hiệu quả đến vậy.

Trạng thái Flow và sự tập trung

Quy luật tập trung (The Law of Focus) không chỉ là một lời khuyên mang tính thực hành, mà còn được củng cố bởi các nghiên cứu khoa học và lý thuyết tâm lý học. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng khả năng tập trung sâu không chỉ cải thiện hiệu suất công việc mà còn thúc đẩy trạng thái “dòng chảy” (flow state), nơi mà con người đạt được sự hòa mình hoàn toàn vào công việc.

Mihály Csíkszentmihályi, người tiên phong trong nghiên cứu về trạng thái dòng chảy, đã mô tả đây là một trạng thái tối ưu của ý thức, nơi mà cá nhân cảm thấy sự hài lòng và sáng tạo vượt trội. Trạng thái này thường xảy ra khi có sự cân bằng giữa kỹ năng hiện tại và độ khó của nhiệm vụ, một hiện tượng được gọi là “tỷ lệ thách thức-kỹ năng” (challenge-skill ratio). Theo Csíkszentmihályi, trạng thái dòng chảy xảy ra khi một người có thể tập trung hoàn toàn vào một nhiệm vụ, bỏ qua những phiền nhiễu bên ngoài và cảm nhận sự kiểm soát hoàn toàn [1]. Julia Christensen, trong cuốn The Pathway to Flow, đã nhấn mạnh rằng các hoạt động như nghệ thuật, âm nhạc, hay thể thao thường là nguồn gốc của trạng thái dòng chảy. Bằng cách tập trung sâu, những suy nghĩ tiêu cực được thay thế bởi cảm giác kiểm soát và bình yên. Điều này giúp cải thiện không chỉ hiệu suất mà còn cả sức khỏe tinh thần [2].

Từ góc nhìn của thần kinh học, theo nghiên cứu khoa học, trạng thái tập trung sâu liên quan đến sự hoạt động của các vùng trong não như locus coeruleus – nơi sản xuất noradrenaline, một chất dẫn truyền thần kinh giúp tăng cường sự tỉnh táo và tập trung. Khi hoạt động ở mức độ vừa phải, locus coeruleus giúp não bộ duy trì sự chú ý vào những điều quan trọng, đồng thời lọc bỏ những phiền nhiễu [4]. Điều này giải thích tại sao việc tạo môi trường phù hợp có thể giúp kích hoạt trạng thái dòng chảy và cải thiện hiệu suất công việc. Steven Kotler, trong cuốn The Rise of Superman, cũng nhấn mạnh rằng việc tập trung sâu đòi hỏi sự tắt giảm của hoạt động ở vùng vỏ não trước trán (prefrontal cortex), nơi xử lý những suy nghĩ tự phản ánh. Khi vùng này giảm hoạt động, não bộ bước vào trạng thái gọi là “giảm tạm thời chức năng trước trán” (transient hypofrontality), giúp cá nhân loại bỏ những lo âu và hoàn toàn đắm mình vào nhiệm vụ [3].

Các nghiên cứu cũng khẳng định rằng khả năng tập trung không phải là một năng khiếu bẩm sinh mà là một kỹ năng có thể rèn luyện. Các chiến lược như sử dụng kỹ thuật Pomodoro, tạo môi trường làm việc phù hợp, và thiết lập mục tiêu rõ ràng đều có thể giúp cải thiện khả năng tập trung [2]. Như vậy, quy luật tập trung không chỉ dựa trên những khuyến nghị thực hành mà còn được hỗ trợ bởi các bằng chứng khoa học vững chắc. Việc hiểu rõ cơ chế khoa học và áp dụng các chiến lược phù hợp sẽ giúp mỗi người khai thác tối đa lợi ích của khả năng tập trung sâu.

Cách áp dụng quy luật tập trung

Trạng thái dòng chảy (flow) là một trong những trạng thái lý tưởng của tập trung cao độ, mang lại hiệu suất tối ưu và sự hài lòng cá nhân trong công việc. Dựa trên nội dung từ The Rise of Superman: Decoding the Science of Ultimate Human Performance của Steven Kotler và các nghiên cứu từ Mihály Csíkszentmihályi, phần này trình bày chi tiết cách áp dụng Quy Luật Tập Trung và đồng thời là cách để đạt được trạng thái dòng chảy [3] [1].

Xác định nhiệm vụ có mục tiêu rõ ràng

Theo Mihály Csíkszentmihályi, để đạt trạng thái dòng chảy, nhiệm vụ phải có mục tiêu cụ thể, rõ ràng và có thể đo lường [1]. Điều này giúp loại bỏ sự mơ hồ và định hướng toàn bộ sự chú ý vào công việc.

Bước thực hiện:

1. Xác định các nhiệm vụ theo nguyên tắc SMART

• Specific (Cụ thể): Định nghĩa rõ ràng nhiệm vụ cần làm. Ví dụ: “Luyện nghe IELTS Part 2” thay vì “Cải thiện kỹ năng nghe.”

• Measurable (Đo lường được): Đặt tiêu chí đánh giá tiến bộ, chẳng hạn như “Làm 5 bài nghe IELTS mỗi tuần.”

• Attainable (Khả thi): Mục tiêu phải phù hợp với trình độ hiện tại, không quá dễ hoặc quá khó. Ví dụ: Nếu hiện tại đạt band 5.0, hãy đặt mục tiêu lên 5.5 thay vì 7.0 trong một tháng.

• Relevant (Liên quan): Đảm bảo mục tiêu giúp đạt được kết quả mong muốn, chẳng hạn như cải thiện kỹ năng nghe để nâng điểm tổng IELTS.

• Time-bound (Có thời hạn): Xác định rõ thời gian hoàn thành. Ví dụ: “Hoàn thành 10 bài nghe IELTS trong vòng 2 tuần.”

2. Chia nhỏ nhiệm vụ thành các bước dễ thực hiện

Nếu mục tiêu là “Cải thiện kỹ năng Listening”, có thể chia thành:

1. Luyện nghe không có phụ đề (10 phút).

2. Nghe lại và ghi chú từ khóa (15 phút).

3. Đọc transcript, phân tích từ khó (10 phút).

4. Nghe lại lần cuối để kiểm tra hiểu bài (5 phút).

3. Ghi lại mục tiêu và theo dõi tiến độ

• Sử dụng sổ tay hoặc ứng dụng như Trello, Notion để ghi lại mục tiêu, đánh giá kết quả hàng tuần.

• Đặt mục tiêu nhỏ hàng ngày để duy trì động lực, chẳng hạn: “Hoàn thành một bài nghe IELTS trước bữa trưa.”

• Đảm bảo mỗi mục tiêu có ý nghĩa cá nhân hoặc gắn kết với giá trị nội tại.

Ví dụ minh họa:

• Minh là một sinh viên đang luyện thi IELTS với mục tiêu đạt band 5.5 trong 3 tháng. Ban đầu, Minh cảm thấy bị quá tải vì không biết nên tập trung vào kỹ năng nào trước và thường xuyên trì hoãn việc học. Sau khi áp dụng phương pháp SMART, Minh đặt ra kế hoạch cụ thể:

• Mục tiêu: Nâng kỹ năng Listening từ band 5.0 lên 5.5 trong 1 tháng.

• Kế hoạch thực hiện: Mỗi tuần luyện ít nhất 5 bài nghe IELTS theo thứ tự tăng dần độ khó.

• Áp dụng phương pháp shadowing để luyện phát âm, bắt chước giọng đọc. Sau mỗi bài nghe, ghi lại 10 từ vựng quan trọng và các cấu trúc câu hữu ích. Đánh giá tiến độ hàng tuần bằng cách làm bài kiểm tra thử trên Cambridge IELTS Tests.

• Sau 4 tuần, Minh nhận thấy kỹ năng nghe của mình tiến bộ rõ rệt nhờ việc đặt mục tiêu cụ thể, dễ đo lường và có lộ trình rõ ràng. Nhờ vậy, Minh không còn cảm giác mơ hồ hay chán nản khi luyện tập.

Cân bằng thử thách và kỹ năng

Một trong những yếu tố cốt lõi để vào trạng thái dòng chảy là sự cân bằng giữa thử thách của nhiệm vụ và trình độ kỹ năng hiện tại. Nếu nhiệm vụ quá dễ, bạn sẽ chán nản; nếu quá khó, bạn sẽ lo lắng.

Bước thực hiện:

• Đánh giá mức độ khó của nhiệm vụ và điều chỉnh sao cho phù hợp với kỹ năng.

• Tăng dần độ khó khi kỹ năng được cải thiện để duy trì sự hứng thú.

Ví dụ minh họa:

• Một học sinh đang ôn thi IELTS Reading một bài đọc vừa đủ khó để thử thách khả năng nhưng không đến mức gây căng thẳng. Khi thành thạo, họ chuyển sang bài đọc khó hơn.

Tạo không gian làm việc tối ưu

Steven Kotler [3] nhấn mạnh rằng một không gian làm việc lý tưởng là điều kiện tiên quyết để kích hoạt dòng chảy. Một môi trường sạch sẽ, không bị phân tâm sẽ tăng cường khả năng tập trung.

Bước thực hiện:

1. Thiết kế không gian làm việc tối giản, loại bỏ các yếu tố gây sao nhãng

• Dọn dẹp bàn làm việc: Chỉ giữ lại các vật dụng thực sự cần thiết như máy tính, sổ ghi chú, sách vở quan trọng.

• Sắp xếp tài liệu hợp lý: Dùng giá sách, hộp đựng tài liệu hoặc ngăn kéo để lưu trữ sách không cần thiết ngay lập tức, tránh bừa bộn trên bàn học.

• Đặt điện thoại ở chế độ “Không làm phiền”: Nếu cần sử dụng điện thoại cho học tập, có thể kích hoạt chế độ tập trung trên iOS/Android hoặc sử dụng ứng dụng như Forest để ngăn việc kiểm tra tin nhắn liên tục.

• Sử dụng ánh sáng tự nhiên và âm nhạc không lời để duy trì trạng thái tập trung.

2. Chuẩn bị đầy đủ tài nguyên học tập cần thiết

Để duy trì dòng chảy, việc chuẩn bị trước tất cả tài nguyên học tập giúp tránh gián đoạn trong quá trình làm việc. Các tài nguyên cần thiết có thể bao gồm:

Sách và tài liệu:

• Nếu học IELTS, cần chuẩn bị sẵn các sách luyện thi hoặc các tài liệu bổ trợ. Cần in sẵn hoặc chuẩn bị sẵn trong máy tính để có thể bắt đầu bất kỳ khi nào.

• Nếu làm việc viết lách hoặc nghiên cứu, cần có các tài liệu tham khảo, bài báo học thuật sẵn sàng.

Dụng cụ ghi chú:

• Giấy note, sổ tay, bút highlight để đánh dấu thông tin quan trọng.

• Sử dụng bảng trắng hoặc planner để lên kế hoạch học tập hàng tuần.

Phần mềm hỗ trợ học tập:

• Ứng dụng luyện nghe: BBC Learning English, TED Talks, Podcast IELTS.

• Từ điển điện tử: Oxford Learner’s Dictionary, Cambridge Dictionary.

• Công cụ hỗ trợ ghi chú và lập kế hoạch: Notion, Evernote, Trello.

3. Bố trí không gian thuận tiện:

• Góc học tập yên tĩnh: Chọn một không gian cách xa TV, bếp ăn hoặc các khu vực đông người qua lại.

• Sử dụng tai nghe chống ồn hoặc nhạc không lời: Giúp chặn tiếng ồn bên ngoài, duy trì tập trung tốt hơn.

Ví dụ minh họa:

Linh là một sinh viên chuẩn bị thi IELTS nhưng thường xuyên bị gián đoạn do không gian học bừa bộn và thiếu tài nguyên cần thiết. Mỗi lần học, Linh phải mất thời gian tìm kiếm sách vở và thường bị phân tâm bởi thông báo trên điện thoại.

Giải pháp:

• Dọn dẹp bàn học, chỉ giữ lại sách Cambridge IELTS, máy tính, và một cuốn sổ ghi chú.

• Chuẩn bị trước tài liệu học tập như đề thi thử, từ điển online mở sẵn trên máy tính.

• Bật chế độ không làm phiền trên điện thoại, chỉ kiểm tra tin nhắn sau mỗi phiên học Pomodoro.

• Nghe nhạc piano không lời để giảm bớt tiếng ồn từ môi trường bên ngoài.

Kích hoạt các “Flow Triggers”

Trạng thái dòng chảy (flow) được kích hoạt bởi các yếu tố nội tại, bên ngoài, sáng tạo và nhóm. Yếu tố nội tại bao gồm đam mê, mục đích, tò mò, tập trung cao độ, phản hồi ngay lập tức, mục tiêu rõ ràng và sự cân bằng giữa thử thách và kỹ năng. Các yếu tố bên ngoài như rủi ro, sự mới mẻ, tính phức tạp và bất ngờ giúp tăng cường sự chú ý, trong khi sự hòa mình sâu sắc vào hoạt động đòi hỏi cảm nhận và vận động tối ưu. Yếu tố sáng tạo đến từ tư duy đổi mới và nhận diện các kết nối độc đáo. Cuối cùng, các yếu tố nhóm như mục tiêu chung, lắng nghe tích cực, sự tham gia đồng đều và sự quen thuộc giữa các thành viên giúp tạo nên sự gắn kết và hiệu suất tối đa.

Để kích hoạt dòng chảy, bạn có thể:

• Xác định yếu tố kích hoạt phù hợp với bản thân.

• Tạo môi trường làm việc tối ưu và thiết lập mục tiêu rõ ràng.

• Phối hợp hiệu quả trong nhóm để đạt được sự tập trung và sáng tạo tối đa.

Ví dụ minh họa:

• Một nhân viên văn phòng điều chỉnh không gian làm việc bằng cách dọn dẹp bàn làm việc, tắt thông báo trên điện thoại và sử dụng tai nghe để loại bỏ tiếng ồn, tạo điều kiện cho sự tập trung sâu. Anh ta đặt mục tiêu rõ ràng là hoàn thành báo cáo trong hai giờ bằng cách áp dụng kỹ thuật Pomodoro, chia thời gian làm việc thành các phiên ngắn và nghỉ giữa giờ để duy trì năng lượng. Ngoài ra, anh ta ghi nhận phản hồi ngay lập tức từ cấp trên sau mỗi phần công việc, giúp cải thiện và điều chỉnh hiệu suất kịp thời.

Rèn luyện thói quen tập trung

Tập trung không phải là khả năng bẩm sinh mà là một kỹ năng cần rèn luyện. Theo The Pathway to Flow của Julia Christensen, việc lặp lại các thói quen tập trung sẽ giúp xây dựng nền tảng cho trạng thái dòng chảy.

Bước thực hiện:

• Lên lịch làm việc đều đặn mỗi ngày để tạo nhịp sinh học cho não bộ.

• Duy trì các thói quen hỗ trợ như thiền, tập thể dục hoặc viết nhật ký.

Ví dụ minh họa:

• Một học sinh luyện thi dành 2 giờ cố định mỗi buổi sáng để ôn tập mà không bị gián đoạn bởi các yếu tố bên ngoài.

Kết hợp các nghệ thuật điều chỉnh tư duy

Để duy trì dòng chảy, việc kiểm soát tư duy là yếu tố quan trọng. Điều này bao gồm loại bỏ suy nghĩ tiêu cực và duy trì động lực nội tại.

Bước thực hiện:

• Sử dụng phương pháp tự khẳng định để tăng cường sự tự tin.

• Tránh cạnh tranh quá mức, thay vào đó tập trung vào quá trình và sự tiến bộ cá nhân.

Ví dụ minh họa:

• Một họa sĩ minh họa tập trung vào cảm giác sáng tạo và niềm vui trong quá trình vẽ thay vì so sánh tác phẩm với người khác.

Nghỉ ngơi và phục hồi

Dòng chảy không thể duy trì liên tục nếu không có những khoảng nghỉ hợp lý. Theo Kotler, việc phục hồi đúng cách là một phần thiết yếu để tái tạo năng lượng cho những phiên làm việc kế tiếp.

Bước thực hiện:

• Sử dụng kỹ thuật Pomodoro: làm việc 25-30 phút, nghỉ 5 phút, và cứ sau 4 phiên làm việc thì nghỉ dài 15-30 phút.

• Tham gia các hoạt động thư giãn như đi bộ, nghe nhạc hoặc thiền.

Ví dụ minh họa:

• Sau 2 giờ làm việc hiệu quả, một nhà thiết kế đồ họa đi bộ trong công viên để thư giãn và lấy lại cảm hứng.

Đọc thêm: Ứng dụng phương pháp Pomodoro vào IELTS Writing Task 2

Ví dụ minh hoạ

Minh là một học viên đang chuẩn bị cho kỳ thi IELTS, với áp lực từ việc phải quản lý thời gian học tập, công việc bán thời gian và trách nhiệm gia đình. Trước khi áp dụng Quy Luật Tập Trung, Minh thường cảm thấy phân tâm bởi hàng loạt nhiệm vụ nhỏ nhặt và thường không hoàn thành được các công việc chính yếu. Việc cố gắng làm nhiều việc cùng lúc khiến Minh mất tập trung và dẫn đến kết quả học tập không như mong đợi.

4.1. Xác định nhiệm vụ quan trọng

Sau khi tìm hiểu về Quy Luật Tập Trung và trạng thái dòng chảy, Minh quyết định thay đổi phương pháp học. Trước tiên, Minh liệt kê tất cả các nhiệm vụ cần hoàn thành trong ngày, sau đó lựa chọn những công việc quan trọng nhất dựa trên mục tiêu của mình.

Ví dụ, thay vì cố gắng hoàn thành cả một chương trong sách luyện nghe trong một buổi tối, Minh chọn tập trung vào một nhiệm vụ cụ thể: “Hoàn thành bài nghe và ghi chú từ vựng mới trong một bài kiểm tra thử”.

4.2. Tạo không gian học tập lý tưởng

Minh nhận ra rằng môi trường học tập ảnh hưởng lớn đến khả năng tập trung. Minh sắp xếp lại góc học tập: loại bỏ sách vở không cần thiết, đặt điện thoại ở chế độ im lặng và chỉ giữ lại các tài liệu ôn thi IELTS.

Minh cũng áp dụng kỹ thuật tối ưu hóa không gian làm việc được đề cập trong The Rise of Superman: sử dụng ánh sáng tự nhiên, bật nhạc không lời để tránh tiếng ồn và giữ bàn học gọn gàng. Mỗi khi Minh ngồi vào bàn, môi trường này tạo tín hiệu rằng đã đến giờ tập trung vào việc học.

4.3. Áp dụng kỹ thuật pomodoro

Minh bắt đầu sử dụng kỹ thuật Pomodoro để duy trì tập trung và tránh kiệt sức. Minh đặt đồng hồ hẹn giờ trong 25 phút, tập trung hoàn toàn vào bài luyện nghe. Khi hoàn thành một phiên, Minh nghỉ ngơi trong 5 phút để nạp năng lượng trước khi tiếp tục.

Ví dụ:

• Phiên 1: Làm bài kiểm tra nghe.

• Phiên 2: Phân tích các lỗi sai và ghi chú từ vựng.

• Phiên 3: Luyện phát âm từ vựng mới bằng cách sử dụng từ điển phát âm trực tuyến.

Sau 3-4 phiên, Minh dành 15 phút để đi bộ trong khuôn viên nhà, thư giãn và nạp lại năng lượng.

4.4. Đạt được trạng thái dòng chảy

Khi Minh thực hành đều đặn, Minh có thể bắt đầu cảm nhận được trạng thái dòng chảy trong quá trình học. Trong trạng thái này, Minh hoàn toàn tập trung vào bài kiểm tra, không bị phân tâm bởi các yếu tố bên ngoài. Minh nhận thấy:

• Thời gian trôi nhanh: 25 phút học cảm giác chỉ như vài phút.

• Hiệu suất tăng cao: Minh phát hiện mình nhớ từ vựng nhanh hơn và hiểu rõ các bài nghe hơn.

• Cảm giác hài lòng: Minh cảm nhận được sự tiến bộ rõ rệt sau mỗi buổi học.

4.5. Phản hồi và điều chỉnh

Minh cũng học cách phản hồi sau mỗi buổi học. Cuối ngày, Minh tự hỏi:

• “Mình đã hoàn thành những gì hôm nay?”

• “Có điều gì khiến mình phân tâm không?”

• “Ngày mai mình cần điều chỉnh gì để tập trung hơn?”

Những câu hỏi này giúp Minh rút ra bài học từ mỗi buổi học và cải thiện thói quen tập trung.

Nhờ áp dụng Quy Luật Tập Trung, Minh không chỉ cải thiện điểm số bài thi thử mà còn quản lý được thời gian và giảm căng thẳng trong quá trình chuẩn bị cho kỳ thi. Minh nhận ra rằng việc tập trung vào từng nhiệm vụ một cách có chiến lược không chỉ giúp hoàn thành công việc hiệu quả hơn mà còn mang lại cảm giác hài lòng và tự tin hơn trong cuộc sống.

Đối với người học dễ bị phân tâm

Đặc tính của người học dễ bị phân tâm

Người học dễ bị phân tâm thường gặp khó khăn trong việc duy trì sự chú ý liên tục vào một nhiệm vụ cụ thể. Những người này có thể:

• Dễ bị xao nhãng bởi môi trường xung quanh: Tiếng ồn, điện thoại, mạng xã hội hoặc các yếu tố bên ngoài dễ khiến họ mất tập trung.

• Gặp khó khăn trong việc duy trì sự tập trung dài hạn: Họ có thể cảm thấy chán nản nhanh chóng hoặc không thể hoàn thành một nhiệm vụ mà không bị gián đoạn.

• Có xu hướng làm nhiều việc cùng lúc (multitasking): Thay vì hoàn thành một nhiệm vụ trước khi chuyển sang nhiệm vụ khác, họ thường bị cuốn vào nhiều hoạt động mà không thực sự hoàn thành bất kỳ điều gì hiệu quả.

• Thường gặp tình trạng trì hoãn (procrastination): Họ dễ dàng tìm ra lý do để tránh hoặc trì hoãn công việc cần làm, đặc biệt là khi nhiệm vụ đó đòi hỏi sự tập trung cao.

Cách áp dụng quy luật tập trung

Quy luật tập trung nhấn mạnh rằng việc duy trì sự chú ý vào một nhiệm vụ đơn lẻ sẽ giúp nâng cao hiệu suất và chất lượng công việc. Đối với người học dễ bị phân tâm, một số cách áp dụng có thể bao gồm:

1. Thiết lập không gian học tập lý tưởng

• Loại bỏ các yếu tố gây phân tâm như điện thoại, thông báo từ mạng xã hội: Người học nên tắt thông báo trên điện thoại hoặc đặt điện thoại ở chế độ "Không làm phiền". Nếu cần sử dụng điện thoại cho mục đích học tập, hãy đặt ứng dụng học tập trên màn hình chính và ẩn hoặc khóa các ứng dụng mạng xã hội. Ngoài ra, có thể sử dụng chế độ "làm việc" trên các thiết bị di động để tự động chặn các ứng dụng gây xao nhãng.

• Sử dụng tai nghe chống ồn hoặc chọn không gian yên tĩnh để học tập: Những không gian yên tĩnh có thể là thư viện, phòng học riêng, hoặc quán cà phê yên tĩnh. Trong trường hợp bất khả kháng, sử dụng tai nghe chống ồn kết hợp với nhạc nền không lời (như nhạc sóng alpha) để giảm thiểu tiếng ồn môi trường.

• Sắp xếp bàn học gọn gàng, chỉ giữ lại những tài liệu cần thiết trên mặt bàn: Những tài liệu hoặc sách vở còn lại nên được cất gọn trên kệ sách hoặc trong tủ để tránh tạo cảm giác bừa bộn, gây mất tập trung. Ngoài ra, có thể sử dụng hộp lưu trữ hoặc khay phân loại để giữ cho không gian làm việc sạch sẽ và có tổ chức.

2. Áp dụng phương pháp học tập có cấu trúc

• Kỹ thuật Pomodoro: Học tập theo chu kỳ 25 phút tập trung, 5 phút nghỉ ngơi để duy trì hiệu quả. Trong trường hợp bị gián đoạn, cần liên tục cố gắng phớt lờ các yếu tố gây xao nhãng và quay lại nhiệm vụ chính ngay lập tức. Tuyệt đối không nghỉ tay để kiểm tra tin nhắn hoặc thông báo điện thoại, vì điều này có thể phá vỡ nhịp tập trung và làm giảm hiệu suất làm việc. Não bộ cần thời gian để tái khởi động trạng thái tập trung sau khi bị gián đoạn.

• Lập danh sách công việc (To-Do List): Viết rõ các nhiệm vụ cần làm theo thứ tự ưu tiên để không bị mất phương hướng. Ngoài việc lập danh sách, người học cần tập thói quen xử lý công việc theo danh sách này. Nhiều người học lập danh sách nhưng khi tiến hành thì không sử dụng, khiến hiệu quả giảm sút. Để tối ưu, có thể sử dụng phương pháp Eisenhower Matrix để phân loại công việc theo mức độ quan trọng và khẩn cấp.

• Đặt mục tiêu ngắn hạn rõ ràng: Ví dụ, hoàn thành một bài nghe IELTS trong 30 phút thay vì đặt mục tiêu mơ hồ như "luyện nghe tiếng Anh". Điều này giúp người học có định hướng rõ ràng, tạo động lực thực hiện và dễ dàng đo lường tiến độ. Ngoài ra, mục tiêu ngắn hạn sẽ giúp tạo cảm giác thành tựu sau mỗi lần hoàn thành, giữ vững tinh thần học tập.

3. Rèn luyện kỹ năng kiểm soát sự phân tâm

• Sử dụng ứng dụng chặn trang web gây xao nhãng như StayFocusd hoặc Forest: Những người dễ bị cuốn vào mạng xã hội hoặc trang tin tức nên áp dụng các ứng dụng này để giới hạn thời gian sử dụng không cần thiết. Ứng dụng này phù hợp với những ai có thói quen kiểm tra điện thoại liên tục và khó tự kiểm soát.

• Viết lại những suy nghĩ khiến người học phân tâm ra giấy để xử lý sau, tránh bị cắt ngang dòng suy nghĩ: Điều này giúp cho bản thân có động lực hơn và dễ nhận ra những yếu tố gây xao nhãng khi gặp phải chúng, từ đó cải thiện khả năng kiểm soát sự tập trung. Ngoài ra, có thể đặt một cuốn sổ ghi chú bên cạnh để ghi lại những suy nghĩ ngoài luồng và quay lại chúng sau giờ học.

• Thực hiện các bài tập thở sâu hoặc thiền nhẹ trước khi bắt đầu học để giúp tinh thần thư giãn và dễ tập trung hơn: Việc duy trì trạng thái bình tĩnh trước khi học giúp giảm căng thẳng và tăng khả năng duy trì sự chú ý trong thời gian dài.

4. Tạo động lực và duy trì thói quen

• Tự thưởng sau mỗi phiên học hiệu quả bằng một hoạt động thư giãn như đi dạo, nghe nhạc: Điều này sẽ giúp não bộ có thời gian phục hồi, tránh cảm giác căng thẳng và kiệt sức sau những phiên học dài. Những phần thưởng nhỏ có thể là một món ăn yêu thích hoặc một khoảng thời gian thư giãn với sở thích cá nhân.

• Duy trì một lịch trình học tập nhất quán mỗi ngày để tạo thành thói quen: Điều này sẽ giúp não bộ làm quen với nhịp độ học tập, giảm thời gian thích nghi và giúp tăng khả năng duy trì sự tập trung. Việc hình thành một "nghi thức khởi động" trước khi học (như pha một tách trà, đọc lại mục tiêu học tập) cũng có thể giúp não bộ nhận diện thời gian học một cách tự nhiên.

• Ghi nhận tiến độ và thành tựu nhỏ để giữ vững động lực: Điều này cũng giúp người học nhìn thấy sự tiến bộ của mình, từ đó tạo cảm giác hài lòng và duy trì động lực học tập lâu dài. Việc sử dụng bảng theo dõi tiến độ hoặc ứng dụng như Habitica có thể giúp tạo động lực và giúp người học duy trì sự cam kết với mục tiêu của mình.

Đọc thêm: Phương pháp cải thiện vấn đề mất tập trung trong IELTS Listening

Ví dụ minh hoạ

1. Sinh viên bị phân tâm bởi mạng xã hội
An là một sinh viên đại học thường xuyên mất tập trung khi học vì điện thoại luôn kêu thông báo từ mạng xã hội. Các yếu tố gây phân tâm có thể bao gồm:

• Thói quen kiểm tra điện thoại mỗi khi có thông báo mới: Khi điện thoại rung lên hoặc hiển thị thông báo từ Facebook, Instagram, An lập tức dừng học để kiểm tra, điều này làm gián đoạn mạch suy nghĩ và mất thời gian để quay lại bài học.

• Cảm giác lo lắng khi không cập nhật tin tức từ bạn bè: An sợ rằng nếu không trả lời ngay, mình có thể bỏ lỡ điều gì đó quan trọng, dù thực tế phần lớn tin nhắn không cấp thiết.

• Dễ bị cuốn vào các nền tảng giải trí: An chỉ định kiểm tra điện thoại trong 2 phút nhưng lại vô tình lướt TikTok hoặc xem video YouTube hàng giờ đồng hồ.

Giải pháp:

• Đặt điện thoại ở chế độ "Không làm phiền" và để xa khỏi bàn học.

• Sử dụng ứng dụng Forest để trồng cây ảo khi học, khuyến khích duy trì sự tập trung.

• Chia nhỏ thời gian học theo phương pháp Pomodoro: học 25 phút tập trung, sau đó nghỉ 5 phút và tiếp tục.

• Thực hiện "quy tắc vàng" – chỉ kiểm tra điện thoại vào thời gian nghỉ có kế hoạch.

2. Người đi làm bị phân tâm bởi công việc cá nhân
Anh Nam là một nhân viên văn phòng đang chuẩn bị cho kỳ thi IELTS nhưng luôn bị gián đoạn bởi email công việc. Các yếu tố gây xao nhãng có thể bao gồm:

• Cảm giác cần trả lời email ngay lập tức: Khi có email từ sếp hoặc đồng nghiệp, Nam cảm thấy cần trả lời ngay, dù email không khẩn cấp.

• Cuộc gọi bất chợt từ đồng nghiệp hoặc khách hàng: Trong lúc học, điện thoại công việc reo lên khiến Nam mất tập trung.

• Lo lắng về các nhiệm vụ công việc trong ngày: Nam khó có thể toàn tâm toàn ý vào việc học khi nghĩ đến những công việc chưa hoàn thành.

Giải pháp:

• Xác định khoảng thời gian học IELTS cố định mỗi ngày.

• Tắt thông báo email và cuộc gọi không cần thiết trong giờ học.

• Sử dụng Pomodoro với các phiên học dài hơn phù hợp với thói quen cá nhân.

3. Người dễ trì hoãn khi học tập
Mai là một học sinh trung học thường trì hoãn việc làm bài tập. Các yếu tố gây xao nhãng có thể bao gồm:

• Không biết bắt đầu từ đâu: Khi nhìn vào lượng bài tập lớn, Mai cảm thấy choáng ngợp và không biết làm gì trước, dẫn đến trì hoãn.

• Dễ bị hấp dẫn bởi việc trò chuyện với bạn bè: Mỗi khi học, khi có tin nhắn Messenger xuất hiện, Mai thường dừng lại để kiểm tra và trả lời bạn bè. Sau đó, Mai có thể bị cuốn vào cuộc hội thoại không quá quan trọng này hàng giờ liền.

• Bị thu hút bởi các phương tiện giải trí khác: TV, trò chơi điện tử, hoặc lướt web đều khiến Mai khó tập trung vào bài học.

Giải pháp:

• Viết danh sách nhiệm vụ rõ ràng, ưu tiên từ đơn giản đến phức tạp.

• Áp dụng quy tắc "2 phút" để bắt đầu nhiệm vụ nhỏ, giúp dễ dàng bước vào trạng thái làm việc.

• Dùng Pomodoro để chia nhỏ nhiệm vụ thành các phần dễ quản lý.

• Nhờ gia đình giúp đỡ kiểm soát thời gian học tập bằng cách tạo không gian yên tĩnh.

Bằng cách xác định các yếu tố gây xao nhãng và áp dụng giải pháp phù hợp, người học dễ bị phân tâm có thể nâng cao hiệu suất học tập, giảm căng thẳng và hoàn thành công việc hiệu quả hơn.

Lưu ý

David Robson, trong bài báo The Flow State: The Science of the Elusive Creative Mindset That Can Improve Your Life, đã chỉ ra rằng những yếu tố như phân tâm, suy nghĩ tiêu cực, và áp lực quá lớn có thể cản trở khả năng đạt được trạng thái tập trung. Ông nhấn mạnh rằng việc quản lý stress và loại bỏ sự sao nhãng không cần thiết là chìa khóa để đạt được trạng thái tập trung sâu [5]. Công cụ hỗ trợ tập trung đóng vai trò quan trọng trong việc loại bỏ các yếu tố gây sao nhãng. Một trong số đó là Kỹ thuật Pomodoro, chia nhỏ thời gian làm việc thành các phiên ngắn, giúp duy trì năng lượng và sự tập trung. Các ứng dụng như Focus Booster hoặc Tomato Timer có thể hỗ trợ người học tự động hóa quá trình này. Đồng thời, các ứng dụng chặn phân tâm như Forest, Freedom hoặc StayFocusd giúp ngăn chặn truy cập vào các trang web không cần thiết, tránh bị cuốn vào mạng xã hội hoặc các yếu tố khác. Ngoài ra, việc sử dụng notepad để ghi lại các suy nghĩ làm sao lãng sẽ giúp người học đảm bảo rằng những ý tưởng này được lưu lại để xử lý sau mà không gián đoạn công việc chính.

Bên cạnh công cụ, chiến lược tập trung dài hạn là yếu tố không thể thiếu. Việc tạo các nghi thức khởi động, như nghe một bản nhạc cố định, dọn dẹp không gian làm việc, hoặc thiền nhẹ trước giờ học, sẽ giúp não nhận biết rằng đã đến lúc tập trung. Thói quen hàng ngày cũng đóng vai trò quan trọng, ví dụ như Minh dành 1 giờ buổi sáng – thời điểm hiệu suất cao nhất – để làm bài thi thử IELTS trước khi bắt đầu các công việc khác. Để giảm cảm giác quá tải, người học có thể phân đoạn công việc lớn thành các nhiệm vụ nhỏ hơn, giúp duy trì dòng chảy và hoàn thành công việc hiệu quả hơn.

Quy Luật Tập Trung không chỉ là một phương pháp mà còn là một thói quen cần được rèn luyện liên tục. Để duy trì và tối ưu hóa sự tập trung, người học có thể áp dụng các công cụ hỗ trợ hiện đại và chiến lược dài hạn, kết hợp với việc thực hành kiên trì qua thời gian. Duy trì sự tập trung giống như tập luyện cơ bắp – cần thời gian và sự kiên nhẫn. Hãy rèn luyện sự tập trung qua thời gian bằng cách bắt đầu với các phiên làm việc ngắn (15-20 phút) và tăng dần thời gian khi khả năng tập trung cải thiện. Khi bị gián đoạn, thay vì cảm thấy bực bội, hãy học cách quay lại công việc nhanh chóng bằng cách nhìn vào danh sách nhiệm vụ hoặc điểm dừng đã ghi chú trước đó. Đừng quên thư giãn đúng cách: sử dụng thời gian nghỉ để đi bộ, thiền, hoặc thực hiện một hoạt động yêu thích, thay vì kiểm tra điện thoại.

Kết quả lâu dài sẽ đến khi người học biến tập trung thành thói quen hàng ngày. Sự kiên trì áp dụng các công cụ và chiến lược trên không chỉ giúp nâng cao hiệu suất làm việc mà còn phát triển khả năng tập trung bền vững, góp phần mang lại thành công trong cả công việc và cuộc sống.

Kết luận

Quy luật tập trung không chỉ đơn thuần là một kỹ thuật quản lý thời gian, mà còn là một triết lý sống giúp chúng ta nâng cao hiệu quả công việc, cải thiện sự sáng tạo và đạt được trạng thái hài lòng sâu sắc hơn trong cuộc sống. Như Mihaly Csikszentmihalyi đã khẳng định trong Flow: The Psychology of Happiness, tập trung vào một nhiệm vụ duy nhất không chỉ làm tăng năng suất mà còn là chìa khóa để đạt được hạnh phúc lâu dài.

Những nguyên tắc được xây dựng từ quy luật này - từ việc giảm thiểu đa nhiệm đến việc tìm kiếm và duy trì trạng thái flow – là những công cụ mạnh mẽ mà bất kỳ ai cũng có thể áp dụng. Hành trình của Minh minh chứng rằng sự tập trung không chỉ là cách để vượt qua khối lượng công việc dày đặc, mà còn là phương tiện để xây dựng sự tự tin, định hướng rõ ràng và đạt được những mục tiêu lớn lao.

Trong thời đại mà sự sao lãng trở thành một thách thức phổ biến, việc thực hành quy luật tập trung giúp chúng ta trở lại với những giá trị cốt lõi, đặt trọng tâm vào điều thực sự quan trọng. Bằng cách tạo ra môi trường phù hợp, sử dụng các công cụ hỗ trợ, và rèn luyện khả năng tập trung thông qua các phương pháp như Pomodoro hay thiết lập mục tiêu cụ thể, chúng ta có thể khai phá tiềm năng cao nhất của mình.

Cuối cùng, quy luật tập trung không chỉ giúp người học đạt được hiệu suất vượt trội mà còn mở ra một hành trình khám phá sự hài hòa giữa tâm trí và hành động. Khi biết cách tận dụng sức mạnh của sự tập trung, mỗi người đều có thể biến công việc hàng ngày thành một trải nghiệm ý nghĩa, tràn đầy năng lượng và cảm hứng.

Nếu người học đang tìm kiếm một lộ trình học tập hiệu quả để nâng cao kỹ năng ngôn ngữ và đạt kết quả cao trong các kỳ thi quốc tế, hệ thống đào tạo tại ZIM Academy mang đến giải pháp phù hợp. Với đội ngũ giảng viên chuyên môn cao, tài liệu giảng dạy cập nhật và phương pháp học tập cá nhân hóa, người học có thể tối ưu hóa quá trình rèn luyện. Liên hệ ngay hotline 1900-2833 nhánh số 1 hoặc truy cập website để được tư vấn chi tiết.